数年前から、非常に注目を浴びている体幹トレーニング。
体幹トレーニングはほんのわずかな時間でも、姿勢のゆがみを改善できるほか、基礎代謝も上がって脂肪燃焼効果も得られます。1つのトレーニングでいくつもの効果をもたらすので、非常に人気があるのです。そして、体幹トレーニングも常に進化しています。日々、新しい筋トレや体幹トレーニングが生み出されているのです。ここでは、その体幹トレーニングの1つである「ストレートプランクレッグリフト」をご紹介します
ストレートプランクレッグリフトは体幹トレーニング1つであるプランクの応用編で、プランクの状態で後方に足を上げて行うトレーニング方法です。プランクの効果に加えて、女性の多くが悩んでいるお尻のたるみを解消してくれる筋トレです。特別な器具も必要ないので、自宅でも取り組むことができます。1つでいくつもの効果があるストレートプランクレッグリフトをぜひ参考にしてください。
ストレートプランクレッグリフトとは？
ストレートプランクレッグリフトとは、冒頭でもお伝えしましたが体幹トレーニング「プランク」の応用トレーニングでプランクの効果であるぽっこりお腹の改善や、全身の脂肪燃焼効果に加えて、お尻の筋肉を強力に引き締めてくれるトレーニング。
ストレートプランクレッグリフトで、具的的に作用する筋肉はお腹の腹直筋太もも裏のハムストリングス、体幹部分そしお尻の大臀筋です。
ストレートプランクレッグリフトを行うだけでこれら全ての筋肉を刺激できるので忙しい方でもほんの少しの時間で筋トレを行うことが可能なのです。
ストレートプランクレッグリフトはプランクの状態で姿勢を保持してその状態から片足を上げて大臀筋を刺激します。
片足ずつ交互に足を上げるトレーニングです。慣れるまではプランクの姿勢で足を上げるのが難しいかもしれませんが慣れてくるとすぐにストレートプランクレッグリフトができるようになります。
ストレートプランクレッグリフトの効果を出すポイントを解説！
ここからは、体幹トレーニングのプランクの応用編としてストレートプランクレッグリフトの気をつけるべきポイントをご紹介します。
通常のプランクに足を上げる動作が加わるため、いくつかのポイントを整理して行いましょう。
ポイント1「体をまっすぐに伸ばす」
ストレートプランクレッグリフトのポイントとしては、体をまっすぐに伸ばすということが重要です。
これは通常のプランクでもそうですが、体がまっすぐではなく曲がっていると本来鍛えたい体幹の筋肉や背中下半身周りの筋肉も鍛えることができません。
ストレートプランクレッグリフトでも同様で上半身と下半身をまっすぐの状態にキープしてからトレーニングを開始しましょう。そうすることによって、本来負荷をかけたい場所にしっかりと効果を発揮します。
ポイント2「膝を90度の角度に上げる」
ストレートプランクレッグリフトのポイントとしてプランクの姿勢から足を持ち上げるときに膝を90度の角度に保った状態で上げるということが重要です。
膝を90度にすることによって、より大臀筋に負荷をかけやすい姿勢をつくることができます。
足がまっすぐの状態で、持ち上げようとすると大臀筋に負荷をかける前に足の重さで筋トレを継続できない状態になってしまうこともあります。プランクの状態から足を後方に上げるときは、膝を曲げて持ち上げましょう。
ポイント3「大臀筋を意識する」
ストレートプランクレッグリフトを行うときのポイントとしては大臀筋を常に意識してトレーニングをしてください。ストレートプランクレッグリフトに限ったことではありませんが、筋トレでは、常に筋肉を意識することが重要です。
というのもどの筋肉を鍛えたいかわからない状態で筋トレをしてもその筋肉へ適正な負荷をかけることができません。
筋肉へ適正な負荷をかけるには、今鍛えている筋肉がどこなのかを把握することが大切です。
筋トレ中に、負荷をかけるべき筋肉に触れてみると、負荷のかかり具合を把握できますし、筋肉の構造も理解できます。ここでは、お尻を引き締めることが目的なため、しっかりとお尻の筋肉である大臀筋を意識して筋トレをしてください。
ストレートプランクレッグリフトの効果的なやり方を実践！
ここからは、ストレートプランクレッグリフトでお尻を強力に引き締める方法をご紹介します。
基本動作は体幹トレーニングのプランクと同様のためそこまで難しくはないです。
足を上げる動作のコツなどをもう一度確認してトレーニングをしてください。
正しいやり方
- 床に腕を伸ばした状態でプランクの姿勢をつくります。本来のプランクは、肘から下の前腕を床につけるものですが、ストレートプランクレッグリフトでは、腕を伸ばした状態で姿勢をキープします。また足は、つま先のみを床につけておきましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から片ひざを90度の角度に曲げて、後方の真上にそのまま持ち上げます。このときに、大臀筋に張りがあることを確認しましょう。張りがあるということは、大臀筋にしっかりと負荷がかかっているということです。
- しっかりと足を上げることができたら、再度ゆっくりと足を下ろします。次にもう片足も同様に持ち上げていきます。
ストレートプランクレッグリフトの目標回数は、左右交互に10回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
ストレートプランクレッグリフトでお尻を引き締める！基礎代謝も向上！のまとめ
ストレートプランクレッグリフトは、通常のプランクでは得ることができない、お尻の引き締め効果が得られます。美尻とダイエット効果、体幹強化、太もも痩せを同時に得たい方は、ぜひストレートプランクレッグリフトを取り入れてみてください。