食べ合わせダイエットは食べて痩せるダイエット方法でカロリーの制限もありませんが、効果的に行う方法とは？今までカロリー制限が辛くダイエットに失敗してしまっている方は是非チェックしてみてはいかがでしょうか。ポイントはバランスよく食べるです。
食べ合わせダイエットの最大の魅力は食べることができる事！「ダイエット」と言うと、食事から摂るカロリーを抑え、糖質や脂質の摂取を控えるイメージがあります。従来のダイエット方法は、いわば「引き算」の発想。確かに、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければおのずと痩せていきます。しかし、ここでご紹介するダイエット法は、従来のダイエットの常識を覆す「足し算のダイエット」です。
ダイエットでケーキもお肉も我慢しない
ここでご紹介する「食べ合わせダイエット」は、管理栄養士の伊達友美先生が提唱するダイエット方法です。
このダイエットの最大の特徴は、摂取カロリーを抑える必要がないということ。
従来のダイエットにつきものの、食べたいものを食べられないストレスを感じる必要がない点です。
ダイエットに挫折しやすい理由は、食事を制限し運動を行うなど、自分を律する必要があることです。
毎日の生活の中で、仕事や人間関係などのストレスにさらされ、さらに食べたいものを食べることができないことは非常に大きなストレスです。
食べ合わせダイエットでは、食事からの摂取カロリーではなく、栄養面に目を向けます。
「バランスよく」が痩せるカギ！
よく「食事はバランスよく」と言われますが、バランスがよくまんべんなく栄養素を摂取することは、健康を維持するだけではなく、正常な食欲や代謝を保つために必要です。
とは言え、バランスのよい食事を心がけたら、ラーメンやハンバーガーなどのファーストフードやケーキは食べられないイメージがありますね。
食べ合わせダイエットは、普段食べている食事に栄養をプラスすることで、太りにくくする方法です。
つまり、ダイエットの敵になりそうな食べ物も、普段通りに食べることができるのです。
必要な栄養を補い、脂肪を燃焼させる
食べ合わせダイエットのポイントは3つです。
1.酵素
体内でのエネルギーの代謝には、酵素が関わっています。
酵素がしっかりと作用することで、消化がスムーズに行われ、脂肪も燃焼しやすくなります。
2.油
良質な油を摂取することで代謝が向上し、体脂肪が落としやすくなるとされています。
おすすめは「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる種類の油です。
参考⇒オメガ3系脂肪酸はダイエットに効果的？【サプリで手軽に！】
- 青魚の脂
- えごま油
- ごま油
- オリーブ油
などがこれにあたります。
3.代謝
食べ合わせダイエットでは、良質の油を摂取することや、酵素を多く摂取することで代謝を向上させ、消化を促したり、脂肪を燃焼させたりします。
これが痩せやすい身体づくりに役立ちます。
痩せやすい身体は、しっかり食べてつくる
ダイエットのためにタンパク質や糖質、脂質の量を制限し、野菜中心の食生活にシフトする人は多いでしょう。
しかし、痩せにくい身体は、こうした低カロリーな食事により作られてしまいます。
人は、摂取した食べ物を消化するためにも多くのエネルギーを必要とします。消化に多くのエネルギーを必要としない食事では、食べ物を消化する際の消費カロリーが減るだけでなく、身体の中で熱を作り出す働きも鈍ってしまいます。
必要な栄養素を摂取できない食事は、省エネで運転できる身体を作り出し、ダイエット後に食事量を少し増やすだけでもリバウンドしやすくなります。
プラスの思想で食欲もコントロール
必要な栄養素を摂取しないと、身体にとって有害なミネラル分が体内に溜まりやすくなります。
こうした「毒素」は、自律神経に影響を与え、食欲や味覚に乱れを引き起こします。
ところが、食べたいものを適量食べた上で、足りない栄養素をブラスすると、こうした毒素が溜まりにくくなり、異常な食欲が抑えられます。
また、きちんと栄養を摂取することは、身体の代謝を維持するためにも重要です。
