女性の多くが悩む背中の贅肉とお尻のたるみ。「背中とお尻のたるみを同時に解消するダイエット方法があったら」と感じている方は多いのではないでしょうか？ここでは、多くの女性が悩んでいる背中とお尻のたるみを同時に解消し、引き締まった背中やお尻を実現する「リバースプランク」という筋トレ方法をご紹介します。
リバースプランクはその名の通りプランクという体幹トレーニングを逆向きで行う筋トレ方法です。
現代人はデスクワークが多く猫背ぎみの姿勢になっている場合があります。そのような姿勢ですと、背中側の脊柱起立筋という筋肉や、お尻にある大臀筋という筋肉が衰えてしまい、それに伴って筋肉自体も緊張し背中やお尻にたるみがつきやすい状況になってしまうのです。
これを解消してくれるリバースプランク、果たして、どのような効果があるのでしょうか。詳しいやり方も含めてみていきましょう。
リバースプランクとは？
冒頭でもお伝えしましたが、リバースプランクとは通常のプランクとは逆向きに行うプランクのことを言います。
通常のプランクでは、腕立て伏せのような姿勢を一定の時間キープすることで、お腹周りの腹直筋や、背中側の脊柱起立筋、さらには体幹そのものに刺激を加えるために、高い脂肪燃焼効果があります。
しかし、通常のプランクではメインで強化する筋肉は、お腹周りだけで背中やお尻を効果的に鍛えることができません。
そこで、生まれたのが「リバースプランク」です。
リバースプランクは、プランクとは逆向きでトレーニングを行うので、背中を床側に向けて、逆腕立て伏せのような形で、姿勢をキープします。その結果、通常のプランクとは違い、脊柱起立筋をメインに鍛え、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングスにも負荷をかけることが可能です。
つまり、引き締まった美しい背中とお尻を手にしたい方には、もってこいの体幹トレーニングとなっています。
リバースプランクのポイントを解説！
ここからは、リバースプランクをする上で重要になるポイントをご紹介します。
リバースプランクはプランクを逆向きで行う体幹トレーニングです。姿勢自体は、トレーニング初心者でも簡単なため、そこまで難しいポイントはありませんがいくつかの要点を押さえて実践しましょう。
リバースプランクのポイント1「お尻が下がらないようにする」
プランクとは逆向きの姿勢をとったときに、お尻が下がってしまうと大臀筋や脊柱起立筋への負荷が軽減されてしまいます。
しっかりと逆向きであっても上半身と下半身の姿勢がまっすぐになるようにしお尻が下がらないように腹筋にも力を入れましょう。
またお尻以外にも、膝は非常に曲がりやすいので、膝を曲がらないようにする、背中が猫背にならないようにすることも重要です。ぜひ、これらのポイントに注意をしてリバースププランクをしてください。
リバースプランクのポイント2「顔は正面を向く」
リバースプランクの次のポイントとして、顔は正面を向くということが重要です。
その理由としては、顔が下に下がってしまうと、同時に背中やお尻も下がってしまい、姿勢がまっすぐでなくなる可能性が高いからです。
肝心なことは、顔は常に正面を向いて、姿勢がまっすぐになるようにキープしてください。姿勢が崩れてしまうと、脊柱起立筋や大臀筋に負荷をかけることができません。どうしてもリバースプランクは、背中を下にして姿勢をキープするために、顔が下を向きがちです。ぜひ、意識してリバースプランクをしていきましょう。
リバースプランクのポイント3「常にお尻を引き締める」
リバースプランクを行うときは、常にお尻を引き締めるということが重要です。
どうしても、背中を下に向けて筋トレをするため、重力がかかり、お尻や背中の筋肉が垂れ下がってしまいます。垂れ下がった状態で、体幹トレーニングを継続しても、効果がありません。
重要なことはお尻や背中が垂れ下がらないように常にお尻に力を入れて引き締めてください。
そうすることによって、背中やお尻に適切に負荷がかかり、美しいボディーラインをつくれますよ。
リバースプランクの詳しい実践法！
ここからは、リバースプランクで引き締まったお尻や引き締まった背中を手に入れる方法をご紹介します。
手順を踏んで、お届けしますので、ぜひ空き時間を利用して実践してみてください。
リバースプランクの正しいやり方
- 床に足を伸ばして、後ろに手をつきます。このとき、手の向きは足方向に向けるようにしましょう。足はまっすぐ揃えておきます。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から床を手で押して、腰を持ち上げます。上半身と下半身がまっすぐになるように、姿勢をキープしましょう。このとき、お尻と腹筋に力を入れて、姿勢が乱れないように注意します。
トレーニングの際には、お尻が下がらないように注意してください。また、足はつま先を揃えて内側に内旋させると、背中とお尻の引き締め効果がより高くなります。しっかりと呼吸を安定させてキープしておきましょう。
リバースプランクで姿勢をキープする時間は、最低でも20〜30秒、慣れてきたら1分間以上継続するようにしましょう。そうすることで、背中の贅肉とお尻のたるみの解消もより早く成し遂げられ、さらに、全身のダイエット効果も期待できるようになります。
リバースプランクは、1日1回でも効果がありますから、実践してください。
参考動画はこちら
リバースプランクで背中とお尻をキレイに！引き締め効果は絶大！のまとめ
リバースプランクは、逆向きで行うプランクとして、背中の贅肉やお尻のたるみに効果を発揮します。動作自体は、非常に簡単ですし、まずは続けることを目標にリバースプランクにチャレンジしてみてください。