ぽっこりお腹は、体形がだらしなく見えてしまう要因の1つです。ぽっこりお腹を解消したいという方は非常に多いのですが、筋力が少なくてぽっこりお腹の解消に有効な上体起こしやクランチ、さらにはレッグレイズという筋トレもなかなか難しいという方がいます。そのほかにも、仕事や家事が忙しくて、難易度の高い筋トレを毎日継続するのが厳しいといった方も多いのではないでしょうか？ここでは、ぽっこりお腹の原因となっている下腹の脂肪を解消するための「レッグレイズキープ」というトレーニング法をご紹介します。
レッグレイズキープは、仰向けに寝た状態で足を上下に動かすレッグレイズという筋トレの、難易度を下げたトレーニング法です。これまでレッグレイズに取り組めなかった方や、腹筋トレーニングが苦手だという方でも気軽に挑戦できるので、筋トレ初心者にもおすすめです。ぜひこの機会に、ぽっこりお腹を解消しましょう！
気軽にお腹痩せを実現するレッグレイズキープとは？
気軽にお腹痩せを実現するレッグレイズキープとは、元になったレッグレイズという仰向けの状態で両足を揃えて、足を上下に動かし、腹筋を鍛えるトレーニングの難易度を下げた筋トレ方法です。
もちろん通常のレッグレイズを継続して行えば、腹筋の中でも下腹部分に相当する腹直筋下部を強力に鍛えることができ、お腹痩せには最適です。
しかし、仰向けの状態で足を上下に動かすということは、足の重みがダイレクトに腹筋にかかり、筋力が少ない人では継続が難しいのです。
その反面、レッグレイズキープは仰向けの状態で足を上げたまま、姿勢をキープするだけなので、筋トレ初心者でもやりやすいという特徴があります。レッグレイズキープの場合でも、負荷の量は小さくなりますが、腹直筋下部を強力に刺激します。
筋トレ初心者の方で、まずは継続してダイエットトレーニングをしたい方は、ぜひ取り入れてみると良いでしょう。
レッグレイズキープのポイント解説！
ここからは、非常に簡単な動作でぽっこりお腹のダイエットを実現するレッグレイズキープのポイントを解説していきます。筋トレ初心者でも、とても簡単なためぜひ参考にしてください。
レッグレイズキープのポイント①「足を上げているときは背中が浮かないように」
レッグレイズキープは、仰向けの姿勢で両足を持ち上げた状態でキープする筋トレ方法です。
足を持ち上げてキープすることで、腹筋や背筋の筋力が少ない方は、足の重みで腰や背中が浮きがちになります。
腰や背中が浮いてしまうと、本来効果を発揮させたい腹直筋下部に筋トレ効果が発揮できないばかりか、腰が反れてしまうので、腰を痛める原因にもなります。
腰や背中が反らないように、しっかりと腹筋に力を入れて、トレーニングを行いましょう。そうすることで、腹直筋下部を効率良く刺激します。
レッグレイズキープのポイント②「持ち上げた足は膝を曲げても良い」
レッグレイズキープをするときのポイントとしては、持ち上げた足は膝を曲げても良いということです。
仰向けの状態で、足をまっすぐ持ち上げられる場合は、そのままトレーニングを継続しても良いのですが、筋力が少ない方は、足をまっすぐに伸ばしたままのレッグレイズキープは、やや難しいです。
そのようなときは、仰向けの状態で膝を90度に曲げた状態で、足を持ち上げても良いでしょう。その状態で、徐々に筋力をつけていき、十分に筋力がついたら、足をまっすぐに伸ばしたレッグレイズキープに移行すると筋トレ効率が上がります。
レッグレイズキープのポイント③「下腹をへこませる」
レッグレイズキープをするときは、常に下腹をへこませておいてください。その理由は、下腹をへこませることで足を持ち上げたときの腰の反りを防止することが可能です。腰が反れてしまうと、筋トレ効果が半減してしまうので注意が必要です。
足を持ち上げているときも、スタンバイの段階から下腹をへこませて対応しておきましょう。これらのポイントをしっかり意識すれば、筋トレの負荷を最大限に生かすことが可能ですよ。
レッグレイズキープでより簡単にお腹痩せをする方法！ウエストを細くする
ここからは、前章でお伝えしたレッグレイズキープのポイントをおさえて、誰でもより簡単にお腹痩せする方法の手順を追って詳しくご紹介します。
＜レッグレイズキープの正しいやり方＞
①床に仰向けの状態になり、上半身・下半身ともに姿勢をまっすぐにしましょう。また、お腹をへこませてスタンバイします。これがレッグレイズキープのスタートポジションです。
②次に、①の状態から膝を90度の状態に曲げて、そのまま両足を揃えて持ち上げます。両足を持ち上げる角度は、床に対して垂直になるように意識します。このときに、しっかりと腹直筋下部を刺激することがポイントです。
③膝を曲げた状態で、足を床から垂直に持ち上げたら、その状態で10秒を目安に姿勢をキープします。姿勢をキープしているときは、呼吸を安定させて、リラックスした状態で行いましょう。
④レッグレイズキープは、通常のレッグレイズのように足を上下に動かす必要なく、腹直筋にかかる負荷を小さくしたトレーニングで、筋トレ初心者にも非常におすすめです。最初は、足を曲げた状態で姿勢をキープして、徐々に慣れてきたら、足をまっすぐにした状態でレッグレイズキープをすると良いでしょう。
参考動画はこちら
レッグレイズキープでより簡単にお腹痩せする方法！ウエストを細くする！のまとめ
レッグレイズキープは、上体起こしやクランチ、そして通常のレッグレイズができない人でも、気軽に行えるトレーニングです。これまで、さまざまな筋トレをしてもお腹痩せを実現できなかった方も、ぜひレッグレイズキープでお腹痩せを目指しましょう。