二の腕のたるみが気になる方は女性は非常に多いですよね？しかし、二の腕のたるみは非常にやっかいで、ここの部分は日常生活ではほとんど使うことがないため、筋トレをしてもすぐに脂肪燃焼することができません。また、二の腕を引き締める筋トレは、その種類も豊富で、どれを取り入れて良いのかわからないという方も多いです。ここでは、「サイドプッシュアップ」という方法をご紹介します。
サイドプッシュアップはトレーニング器具も必要のない、自宅でも簡単に取り組めるトレーニング法です。寝ながらでもできるため、就寝前にほんの少しの時間、トレーニングするだけでも十分な効果が期待できます。負荷も大きくないため、筋力に自信のない方でも安心してチャレンジできます。ぜひサイドプッシュアップで気になる二の腕のたるみを解消しましょう。
サイドプッシュアップとは？
プッシュアップとは、腕立て伏せのことをさしますが、サイドプッシュアップはその名の通り横向きで行うプッシュアップのことをいいます。
横向きで行うことで、二の腕に該当する上腕三頭筋や、バストアップに貢献する大胸筋の内側を鍛えることが可能です。
トレーニング初心者の方は横向きで寝て片手で体を持ち上げるため最初はやりにくいかもしれませんが難易度としてはそこまで高くはないのでどなたでも挑戦できます。
筋肉のメインターゲットは上腕三頭筋ですが大胸筋内側も刺激するためサイドプッシュアップを行えば二の腕のたるみとバストアップという2つの効果を実感できます。
サイドプッシュアップの効果を出すポイントを解説！
ここからは、サイドプッシュアップのポイントを解説します。
横向きで寝て行う自重筋トレのためいくつかのポイントを押さえる必要はありますが非常に簡単ですので、マスターしてサイドプッシュアップを行いましょう。
ポイント1「上腕三頭筋を意識する」
サイドプッシュアップのポイントとしては横向きの姿勢になるためなかなか筋肉を意識できないという点があります。
今回、二の腕のたるみを解消するのに有効な筋肉は二の腕部分の上腕三頭筋なのでトレーニング中も上腕三頭筋を意識してください。
ほかの筋トレでもそうですが、筋トレ中に鍛えたい筋肉部位を意識するだけでその部位に負荷を実感でき筋トレ効率が高まります。
筋トレ効率が高まるので、無駄のない筋トレにつながるのです。
ポイント2「骨盤を起点に体を持ち上げる」
サイドプッシュアップのポイントとして、骨盤を起点にして体を持ち上げることが重要です。
なかなか普段の生活で、横向きで寝ながら体を持ち上げる機会は少ないですよね。だからこそ最初はなかなかコツをつかめないのも事実です。
そこで、サイドプッシュアップをするときは、イメージとして骨盤を起点に上体を持ち上げると、筋トレがはじめての方でも、うまく体が持ち上がります。上体をあげるときは、上腕三頭筋と骨盤を起点にということを覚えてください。
ポイント3「呼吸を意識する」
サイドプッシュアップのポイントとして呼吸を意識するということが最も重要ですほかの筋トレでもそうですが呼吸の仕方をマスターすることで筋トレの回数を苦痛なく重ねることが可能です。
トレーニング初心者は、呼吸が重要ということは知っていても実際に筋トレをしていると呼吸法を忘れて一時的に無呼吸状態となっていることが多いです。
無呼吸状態となることで酸素が十分に体内に行き渡らずに息苦しくなり筋トレを継続すること自体がつらくなります。
基本的にはサイドプッシュアップを行うときは上体を持ち上げるときに息を吐き、上体を下ろすときに息を吸います。
このように呼吸を意識することで苦痛なく回数を重ねることが可能になるのです。
サイドプッシュアップの効果的なやり方を実践！
ここからは、実際にサイドプッシュアップで美しい二の腕にシェイプアップする方法をご紹介します。横向きで上体を起こすためやや慣れる必要はありますが筋トレとしては非常に簡単ですので、ぜひ実践してください。
正しいやり方
- まず横向きになって寝てください。足は、くの字に曲げて揃えておきます。そして、下側の手は、上側の脇腹か上側の肩でクロスしてつかんでおくと良いでしょう。さらに、上側の手は、床についてください。床に手を配置するときは、自分の胸の真横あたりにおいてください。
あまり上過ぎる、下過ぎると上体を起こしづらくなるばかりか、二の腕のたるみを解消する上腕三頭筋に刺激を加えることができません。上側の手は、胸の前を意識してください。 - 次に、1の状態から骨盤を起点に、上側の手に力を入れて、上体を起こしていきます。上体を起こす角度は、30度を目安にすると良いでしょう。また、上体を起こすときは、なるべくゆっくりとしたペースで起こします。
- 上体を30度の角度まで、上げることができたら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を繰り返しましょう。
サイドプッシュアップは、1セット左右各10回を1日3セット行うと良いでしょう。無理のない範囲で、筋トレを継続していきましょう。
参考動画はこちら
サイドプッシュアップの正しい方法！美しい二の腕にシェイプアップ！のまとめ
サイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりもやりやすく、二の腕のたるみを解消したり、大胸筋の内側を強化したり、バストアップにもつながります二の腕をシェイプアップするトレーニングは、どれをしたら良いのかわからないという方は、寝ながら行えるとても簡単なサイドプッシュアップをぜひ、実践してみてください。