栄養が不足すると、身体の冷えを招き、血流が低下します。
栄養は血液に乗って身体中に届けられるため、血流が悪くなればすみずみまで栄養が行き渡らず、代謝が落ちてしまいます。
冷えは内臓の働きも鈍らせるため、消化できなかった食べ物の滓が腸壁に残り、栄養の吸収率が低下する恐れもあります。
これがさらなる肥満を招くため、身体を温める食材をしっかりと摂取し、冷えを予防することが大切です。
ダイエットの近道は肉も米も油も敬遠しないこと！
蓄積された体脂肪を燃やすためには、多くのエネルギーと栄養が必要です。
ダイエット中に避けがちな肉や、米、油は、体脂肪を燃やすためのエネルギーづくりには必須。これらをしっかりと摂取しないでカロリーを減らすだけのダイエットは、痩せにくい体質にしてしまうので注意しましょう。
肉は、消化に多くのエネルギーが必要です。
また、肉に豊富に含まれるタンパク質は脂肪として蓄積されにくく、筋肉を作るためにも必要なので、ダイエット中もしっかりと摂取する必要があります。
米などの糖質は、ダイエット中には特に敬遠しがちですが、米は小麦から作るパンやパスタなどに比べて消化されやすく、脂肪になりにくいので実はおすすめなのです。
さらに冷やしご飯はダイエットにおすすめです。
油には、身体を温める作用があります。
特に、オメガ3脂肪酸系の良質の油には、体脂肪など身体にとってよくない油を排出する作用があるため、摂取した方が痩せやすい身体になります。
痩せたいのなら肉を食べよう
肉には「L-カルニチン」と呼ばれる、代謝を向上させて体脂肪を燃焼しやすくする成分が豊富に含まれています。
また、肉の消化には多くのエネルギーが必要となるため、実はダイエット向きの食材なのです。
L-カルニチンは、牛や豚、羊などの赤みの強い肉に多く含まれています。
赤みの強い肉ほど脂肪燃焼効果が高いため、ダイエット中には赤身の肉を意識して摂取するとよいでしょう。
また、ハンバーグのように加工された肉は消化しやすくなっているため、ステーキなど原形をとどめたものに比べ、消化するのに多くのエネルギーを必要としません。
消化・吸収・代謝に多くのエネルギーを必要とするものの方が胃腸が活発になり、脂肪が燃えやすくなります。
ステーキにはサラダとスープ
肉を食べるなら赤身のステーキがおすすめですが、さらにステーキを食べる前にもうひと工夫。
脂肪燃焼の効果を高める酵素を摂取したいため、先にサラダを食べておきます。
さらに、温かいスープを飲んでおくと身体が温まり、代謝が向上します。
薬味をプラスする
ステーキは、ニンニクだれやショウガだれと一緒に食べるのがおすすめです。
これらの薬味は消化を助けるだけではなく、身体を温める効果も期待できます。
焼肉にはキムチを
焼肉を食べる時は、先にキムチを食べておきます。
キムチには乳酸菌が多く含まれ、消化を助け、代謝を向上させます。
また、キムチを作る際に使う唐辛子に含まれるカプサイシンにも、身体を温めて脂肪を燃焼しやすくする作用があります。
焼肉屋さんでは、まずはキムチから注文するようにしましょう。
豚しゃぶにはごまだれを
ごまだれと言うとカロリーが高く一見太りそうですが、ごま油が身体の代謝を向上させるため、ポン酢などよりもごまだれを選ぶ方がベターと言えます。
主食はパンよりごはんがいい
食べ合わせダイエットでは、主食はパンやパスタ、うどんよりもご飯がおすすめです。
小麦製品は体内で分解しにくいため、残った成分が腸壁にとどまり、栄養の吸収を妨げてしまいます。すると代謝が低下し、痩せにくい状態になります。
また、ご飯の他に玄米や雑穀類もおすすめです。これらにはビタミンやミネラルが豊富で、食べ過ぎなければ太る心配もありません。
さらに、ご飯とお酢を組みわせると血糖値の急上昇が抑えられ、より太りにくくなります。
パンは黒いものを
どうしてもパンを食べたい時には、ライ麦パンや胚芽パンなど、黒っぽいパンを選びます。
精白されていないため、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれ、白いパンよりもダイエット向きです。
