サイドプランクでウエストをシェイプアップ！【くびれを作る方法とは？】

最近話題の体幹トレーニング！体幹トレーニングには多くの種類がありますが、有名なのはプランクではないでしょうか？ただ、このプランクを実際にやってみると、意外ときついと思われる方も多いかもしれません。せっかくのトレーニングなのに、辛くて挫折するのはもったいないですよね？そこで、通常のブランクよりもかかる負荷を弱めた「サイドプランク」をご紹介します。

サイドプランクは横向きでプランクを行い、体幹や腹斜筋を強力に刺激する筋トレになります。体幹も強化されるので、脂肪燃焼効果も同時に得られるのもメリットです。自宅で簡単に取り組めるのもおすすめポイントです。これまでたくさんダイエットをしてきたけれど、なかなか続かなかったという女性の方も、ぜひサイドプランクを取り入れて、メリハリのあるボディラインを目指しましょう！

サイドプランクは、体幹トレーニングで有名なプランクの応用編です。通常のプランクが、うつぶせの状態で行うのに対して、サイドプランクは、横向きで行うという特徴があります。

床に横向きの姿勢をとり、下側の前腕と両足だけで体を支え、床から腰が持ち上がっている状態で行う筋トレです。

常に横向きで行う体幹トレーニングのため、外腹斜筋や臀部上部などを中心に鍛えることが可能です。ウエストにくびれを復活させたい方や、体幹の引き締め、脂肪燃焼効果を得たい方には非常におすすめです

ポイントを解説！

ここからは、サイドプランクの具体的なポイントを解説していきます。やり方は非常に簡単ですが、ポイントを押さえることで、より効率的な筋トレができます。ぜひ参考にしてください。

ポイント1「上半身と下半身が一直線に」

サイドプランクは、横向きで行うブランクです。つまりトレーニング初心者の方は、姿勢のバランスを取るのが難しく、体が曲がってしまう場合があります。

目的の外腹斜筋や、大臀筋、体幹を鍛えたい場合は、上半身と下半身がまっすぐになるように調整しましょう。体をまっすぐにすることによって、姿勢が整い本来鍛えたい筋肉に負荷をかけることができます。

もし上半身と下半身をまっすぐにすることが不可能な方は、両膝を折り曲げて負荷調整を行い、サイドプランクをしていただいても問題ありません。

ポイント2「下側の腹斜筋と中臀筋に力を入れる」

サイドプランクをするときのポイントですが、横向きになったときに、下側になる腹斜筋と中臀筋に力を入れることが重要です。サイドプランクに限らず、ほかの筋トレでもそうですが、鍛えている筋肉を意識するということが、トレーニングをする上では大切になっています。

サイドプランクの場合は、横向きになったときに作用する筋肉は、全て下側にあるくびれ部分に該当する腹斜筋と、お尻部分にある中臀筋です。くびれと、お尻に力が入っているかを十分に確認して、サイドプランクを行いましょう。トレーニング中に、該当部分に手を当てて筋トレをすると、簡単に負荷のかかり具合を把握できます。

ポイント3「腰を曲げないこと」

サイドプランクの筋トレを行う際には、腰を曲げないことが重要です。できるだけ、まっすぐの姿勢でサイドプランクをした方が良いと解説しましたが、トレーニング初心者に多い状況として、最初は良いのですが、サイドプランクで時間が経過すると、腰が曲がってしまうということが多いです。

腰が曲がってしまうと、十分に腹斜筋や中臀筋を意識することができません。時間が経過しても腰が曲がらないように、腹筋に力を入れておきましょう。腹筋に力を入れることによって、腰が曲がるのを防ぐことが可能です。

実践編

ここからは、サイドプランクでウエストをシェイプアップして、くびれをつくる方法をご紹介します。サイドプランクは、横向きに姿勢をキープするだけという、非常にシンプルなトレーニングです。しかし、それ以上に効果が絶大ですので、ぜひ参考にしてください。

正しいやり方

床に横向きになります。下側にある腕を肩の真下に配置します。そして、両足はまっすぐ揃えておいてください。これがスタートポジションです。
次に、床についているお尻を、ぐっと持ち上げます。このときに、下側にある腹斜筋とお尻の筋肉である中臀筋に負荷がかかっているか、確認しましょう。あくまでも、上半身と下半身のゆがみがなく、床と平行になる意識で持ち上げます。
お尻を持ち上げた状態で、腹筋に力を入れて姿勢をキープします。トレーニング初心者にありがちなミスとして、腹筋に力を入れずに、肩と肘のみで体を支えてしまう人が多いです。そうではなく、あくまでも腹筋に力を入れて、サイドプランクをしていきましょう。
サイドプランクは、息を吐きながら、上体を持ち上げて、上体を下ろすときに息を吸います。

サイドプランクは、1分間継続するだけで非常にウエストのくびれにアプローチします。もし1分間の継続が難しい場合は、30秒でも良いので、左右それぞれ継続していきましょう。

参考動画はこちら