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脊柱起立筋を鍛えて美しい背中を手に入れる!【効果的な2つのトレーニング法】

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ダイエットをしている女性の中で、きれいな後ろ姿を目指している方は多いのではないでしょうか?そんな女性におすすめしたいのが、脊柱起立筋の筋トレです。脊柱起立筋は背骨に沿うようについている筋肉で、ここを鍛えると背骨に沿って美しいラインが浮かび上がります。基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなったり、きれいな後ろ姿を実現することができます。

ここでは、美しい背中を手に入れたい女性のために脊柱起立筋の正しい筋トレの方法をご紹介します。自宅で簡単に取り組めるトレーニングなので、初心者の方にもおすすめです。また、脊柱起立筋を鍛えることで得られる効果についてもお届けします。これを意識しながらやると、トレーニングの効果もまた違ってきます。ぜひ参考にしてください。

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脊柱起立筋の筋トレの効果

ここでは、美しい背中を手に入れるための脊柱起立筋の筋トレ効果について、ポイントを3つに絞りお届けします。

効果1「基礎代謝が向上する」

脊柱起立筋は首のつけ根から腰まで広がる、とても広い面積を持つ筋肉群です。面積が広い筋肉のため、発する熱エネルギーはとても大きいのが特徴です。

ですので、脊柱起立筋を鍛えるだけで、体全体の基礎代謝が向上しやすく、太りにくい体質に変化します。基礎代謝が向上するということは、それだけ背中の贅肉を落とすことができるということでもあります。

ぜひ正しい方法で、トレーニングして脊柱起立筋を鍛えていきましょう。

効果2「姿勢が良くなる」

脊柱起立筋を筋トレすると、姿勢が非常に良くなります。脊柱起立筋は、首のつけ根から腰まで広がる非常に広い筋肉ですから、姿勢を正しくサポートしてくれる筋肉としても知られています。

女性であれば、魅力的な後ろ姿は誰もが憧れる要素です。脊柱起立筋を鍛えることで、ドレスやファッションなどの着こなしも今までよりも似合うこと間違いなしです。

お腹

効果3「肩こりや腰痛の改善にも」

脊柱起立筋を筋トレすることで、肩こりや腰痛の改善にも効果があるとされています。デスクワークの多い方は、前傾姿勢になりやすく、首や肩にも力が入っています。

首や肩に力が入ることによって、首のこりや、肩のこりのみならず、腰痛にも発展します。脊柱起立筋を鍛えて、首のこりや腰痛も改善していきましょう。

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効果的なトレーニング法

ここからは、脊柱起立筋の筋トレを行って、美しい背中を手に入れる方法を詳しくご紹介します。より脊柱起立筋に作用する筋トレと誰でも簡単にできるトレーニングを厳選してお届けします。

バックエクステンション

美しい背中を手に入れるための、脊柱起立筋の筋トレで、最も有名なトレーニングがバックエクステンションです。うつぶせの状態から、体を反らすことで、誰でも気軽にトレーニングができます。

器具

<やり方>

  1. まずうつぶせに床に寝てください。そして両肘を曲げて、両手を頭の後ろに配置します。このとき、脇の角度は60度に保ちましょう。
  2. 次に、つま先と腕を床から持ち上げるようにして上体と下半身を反らしていきましょう。イメージとしては、背中からお尻にかけての筋肉を体の中心に向かって収縮させていくイメージです。
  3. 背中からお尻にかけての筋肉を収縮させたら、また元の位置に戻りましょう。このとき、体は完全に床につけず、バックエクステンションを繰り返し行います。

ポイントとしては、なるべくゆっくりとバックエクステンションを行うことで、少ない回数で背中を鍛える効果が得られます。

また、無理に腰を反らしすぎると、腰を痛める原因にもなるため無理のないトレーニングを行っていきましょう。

ダンベル

バックエクステンションのトレーニング回数は、15〜30回を1セットにし、2〜3セット行うと効果的です。

参考動画はこちら

ヒップリフト!

続いては、ヒップから背中のラインを整えるヒップリフトと言う筋トレ方法をご紹介します。ヒップリフトを行うメリットは、脊柱起立筋だけではなく同時に大臀筋も鍛えます。

つまり、美しい背中ときゅっと引き締まったお尻を両立できるということです。しかもわずかな時間で、トレーニングできるため、忙しい会社員の方にもおすすめです。

太もも

<やり方>

  1. 床に両膝を立てて、仰向けになってください。両手は、腰の真横に配置しましょう。これがスタートポジションです。
  2. 次に、1の状態のままお尻をゆっくりと持ち上げていきます。力を入れる場所は、お尻、背筋、太ももの後ろです。お尻を持ち上げるポイントとしては、背中とお尻、太ももの裏が一直線になるように、まっすぐ持ち上げてください。
  3. お尻を完全に持ち上げたところで、その状態のまま3秒間キープします。3秒間キープしたら、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。
  4. 同じように、もう一度繰り返していきましょう。お尻を持ち上げる前に、鼻から息を吸って、口から息を吐きながらお尻を持ち上げます。そして持ち上げきったところで、3秒間キープしてください。そしてまたゆっくりと、おしりを元の位置に戻していきます。

ヒップリフトは、15〜30回を1セットにして、1日2〜3セットトレーニングしましょう。

お尻

なお、腰痛をお持ちの方や、体力に自信の無い方は無理だけはしないようにしてください。

参考動画はこちら

脊柱起立筋を鍛えて美しい背中を手に入れる!【効果的な2つのトレーニング法】のまとめ

今回は、完全自重で行える脊柱起立筋のトレーニング方法をお届けしました。どの方法も、とても簡単で、わずかな時間でできるため、忙しい方にもおすすめですし、運動不足の方にも向いています。ぜひ毎日の生活に取り入れて、美しい後ろ姿を手に入れましょう。

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