また、パンを食べる時には、食前や食中に抹茶豆乳を飲むのがおすすめです。これにより血糖値が急激に上昇することを防いでくれます。
さらに、抹茶のポリフェノールがパンに含まれるトランス脂肪酸を減らしてくれるため、悪玉コレステロールが増えるのを防ぎ、体脂肪が蓄積されにくくなります。
体脂肪は油で落とす？
食べ合わせダイエットでは、体脂肪もメイクを落とす時と同様、油で落とすのが効率的であるとされています。
ここで言う「油」とは、先に述べたように、えごま油やオリーブ油のような良質の油のことです。
これらの油は加熱すると酸化してしまうため、サラダにドレッシング代わりにかけるなど、生のままで使用するのがおすすめです。
油を抜くと偽の食欲が出る
油を極端に避けるダイエットを行っていると、ホルモンのバランスが崩れたり、脳の働きが悪くなり、偽の食欲が出てしまうことがあります。
良質の油をきちんと摂取することで身体が温まり、痩せやすい身体になるため、油抜きのダイエットは避けましょう。
青い魚もおすすめ
青魚にはDHAやEPAと呼ばれる良質の油が含まれています。
これらの油は、体内に蓄積された脂肪分を燃やして排出してくれるため、
- カツオ
- マグロ
- ブリ
- サバ
- アジ
といった魚を適宜摂取するようにしましょう。
コンビニメニューも痩せやすく♪
仕事で忙しく、あまり時間を確保できないため、お昼はコンビニメニューで済ませる人も多いでしょう。
コンビニメニューを選ぶ際も、ひと工夫することでダイエットになります。
サンドイッチにはスープを
サンドイッチを食べる時には、温かいスープをプラスして身体を温めてあげましょう。これにより代謝が高まります。
また、野菜などの具材が多く入ったスープを選べば、栄養面でもプラスとなります。
お弁当には味噌汁を
冷めたお弁当を食べると代謝が上がりにくいだけではなく、満足感もあまり得られません。
そこで、お弁当に味噌汁をプラスすることで身体が温まり、少量でも満足感を得られるようになります。
味噌汁には、マグネシウムやカリウムといったミネラルも豊富なため、むくみの改善にも効果が期待でき、おすすめです。
食べ合わせ具体例をご紹介
具体的な食べ合わせをご紹介いたします。
麺類・ピザ
まずは麺類からです。
ラーメン＋野菜ジュース
ラーメンを食べる前には、コップ1杯の野菜ジュースを飲むようにします。
いきなり糖質を摂取すると、血糖値が急上昇し、体脂肪が蓄積されやすくなりますが、野菜ジュースを飲んでおくことでこれを抑制できます。
お菓子を食べる前に野菜ジュースを飲むのもおすすめです。
野菜ジュースやフルーツジュースには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれるため、糖質や脂質の代謝を助けてくれます。ラーメンやお菓子には糖質と脂質が多く含まれますので、糖質と脂質の代謝に体内の栄養を用いる必要があります。
すると身体は栄養不足となり、これを補うために栄養を欲するため、食欲が出てしまいます。
あらかじめ野菜ジュースやフルーツジュースで栄養を補っておけば、栄養不足による食べ過ぎを予防できます。
インスタントラーメン＋トッピング＋酢
インスタントラーメンの場合には、乾燥わかめや乾燥ネギ、メンマ、キムチを乗せ、お酢をかけて食べるのがおすすめです。
これにより代謝が向上し、そのまま食べるよりも脂肪になりにくくなります。
パスタ＋オリーブオイル
パスタを食べる時には、オリーブオイルやタバスコをかけるのがおすすめです。
代謝を上げてくれるニンニクやバジルなどのハーブをたっぷりとかけるのもおすすめです。
焼きそば＋紅ショウガ
焼きそばの場合には、紅ショウガと一緒に食べましょう。
ショウガは身体を温め代謝を向上させてくれるため、たっぷりの紅ショウガを食べるのがおすすめです。
ピザ＋オリーブオイル
ピザは、糖質と乳脂肪が豊富に含まれ、いきなり食べると血糖値が急上昇してしまいます。
オリーブオイルをかけて食べるのがおすすめです。
お酒＋野菜ジュース
意外ですが、食べ合わせダイエットではお酒を飲んでもよいとされています。
嗜好品として、適量を飲む分には問題ありません。
