最近話題の体幹トレーニング！体幹トレーニングには多くの種類がありますが、有名なのはプランクではないでしょうか？ただ、このプランクを実際にやってみると、意外ときついと思われる方も多いかもしれません。せっかくのトレーニングなのに、辛くて挫折するのはもったいないですよね？そこで、通常のブランクよりもかかる負荷を弱めた「サイドプランク」をご紹介します。
サイドプランクは横向きでプランクを行い、体幹や腹斜筋を強力に刺激する筋トレになります。体幹も強化されるので、脂肪燃焼効果も同時に得られるのもメリットです。自宅で簡単に取り組めるのもおすすめポイントです。これまでたくさんダイエットをしてきたけれど、なかなか続かなかったという女性の方も、ぜひサイドプランクを取り入れて、メリハリのあるボディラインを目指しましょう！
サイドプランクとは？
サイドプランクは体幹トレーニングで有名なプランクの応用編です。
通常のプランクがうつぶせの状態で行うのに対してサイドプランクは横向きで行うという特徴があります。
床に横向きの姿勢をとり下側の前腕と両足だけで体を支え床から腰が持ち上がっている状態で行う筋トレです。
常に横向きで行う体幹トレーニングのため外腹斜筋や臀部上部などを中心に鍛えることが可能です。ウエストにくびれを復活させたい方や体幹の引き締め脂肪燃焼効果を得たい方には非常におすすめです
サイドプランクの効果を引き出すポイントを解説！
ここからは、サイドプランクの具体的なポイントを解説していきます。
やり方は非常に簡単ですがポイントを押さえることでより効率的な筋トレができます。ぜひ参考にしてください。
ポイント1「上半身と下半身が一直線に」
サイドプランクは、横向きで行うブランクです。
つまりトレーニング初心者の方は姿勢のバランスを取るのが難しく体が曲がってしまう場合があります。
目的の外腹斜筋や大臀筋体幹を鍛えたい場合は、上半身と下半身がまっすぐになるように調整しましょう。
体をまっすぐにすることによって姿勢が整い本来鍛えたい筋肉に負荷をかけることができます。
もし上半身と下半身をまっすぐにすることが不可能な方は、両膝を折り曲げて負荷調整を行いサイドプランクをしていただいても問題ありません。
ポイント2「下側の腹斜筋と中臀筋に力を入れる」
サイドプランクをするときのポイントですが横向きになったときに下側になる腹斜筋と中臀筋に力を入れることが重要です。
サイドプランクに限らずほかの筋トレでもそうですが鍛えている筋肉を意識するということがトレーニングをする上では大切になっています。
サイドプランクの場合は、横向きになったときに作用する筋肉は全て下側にあるくびれ部分に該当する腹斜筋とお尻部分にある中臀筋です。くびれとお尻に力が入っているかを十分に確認してサイドプランクを行いましょう。
トレーニング中に、該当部分に手を当てて筋トレをすると、簡単に負荷のかかり具合を把握できます。
ポイント3「腰を曲げないこと」
サイドプランクの筋トレを行う際には、腰を曲げないことが重要です。
できるだけ、まっすぐの姿勢でサイドプランクをした方が良いと解説しましたが、トレーニング初心者に多い状況として最初は良いのですがサイドプランクで時間が経過すると腰が曲がってしまうということが多いです。
腰が曲がってしまうと十分に腹斜筋や中臀筋を意識することができません。時間が経過しても腰が曲がらないように腹筋に力を入れておきましょう。腹筋に力を入れることによって、腰が曲がるのを防ぐことが可能です。
サイドプランクの効果的なやり方を実践！
ここからはサイドプランクでウエストをシェイプアップしてくびれをつくる方法をご紹介します。
サイドプランクは横向きに姿勢をキープするだけという非常にシンプルなトレーニングです。しかしそれ以上に効果が絶大ですのでぜひ参考にしてください。
正しいやり方
- 床に横向きになります。下側にある腕を肩の真下に配置します。そして、両足はまっすぐ揃えておいてください。これがスタートポジションです。
- 次に、床についているお尻を、ぐっと持ち上げます。このときに、下側にある腹斜筋とお尻の筋肉である中臀筋に負荷がかかっているか、確認しましょう。あくまでも、上半身と下半身のゆがみがなく、床と平行になる意識で持ち上げます。
- お尻を持ち上げた状態で、腹筋に力を入れて姿勢をキープします。トレーニング初心者にありがちなミスとして、腹筋に力を入れずに、肩と肘のみで体を支えてしまう人が多いです。そうではなく、あくまでも腹筋に力を入れて、サイドプランクをしていきましょう。
- サイドプランクは、息を吐きながら、上体を持ち上げて、上体を下ろすときに息を吸います。
サイドプランクは、1分間継続するだけで非常にウエストのくびれにアプローチします。もし1分間の継続が難しい場合は、30秒でも良いので、左右それぞれ継続していきましょう。
参考動画はこちら
サイドプランクで効果的にウエストをシェイプアップ！くびれを作る方法とは？のまとめ
サイドプランクは、横向きに姿勢をキープするだけで、ウエストの腹斜筋を刺激して、くびれをつくれるトレーニング方法です。また、体幹トレーニングの効果も期待できるために、わずかな時間でもダイエット効果は高いです。ぜひこの機会に、サイドプランクを継続して行って、ウエストのくびれを実現しましょう。