引き締まっている身体かそうでないかは、お腹の周りで判断されることが多いですよね？だからこそ、「ぽっこりお腹を解消したい」「お腹の脂肪をなんとかしたい」と願っている方は多いはずです。
お腹の脂肪を燃焼するためには「上体起こし」や「クランチ」などの筋トレをする方が多いのですが、これらの筋トレは一定の筋力を必要とするため、普段全く筋トレをしていない方にはハードルが高いかもしれません。ここでは、普段運動をしていない方や筋力に自信がない方でも気軽にスタートできる腹筋の筋トレ「シーテッドニータック」をご紹介します。
シーテッドニータックは床に座った状態で行える、特別な器具も必要としない簡単なトレーニング法です。筋トレ初心者の方でも気軽に実践できるので、ぜひ参考にしてください。
シーテッドニータックとは？
シーテッドニータックとは、床に座った状態で足を伸ばし、その足を曲げ伸ばしすることでお腹周りの脂肪にアプローチする筋トレとなります。
床に座った状態で両足を伸ばすため、腹筋の筋力が少ない人には厳しいのではないかと思いがちですが、両肘をついて両足を伸ばすため、筋力が少ない人でも気軽に取り組むことが可能です。
作用する筋肉としては、お腹周りの脂肪にアプローチする、
- 「腹直筋」
- 「腹直筋下部」
- 「腸腰筋」
を中心に鍛えることが可能です。
ぽっこりお腹を解消したい方も、腹筋を割りたい方も、そしてウエスト周りをすっきりさせたい方もおすすめできます。 シーテッドニータックはトレーニング器具も必要とせず、空き時間を活用して行えるため、忙しい方にもぴったりにお腹引き締めのトレーニングです。
シーテッドニータックのポイント解説！
ここからは、シーテッドニータックのポイントを解説していきます。シーテッドニータックは、ほかの筋トレと比較をしても、そうポイントは多くなく、難易度も高くはないためしっかりマスターしていきましょう。
シーテッドニータックのポイント①「腰が反らないように」
シーテッドニータックを行うときのポイントとしては、トレーニング中に腰が反らないようにしてください。シーテッドニータックは、床に体育座りのような姿勢になり、その状態から両足をまっすぐ伸ばし、床から浮かせます。
このとき、もっともお腹の力を必要とするため、筋力の少ない人は腰が反りぎみになってしまう場合も。そのようなときは、腰が反らないように、しっかりと腹筋に力を入れてシーテッドニータックを行いましょう。
腹筋に力を入れることで、体の軸がしっかりとし腰が反ることを防止してくれます。また、腰が反ると腰を痛める原因にもなりますから十分に注意してください。
シーテッドニータックのポイント②「足を上げるときは両足を床と平行に」
シーテッドニータックで、両足をまっすぐ伸ばした状態から両足を折り曲げるときは、両すねが床と平行にまる位置まで折り曲げましょう。そうすることによって、腹直筋や腸腰筋にしっかりと負荷がかかります。 また足を上げるときは、しっかりと腹筋に力を入れることで、より筋トレ効率が上がりますよ。腹筋の力がなくて両すねを床と平行になるまで、持ち上げることができないという方は、できる限りで良いので、持ち上げるようにしましょう。
シーテッドニータックのポイント③「呼吸法を意識する」
シーテッドニータックでも、呼吸法が重要です。筋トレの呼吸法としては、筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。この呼吸法を行うと、筋トレが息苦しくならずに、継続しやすい状態になります。
筋トレ初心者にありがちなこととして、筋トレに夢中になるあまり呼吸法を忘れてしまい息苦しくなってしまう場合があります。しっかりと正しい呼吸法を意識しましょう。
シーテッドニータックの場合には、両足を伸ばした状態から両足を折り曲げるときに、息を吸います。そして、両足を伸ばすときに息を吐きましょう。
シーテッドニータックでお腹と太ももを引き締める方法ご紹介！
ここからは、前章でお伝えしたシーテッドニータックのポイントをおさえて、お腹と太ももを引き締める方法の手順をご説明します。
＜シーテッドニータックの正しいやり方＞
①床に体育座りのように座ります。両腕は、肩の真下に配置し、肘を床につけてください。このとき、上体は後ろに倒れ込むような形です。さらに両足は、膝を軽く立てておきます。両足は、揃えておきましょう。これがシーテッドニータックのスタートポジションです。 ②次に①の状態から、腰が反らないように腹筋に力を入れて、息を吸って両足を床から持ち上げます。持ち上げたら、両すねが床と平行になるようにキープしましょう。このときに、腹筋に十分な力が入っているか確認しながら行ってください。 ③そして、息を吐きながら両足をまっすぐ伸ばしていきます。このときに、両足は床につけないようにしてください。そうすると、常に腹筋や股関節周辺に負荷がかかるため、お腹痩せや太ももの引き締めに効果があります。 ④まっすぐに伸ばした両足を、再度引き上げて両すねが床と平行になるようにキープします。この動作を繰り返しましょう。シーテッドニータックの目標回数としては、15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行いましょう。
筋力に自信のない方は、1セットからスタートすると良いでしょう。
シーテッドニータック参考動画はこちら
シーテッドニータックでお腹と太ももを引き締める方法をご紹介！のまとめ
シーテッドニータックは、腹筋トレーニングが苦手な方でも気軽に繰り返し行えるトレーニングです。何よりも、床に座りながらできるので、自分の筋力に応じてマイペースに進めることが可能です。ぽっこりお腹を解消したい、太ももを引き締めたい方は、ぜひ参考にしてください。