りんごダイエットは一日三食のうちの1~2食はりんごだけを食べるようにするという、食事制限を内容とするダイエット法です。食事制限ダイエットは短期間でも効果を実感しやすいダイエット法ですが、その一方で挫折する人が多くいるのも事実です。
食事制限ダイエットで挫折してしまうのは、「食べる楽しみ」が減ってしまい、味気ない質素な毎日の食事に嫌気がさして、ダイエットのモチベーションを保てなくなってしまうからです。そんな悩ましい問題を解決するべく今回ご紹介するのは、みなさんも大好きな果物「りんご」を使った「りんごダイエット」です。低カロリー、ジューシー、美味しいという三拍子揃ったこの素晴らしい食材を使ったダイエットには、いかなる痩身効果があるというのでしょうか？ さっそくみていきましょう！
りんごダイエットの効果とは？
「りんごが赤くなると医者が青くなる」「1日1個のりんごは医者を遠ざける」、こんなフレーズを耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれません。りんごは健康維持に欠かせない、そんな意味合いを持つことわざですね？
人間の生活の知恵の集大成ともいえることわざにも登場するりんご、健康に役立つ働きがたくさんあるに違いなさそうです。早速見ていきましょう！
りんごに含まれる2種類の食物繊維の働き
りんごの特筆すべき点は、2種類の「食物繊維」がバランスよく含まれているところです。そのまえにまずは「食物繊維」に関する基本知識を復習しておきましょう。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いについて
一般的に食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。
「水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
では両者のあいだには、いったいどのような違いがあるのでしょう？
じつは、腸内における働きや特性が違うのです。
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
たいていは「一食材に一種類の食物繊維」なのですが、今回の主役であるりんごは、なんと不溶性・水溶性のどちらも備えている食材なのです。
りんごを食べれば、両者の効果を一挙に得られるというわけです。
2つの食物繊維のダイエット効果
水溶性食物繊維には
- 血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果
といった働きがあることがわかります。
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に蓄えますが、その貯蔵量が限界に達すると今度は脂肪として蓄積されてしまいます。
まわりまわって脂肪の原料となってしまう糖の絶対量を低下させることで、ダイエット効果が期待できるのです。
また、血液中の悪玉コレステロール値が増えると、高脂血症と呼ばれる状態に陥ります。高脂血症は動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞といった重篤な病気を引き起こす原因となるのです。
コレステロールも脂肪の1種、水溶性食物繊維のコレステロールを排出する働きが、ダイエットに良い結果をもたらしてくれるのです。
不溶性食物繊維には、排便を促す働きがあります。排便とともに腸内の有害物質も排出され、これで腸内のデトックスが終わります。
さらに、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の双方に、善玉菌のエサとなって善玉菌を増殖させる効果が期待できます。
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な要素です。腸の具合がカギを握っているわけですから、りんごから得られるこれらの2種類の食物繊維効果は、まさにお通じの調子が悪いダイエッターには最適な食材だと言えるのです。
りんごポリフェノールが脂肪の吸収を抑制し、さらに脂肪を低減させる
「これらの事実を加味すると、りんごポリフェノールは消化管において脂肪の吸収を抑制するだけでなく、一部の吸収された低分子プロシアニジン類が肝臓などにも作用し、脂肪酸合成の抑制と脂肪分解の亢進をもたらし、体脂肪あるいは内臓脂肪の低減作用を発揮することが期待される。」
これは驚きの研究結果かもしれません。りんごに含まれる「りんごポリフェノール」には、脂肪の吸収を抑えるばかりか、脂肪自体を減らしてくれる働きがあるというのです。
ダイエットで一番気になるものは「脂肪」ですよね？この脂肪にダイレクトに作用する働きは、ダイエッターが泣いて喜ぶ効果ではないでしょうか？
ただ、1つ気を付けなければいけないことは、りんごポリフェノールは皮の部分に多く含まれるという点です。
