引き締まった身体づくりの一番のポイントはウエストですよね？ウエストのくびれを短期間で実現したいと考えている方は多いはずです。でも、ウエストは私たちの普段の生活では、なかなか鍛えることのできない筋肉部位でもあります。というのも、ウエストのくびれをかたちづくる腹斜筋は、腰を捻る動きや上半身を横向きに持ち上げる動きで作用する筋肉だからです。確かに、日常生活でこの動きを行う機会は、なかなかありませんよね？ここでは、そんなウエストのくびれを効率良く実現するための「サイドクランチ」という自重筋トレをご紹介します。
このサイドクランチはトレーニング器具を必要としないトレーニングなので、自宅で簡単に取り入れることができ、筋トレ初心者にも最適です。筋トレが苦手だなと感じる方も、この機会にぜひチャレンジしてみてください。筋トレ難易度は高くないため、気軽に挑戦できますよ。
サイドクランチとは？
サイドクランチとは、その名の通り、横向きに寝て上体をクランチのように持ち上げる動作を行う筋力トレーニングになります。
サイドクランチを行うと、体幹の筋肉を伸縮することができ、体幹トレーニングの効果も増加します。
また、脇腹部分にあたる外腹斜筋と内腹斜筋などの腹斜筋群を刺激して、くびれを実現します。ダイレクトに脇腹にアプローチするため、くびれを実現するには、非常に効果的な筋トレの1つです。
筋トレの難易度ですが、サイドクランチは特定のトレーニング器具を必要としないですし、自宅で気軽に行えることから、誰でも挑戦しやすい筋トレです。初級レベルの筋トレに該当するため、運動が苦手な方や、ダイエットがいつも3日坊主で終わってしまう方にもおすすめ。
サイドクランチのポイント解説！
ここからは、横向きに寝て上体を持ち上げる動作を加えるサイドクランチについて、その筋トレポイントをご紹介します。サイドクランチは、横向きに上体を持ち上げるため、少しだけコツが必要な動作があります。
サイドクランチのポイント①「持ち上げる側の腹斜筋を意識する」
サイドクランチの筋トレを行う際のポイントとしては、持ち上げる側の腹斜筋を意識しましょう。サイドクランチに限らず、筋トレをする際は、これから鍛える筋肉を意識することが重要です。
鍛えたい筋肉が理解できていないと、どの筋肉を鍛えているのかわからなくなってしまい、筋トレ効果が半減してしまいます。今回は、サイドクランチですので、持ち上げる側の脇腹に意識を集中して、筋トレを行いましょう。そうすることで、より良い筋トレ効果を生み出します。
サイドクランチのポイント②「呼吸法を意識する」
サイドクランチを行う際のポイントとしては、呼吸法を意識するという点です。横向きで上体を持ち上げる動作が加わるため、動作に集中するあまり呼吸を忘れてしまう場合があります。呼吸を忘れてしまうと、筋トレ中に息苦しくなり、継続したトレーニングができません。
サイドクランチにおける適切な呼吸法とは、上体を持ち上げるときに息を吐き、上体を下ろすときに息を吸いましょう。筋トレ全般に言えることですが、筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸うと、より良い呼吸につながりますよ。
ぜひ、呼吸法を意識してサイドクランチをしてみましょう！
サイドクランチのポイント③「あばらを脇腹につけるように」
サイドクランチは、横向きに上体を起こすことで、脇腹を刺激するトレーニングです。
ただ、上体をどの程度起こして良いのかわからないという方も多いはず。そこで、1つの目安となる角度が、横向きで上体を起こすときに、持ち上げた側のあばらが脇腹につく程度が良いでしょう。
あばらが脇腹につく程度に上体を起こすと、十分に腹斜筋群を刺激できるでしょう。また、どうしても上体をうまく起こせない場合には、脇腹に手をあててトレーニングをすると、刺激が加わっているか確認できます。
サイドクランチで最短にウエストのくびれを実現する方法ご紹介！
ここからは、前章でお伝えしたサイドクランチのポイントをおさえて、ウエストのくびれを実現する具体的な手順をご紹介します。
＜サイドクランチの正しいやり方＞
①床に横向きになります。このとき、膝を90度に曲げて、両足は軽く揃えておきましょう。横向きになったとき、下側の腕は、まっすぐ伸ばして手を床についてください。また上側の手は、後頭部にそえておくと良いでしょう。これが、サイドクランチのスタートポジションです。
②次に、①の状態から息を吐きながら、あばらを脇腹に近づけるイメージで上体を起こしていきます。あばらを脇腹に近づける際は、反動を使わずに、ゆっくりと腹斜筋に刺激を感じながら起き上がるのがコツです。反動を使ってしまうと、本来鍛えたい腹斜筋をピンポイントで刺激できない状態になります。
なお、上体を起こす際は、息を吐きながら行いましょう。腹斜筋に刺激が加わると、痛気持ち良い感覚になります。
③あばらを脇腹に近づけたら、上体をゆっくりと下ろします。上体を下ろす際は、息を吸いながら行います。これらの注意点を意識して、筋トレを行い、反対側も同様に行いましょう。
④サイドクランチの目標回数としては、1セット10〜15回を目安にして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。筋トレ初心者の方は、1セットからでも良いので、無理なく継続してください。
サイドクランチ参考動画はこちら
サイドクランチで短期間でウエストのくびれを作る方法をご紹介！のまとめ
サイドクランチは、気軽に誰でもスタートできる難易度の低いくびれ筋トレの1つです。筋トレ初心者でもチャレンジできますし、効果的に脇腹を刺激します。これまでダイエットが継続できなかった方も、運動が苦手な方もこの機会にサイドクランチを取り入れてみてください。サイドクランチをする際は、上体を起こす角度を意識しましょう。