着ることのできなくなったお気に入りの服をもう一度着てみたい、気兼ねなく水着を着たい！そんな理由から「今年こそダイエットをしたい」「理想のボディを手に入れたい」と願う方は多いはずです。しかし、仕事や家事とダイエットの両立はなかなか難しいですよね？体に負荷をかけずに取り組める有酸素運動も、1日15分〜20分行わないと効果がないと言われているので、ダイエットを実現するのはなかなか大変です。そこで、日々の生活が忙しく時間がない方でも気軽に自宅で有酸素運動ができる「ロッククライマー」というトレーニング法をご紹介します。
これまで有酸素運動というと、ウォーキングや自転車、さらにはジョギングなど、外で行うものがほとんどでした。でも、これからご紹介するロッククライマーは、室内で気軽に行うことができ、筋力が少ない方でも挑戦できるので、ダイエットトレーニング初心者にはぴったりです。
ロッククライマーとは？
ロッククライマーとは、床で腕立て伏せをするような姿勢となり、足を片側ずつ持ち上げて、持ち上げた方の肘のそばへくっつけるようにトレーニングする筋トレ方法になります。
この足を左右交互に持ち上げる動作が加わることで、有酸素運動として全身の脂肪を燃やしダイエット効果が高まるのです。
作用する筋肉は、お尻にある大臀筋や太ももにある大腿四頭筋、さらにお腹にある腹直筋を刺激します。全身の筋肉を鍛えつつ、有酸素運動としての効果もあるため、1つで2度おいしいトレーニング方法です。
ダイエットをする時間がないという方でも、気軽に行うことができ、取り組みやすい筋トレですので、ぜひトライしてみましょう。
ロッククライマーのポイント解説！
ここからは、完全に自重筋トレとして自宅で気軽に行えるロッククライマーのポイントを解説します。ロッククライマーはそこまで難しいトレーニングではありませんので、ほんの少しのポイントをおさえるだけで気軽にできてしまいます。
ロッククライマーのポイント①「膝を持ち上げ肘に近づける」
ロッククライマーの最初のポイントとしては、膝を持ち上げるときに持ち上げた側の肘に近づけることが重要です。
ロッククライマーは、腕立て伏せのような姿勢から足を交互に持ち上げるのですが、持ち上げる高さが低いとお尻周りの大臀筋や、腹筋、太ももの大腿四頭筋に効果が波及しません。
足を持ち上げるときは、しっかりと持ち上げた側の肘に近づけるように努力しましょう。どうしても筋力が足りなくて持ち上がらないという方は、できる範囲で良いので頑張ってみてください。
ロッククライマーのポイント②「腹筋とお尻に力を入れる」
続いてのロッククライマーのポイントとしては、腹筋とお尻に力を入れるということです。ほかの筋トレでも同様ですが、筋トレの効果を最大限に生かすためには、鍛えたい筋肉を意識し、力を入れた状態で筋トレをすることが重要です。
ロッククライマーの場合でも、腹筋とお尻に常に力を入れておくことで、より筋トレの負荷がかかり、ぽっこりお腹の解消や、ヒップアップ効果、さらには下半身痩せ効果も高まりますよ。ぜひ実践してみてください。
ロッククライマーのポイント③「肩の真下に手を配置する」
ロッククライマーを行うときは、肩の真下に手を配置するということが重要です。
肩の真下に手を配置することで、余分な筋肉に力が入らず、安定したフォームでトレーニングを継続することが可能に。
肩の真下ではなく、肩よりも高い位置に手をついてしまうと、姿勢が崩れて腰が反り気味になるため、腰を痛めるばかりか、せっかくの筋トレも効果が半減してしまうので注意が必要です。
ロッククライマーで簡単有酸素運動！股関節からダイエットする方法
ここからは、前章でお伝えしたロッククライマーのポイントをおさえて、簡単有酸素運動の手順をご紹介していきます。
ロッククライマーをすることで、股関節の可動域が広がり、より下半身ダイエット効果も高まります。
またダイエットに時間のない方でも気軽に取り組めますので、ぜひ参考にしてください。
＜ロッククライマーの正しいやり方＞
①床に腕立て伏せのような姿勢になり、両手の肩真下に手をおきます。このとき、両手はあまりにも肩より遠い位置にならないようにしてください。また、上半身と下半身はまっすぐにして歪みがないようにしましょう。これがロッククライマーのスタートポジションです。
②次に、①の状態から左右どちらかの足を持ち上げて、膝が持ち上げた足側の肘に近づくようにします。膝を肘に近づけたら、つま先だけ足を床につけます。
③②ができたら、持ち上げた足をゆっくりと元の位置に戻しましょう。
④次に、戻した足とは反対の足も同様に持ち上げて、持ち上げた足側の肘へ近づけます。近づけたら、つま先を床につけましょう。この動作を左右交互に、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返してください。
ロッククライマーを繰り返すことで、有酸素運動の効果が高まり、全身の脂肪燃焼ダイエットになりますよ。
ロッククライマーで簡単有酸素運動！股関節からダイエットする方法！のまとめ
ロッククライマーは、床に腕立て伏せの姿勢になり、足を交互に上げるだけという非常にシンプルなダイエット方法です。しかし、このシンプルさが誰でも有酸素運動を可能にするので、ぜひ今日から実践してみてください。