皮をむいてから食べる方がほとんどかと思いますが、このポリフェノールの効能を最大限に活かすのなら、皮をむかずに食べるのが一番です！
低カロリーなので食べ過ぎによるリスクが低い
世にはたくさんのダイエット食材があり、そのなかには「美味しくてついつい食べ過ぎてしまう」ものも多く存在します。
ところが、りんごは低カロリーな食材なので、多少食べ過ぎても肥満になるリスクがほとんどありません。
ダイエットは 摂取カロリー ＜ 消費カロリー の関係が成立することで成功に至ります。低カロリーはダイエット食材の最低限の条件ですよね？
この点からみても、りんごがダイエット食材として優秀であることがわかるのです。
ダイエットの方法は？一番効果を期待できる時間は夜！
りんごダイエットは、一日三食のうちの一食をりんごのみで過ごすやり方で行います。どの食事を置き換えるのが一番効果が期待できるのでしょうか？
「りんごダイエット」を実践するうえで筆者がオススメするのは、夕食をりんごだけで済ませる方法です。
では、なぜ夕食をりんごに置き換えるのが一番効果的なのでしょう？
朝食・昼食・夕食の三食のなかでも、一番摂取するカロリーが多いのは「夕食」ですよね？
繰り返しになりますが、摂取カロリー ＜ 消費カロリー の関係を実現するのがダイエット成功の基本です。
一番摂取カロリーが多くなる夕食を、低カロリーのりんごに置き換えることで、この関係が成立するのです。
さらに、夕食の時間帯はわたしたちの身体の活動が鈍くなる頃ですので、夕食で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなります。
なので、この夕食のタイミングでりんごを食べれば、存分にダイエット効果を引き出すことができるのです。
夜りんごダイエットの注意点
一番の効果を見込めるのが夕食をりんごのみで済ませる方法ですが、気を付けなければいけない点もあります。
夕食が1日の食事のなかで一番豪華だと思いますが、それはカロリーを含め、豊富な栄養素を含んでいることを意味するのはお分かりだと思います。
健康効果が期待できるりんごとはいえ、それだけで完全な食品というわけではありません。朝食・昼食を軽く済ませている人が、夕食をりんごに置き換えるダイエットを進めると、思わぬ栄養不良に陥る危険性があるのです。
栄養バランスが崩れた結果、体調を崩してしまうようなことになっては元も子もありませんよね？
朝食と昼食でどのくらいの栄養が取れているかを見極め、それに応じて夜のりんごダイエットを実践するかどうかを決める、というのが手堅いりんごダイエットの方法といえそうです。
おすすめできないダイエットの方法は？
ちまたでは「3日間りんごしか食べない」というりんごダイエットも話題になっていますが、この方法はおすすめしません。
確かに低カロリーのりんごだけを3日間食べ続けることで、摂取カロリー ＜ 消費カロリー の関係が簡単に成立するので、劇的な効果は期待できます。
でも、そのあとが問題なのです。そう、リバウンドです。
人間は生きていく上で必要となるエネルギーを主に炭水化物から摂り入れますが、炭水化物がほとんど摂れない状況は、身体にとって「飢え」を意味します。
3日間のりんごダイエットが終了し普段の食生活に戻ると、人間の体はその食事から「飢え」に備えるために今まで以上に多くの「エネルギー源」を蓄えるようになります。いわゆる、「生存本能」が働くのです。
このエネルギー源はダイエットで減らそうとした、あの「脂肪」に他ならないのです。
それに加えて問題になるのが、栄養の偏りです。バランスよく栄養が摂取できない状態が3日も続くと、身体のどこかに変調をきたすことは容易に想像できますよね？
この2点が「3日間りんごダイエット」をおすすめしない理由なのです。
劇的な効果が期待できる半面、体調を崩す危険もあるりんごダイエット。決して無理はせず、栄養バランスに気を配るのが成功の秘訣です。
りんごダイエットの効果で激痩せ？夜だけでも痩せた！のまとめ
りんごは古くからのことわざがあるぐらい、健康維持に欠かせない食材です。特執すべきは2種類の食物繊維がバランスよく配合されていることです。
水溶性食物繊維は血圧上昇抑制とコレステロールに働きかけ、不溶性食物繊維は排便を促す働きがあります。また、ともに善玉菌を増殖させる働きがあり、腸内環境を整えてくれます。
さらに、リンゴが持つポリフェノールには脂肪の吸収を抑えるばかりか、脂肪自体を減らしてくれる働きがあるというので驚きです。
ですが、りんごだけ食べていては栄養バランスが大幅に崩れてしまい、ダイエットに失敗するどころか、体調不良を引き起こしかねないので注意が必要です。
本記事は失敗しないための注意点も含めた、りんごダイエットを成功させる知識が詰まった内容になっています。
記事の作成にあたっては記事中で触れた論文やサイトの他、以下の情報を参考にいたしました。
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html