デスクワークが多い現代人は、自分の体重でお尻や太ももを長時間椅子の座面に押し付けていることが多いです。
このような状況を長時間続けることによって「お尻や太ももの筋力低下」などが起こり、その結果としてお尻の垂れ下がりや、太ももの脂肪がつきやすい状態となってしまうのです。お尻や太もも裏がたるむと、たるんだ後ろ姿から実年齢よりも老けてみえてしまうばかりか、腰やお尻まで痛みが生じてしまいます。
これらのたるみを解消するためには、お尻や太もも裏、背中の筋肉を刺激できる筋トレをする必要があります。ここでは、「スティッフレッグドデッドリフト」という筋トレ方法をご紹介します。
スティッフレッグドデッドリフトは足を伸ばしたまま行うトレーニングです。
背中から太ももにかけて負荷をかけることで、ヒップアップ効果はもちろん、きれいな背中のラインを実現することが可能になります。座ったまま仕事をすることが多い方にこそ実践していただきたいトレーニング法です。
スティッフレッグドデッドリフトとは？
スティッフレッグドデッドリフトとは、両手にダンベルやバーベルを持ち、可能なかぎり両膝を伸ばしたまま行うデッドリフトです。
「可能な限り両膝を伸ばす」ということがポイントで、このような姿勢をとることで、太もも部分の大腿四頭筋、太もも裏にあるハムストリングスや、腰や背中を美しく見せる脊柱起立筋、さらにお尻にある大臀筋を強力に刺激することが可能になります。
筋力がある方は、バーベルで行うのも良いですし、筋トレ初心者の方は、ダンベルやペットボトルに水を入れてトレーニングを行うのも良いですね。
重量は調節できるため、筋トレ初心者からベテランまで多くの方におすすめできます。
スティッフレッグドデッドリフトのポイント解説！
ここからは、ダンベルやバーベル、ペットボトルなどのトレーニング器具を使用して行うスティッフレッグドデッドリフトの具体的なポイントを解説していきます。
スティッフレッグドデッドリフトは、正しいフォームを覚えて、はじめて効果がありますので、ぜひ覚えてくださいね。
スティッフレッグドデッドリフトのポイント1「太ももから足首へなぞるように下ろす」
スティッフレッグドデッドリフトの筋トレポイントとして、太ももから足首へなぞるようにバーベルやダンベルを下ろすことが重要です。
その理由としては、太ももからなぞるようにダンベルを下ろすことで、太もも裏のハムストリングスと、お尻にある大臀筋に最大限の負荷をかけることが可能だからです。
また、なぞるようにゆっくりダンベルを下ろすことで、背中にある脊柱起立筋を強力に刺激することも可能です。ぜひ、ダンベルを下ろすときはなぞるようにと覚えておきましょう。
スティッフレッグドデッドリフトのポイント2「両膝を伸ばしたまま行う」
スティッフレッグドデッドリフトのポイントとして、両膝を伸ばしたまま行うことも良い方法です。
両膝を伸ばしたままダンベルを持ち上げたり、下ろしたりを繰り返すことで、大腿四頭筋への負荷を弱める働きがあります。
しかし、その分背中への関与が大きくなり、脊柱起立筋に負荷がかかります。脊柱起立筋に負荷がかかることで、背中から腰にかけてメリハリのある美しい背中も実現します。
もし太もものシェイプアップを目的にするのなら、膝を曲げてトレーニングを行っても良いですよ。それぞれダイエットしたい部位に合わせて、トレーニングを調節していきましょう。
ここで1つ注意点として、スティッフレッグドデッドリフトで膝を伸ばして行うときは、少なからず腰への負荷がかかります。腰に不安がある方や、筋力に自信のない方は、膝を伸ばさずに曲げて様子をみましょう。
スティッフレッグドデッドリフトのポイント3「軽めのウエイトからスタートする」
スティッフレッグドデッドリフトのポイントとしては、軽めのウエイトからスタートすることをおすすめします。
その理由としては、前章でもお伝えした通り膝を伸ばした状態で、ダンベルやバーベルの上げ下ろしを行うため、重量が重すぎると腰を痛める原因になります。
そのようなトラブルを防ぐために、バーベルやダンベルは軽めのウェイトからスタートすると良いでしょう。軽めのウェイトからスタートして、徐々に筋力との兼ね合いを見ながら、重たいトレーニング器具を使用することをおすすめします。
スティッフレッグドデッドリフトで背中とお尻をメリハリボディにする方法！
ここからは、前章でお伝えしたスティッフレッグドデッドリフトのポイントをおさえて背中とお尻をメリハリボディにする方法をご紹介します。
＜スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方＞
スティッフレッグドデッドリフトには、バーベル、ダンベル、ペットボトルダンベルを利用した筋トレ方法がありますが、今回はダンベルやペットボトルダンベルを利用した方法をご紹介します。
- まず、両手にダンベルを持ち肩幅程度に足を開き直立の姿勢になります。そして、胸を張り姿勢をまっすぐにしてください。これがスティッフレッグドデッドリフトのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から息を吐きながら、ダンベルを太ももにそって、膝、足首方向へゆっくり下ろします。このとき、お尻を突き出して、膝をできるだけ伸ばした状態でダンベルを下ろすことがコツです。なお、背中を丸めてダンベルを下ろしてしまうと、腰を痛める原因になりますので、背中をあくまでまっすぐにしてトレーニングをしてください。
- 足首付近までダンベルを下ろしたら、ゆっくりと太もも付近までダンベルを戻しましょう。ダンベルを戻すときも、背中はまっすぐに伸ばしたままです。背中を丸めてしまうと、腰を痛める原因になり、注意が必要です。
- これまでの一連の動きを繰り返します。
スティッフレッグドデッドリフトの目標回数は、10回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。腰に不安がある方は、決して無理をせず、膝を伸ばさずに筋トレを行いましょう。
参考動画はこちら
スティッフレッグデッドリフトで背中とお尻をメリハリボディに！のまとめ
スティッフレッグドデッドリフトは、背中とお尻、太ももを強力に刺激する筋トレです。特に、現代人に多いお尻のたるみや、脂肪がついた背中、太ももの脂肪にも効果的です。トレーニングフォームだけ十分に気をつけて行えば、気軽に美しい背中やお尻のメリハリボディを手に入れることが可能です。