半袖シャツやノースリーブを着るようになる季節に向けて、二の腕のたるみや脂肪をなんとかしたいと考える女性は多いです。きれいな腕のラインを実現したいけど、二の腕はどうしても引き締まらない。確かに、二の腕の部分は普段の生活ではなかなか鍛えることができず、ほかの筋トレよりも効果を実感するまで時間がかかることもしばしばです。ここでは、なかなか効果を実感しにくい二の腕のシェイプアップに効果が期待できる、自宅でもオフィスでも気軽に行える「シーテッドプッシュアップ」という筋トレ方法をご紹介します。
シーテッドプッシュアップは専用の器具は不要！椅子を利用するだけでの、誰でも簡単、気軽に取り組めるトレーニング法です。それでは、二の腕の引き締めに効果的なシーテッドプッシュアップの方法を見ていきましょう！筋トレが苦手という方でも容易に取り組めるので、ぜひ実践してみてください。
シーテッドプッシュアップとは？
シーテッドプッシュアップは、椅子に座った状態から肘かけを両手で持ち、腕の力で立ち上がる筋トレ方法です。
やり方としては、簡易版のチェアーディップスのような筋トレで肘かけのある椅子さえあれば、誰でも気軽に行えます。
そのため、オフィスでも自宅でもながらダイエットとしても効果を発揮しますし、なによりも鍛えにくい二の腕を普段の生活の中で引き締められることが、最大のメリットとなります。
シーテッドプッシュアップの作用する筋肉としては、二の腕部分の「上腕三頭筋」や肩周りの筋肉を刺激します。
二の腕を細くしたい、肩から腕のラインをすっきり見せたいという女性におすすめのトレーニングです。
運動や筋トレが苦手な方でも、始められるため、やり方をおさえて、早速実践していきましょう。
シーテッドプッシュアップのポイント解説！
ここからは、椅子を利用して行うシーテッドプッシュアップのポイントをご紹介します。シーテッドプッシュアップは、両腕の力で椅子から立ち上がるトレーニングで、少しのコツを掴めば、誰でも始めることが可能です。
シーテッドプッシュアップのポイント①「背筋をまっすぐ伸ばす」
シーテッドプッシュアップのポイントとしては、背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう。どの筋トレでも言えることですが、正しいフォームで行わないと筋トレの負荷が適切に筋肉にかかりません。
姿勢をまっすぐにして腹筋に力を入れて行うことで、より体の軸がしっかりとし効率の良い筋トレが可能となります。普段デスクワークなどで猫背ぎみの方は、姿勢をまっすぐにした状態をキープすることが苦痛かもしれませんが、意識することで徐々に姿勢が整います。
また姿勢に関連して、シーテッドプッシュアップを行う際は、椅子に浅く座るようにしてください。背もたれに寄りかかる、深く座りすぎると、筋トレの負荷が半減してしまいます。
シーテッドプッシュアップのポイント②「両腕だけで体を支える」
シーテッドプッシュアップは、椅子の肘かけに両手をつき、両腕の力だけでお尻を座面から浮かすようにしましょう。両腕の力を最大限に使うことで、二の腕部分に当たる上腕三頭筋を意識して鍛えることが可能となります。
トレーニングに慣れていないうちは、肩の力や両腕だけで体を支えることが難しいかもしれません。そのようなときは、腕の力で座面からお尻を持ち上げるときに、二の腕部分にきちんと負荷がかかっているか確認しながら行うと効果的でしょう。
二の腕部分に適切な負荷がかかっていれば、十分な筋トレ成果が得られます。
シーテッドプッシュアップのポイント③「呼吸法を意識する」
シーテッドプッシュアップのポイントとして重要なことは、呼吸法を意識するということです。
呼吸法を意識することで、トレーニングが継続しやすくなるほか、最大限の筋トレ負荷をかけることが可能となります。
具体的には、筋トレにおいて最適な呼吸法は、筋肉を収縮するときに息を吐きます。そして、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。そうすることによって、筋肉収縮時に筋肉へ負荷をかけ、ダイレクトに筋肉にアプローチできます。
シーテッドプッシュアップでは、肘かけをつかんでいる両手に力を入れて、お尻を持ち上げるときに息を吐き、お尻を下ろすときに息を吸いましょう。
息苦しくなく筋トレを継続することが可能です。
シーテッドプッシュアップでながら二の腕ダイエット！具体的方法について
ここからは、前章でお伝えしたシーテッドプッシュアップのポイントをおさえて、ながら二の腕ダイエットの手順を解説していきます。
オフィスでも自宅でも気軽にできますので、ぜひチャレンジしてみてください。
＜シーテッドプッシュアップの正しいやり方＞
①椅子を用意してください。なお、椅子には肘かけがある椅子が望ましいです。そして、肘かけを両手で掴み、肘の角度を90度に維持します。さらに、両足を肩幅程度に開き姿勢を整えましょう。
椅子に座るときは、深く腰をかけずに、浅く座ることを心がけましょう。浅く座ることで、二の腕部分を担う上腕三頭筋を刺激しやすい姿勢になります。これがシーテッドプッシュアップのスタートポジションです。
②次に①の状態から、両腕をまっすぐに伸ばしていき、お尻が椅子の座面から浮き上がるように体を持ち上げます。体を持ち上げるときは、両腕のみの力を使うイメージで行うと、二の腕部分に刺激を与えられるでしょう。
そして、お尻を持ち上げたときはお尻から上半身をまっすぐにしてください。姿勢が曲がると、本来鍛えたい場所を鍛えることができません。
③椅子の座面からお尻を15cmほど持ち上げたら、一旦そのままの状態で10秒ほどキープすると筋トレ効果が高くなります。
④10秒のキープが終わったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。あとは同様の動作を繰り返し行いましょう。シーテッドプッシュアップの目標回数としては、15回を1セットにして、1日合計で2 〜3セット行うと良いでしょう。オフィスや自宅での空き時間を活用して、実践してみてください。
シーテッドプッシュアップで”ながら”二の腕ダイエット！引き締まった腕へ！のまとめ
シーテッドプッシュアップは、誰でも気軽に椅子を利用して二の腕のたるみや脂肪を解消できます。ジムに通う時間のない方や、私生活が忙しい方でも、誰でも気軽にチャレンジできるため、ぜひ参考にしてください。