お酒を飲む時には、水分補給として間に水を飲んだり、野菜ジュースで栄養を補うとさらによいでしょう。
お酒は、焼酎のお湯割りや日本酒の熱燗、常温の赤ワインといった身体を冷やさないものを選ぶのがおすすめですが、冷たいアルコールが欲しい時には、柑橘系の生絞りサワーを選ぶとよいでしょう。グレープフルーツなどの果物に含まれる酵素により代謝が上がり、消化を促してくれます。
揚げ物＋レモン
揚げ物には、レモンを絞るのがおすすめです。
酸化してしまった油を中和させ、代謝が低下するのを防いでくれます。酸化した揚げ物の油は悪玉コレステロールを増やしてしまい、肥満につながりやすいため注意が必要です。
レモンではなくお酢でも同様の効果が期待できます。
また、肉類の揚げ物を食べる場合には、鶏肉のものがおすすめです。七味唐辛子をたっぷりとかけることで消化が助けられ、身体も温まります。
夜食＋果物
深夜に夜食を食べる場合には、先に果物を食べるようにします。
これにより血糖値の急上昇を抑制し、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を防ぐとともに、酵素の働きで消化が助けられます。
食べ合わせダイエット中のあれこれ
食べ合わせダイエット中のポイントをいくつかご紹介いたします。
食べ過ぎリセット法
食べ合わせダイエットでは、基本的には食べてはいけないものはありません。
太るからと我慢する必要はありませんが、食べ過ぎれば余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうため、食べる量には配慮するようにしましょう。
ただし、食べ過ぎた場合でも罪悪感を抱く必要はありません。
食べたものが脂肪として蓄えられるまでに2週間かかるとされています。たとえ食べ過ぎたとしても、肝臓にストックされた糖をリセットすれば、食べ過ぎても脂肪にはならないのです。
肝臓の糖をリセットするために必要な時間の目安は、18時間と言われています。
従って、食べ過ぎた直後から18時間何も食べなければ、余った分がリセットされるということになります。
18時間の断食が難しい場合には「翌朝の朝食を抜く・昼はいつもの半分・夕食を抜く」というように、48時間を使ってリセットすることもできます。
便秘解消には？
便秘を改善するためには、水分と食物繊維を摂取すればよいとされがちですが、実は便秘の改善には良質な油と糖質も必要です。
身体が冷えていると、水分や食物繊維をたくさん摂取してもあまり効果は期待できません。まずは身体を温め、内臓の調子を上げてあげましょう。
1日3食食べなくてもいい
規則正しい食生活は、必ずしも必要ではありません。
1日に3食食べなければいけないと思い込むこともストレスになります。時間や常識に縛られることなく、自身の身体の様子を見てあげましょう。
お腹が空き、食べたくなるまでは、無理に食べる必要はありません。
必要がない時に食べた分は、余分な体脂肪として蓄えらえます。
反対に、一般に食事をすると太るとされる夜9時以降であっても、お腹が空いて食べたいのであれば食べても構わないのです。その翌日、お腹が空くまで食べなければ問題はありません。
むくみやすい人は水分の摂り方を変える
身体が冷えている人は、むくみを生じやすい人です。
この場合には、水分の摂取方法を考える必要があります。
むくみやすい人は、水分は朝から昼までに集中して摂取するようにしましょう。
午前中に水分を摂取することで排泄機能が高まり、むくみを緩和することができます。
ただ、その際も、ミネラルウォーターなどをがぶ飲みする必要はありません。
私たち日本人は、水分を比較的多く含むご飯や味噌汁といった食事を摂っているため、喉が渇いた時に水を飲む程度でも問題はありません。
おやつはがまんしなくていい？
食べ合わせダイエットでは、おやつを食べてもよいとされています。
ただし、小麦粉を使ったものは避けた方が無難です。
ケーキを食べるなら抹茶豆乳と！
我慢をし過ぎると反動で食べ過ぎてしまう可能性があります。
ケーキを食べたい時は、抹茶豆乳と一緒に食べるのがよいでしょう。ケーキに含まれる糖質の吸収を緩やかにし、ケーキだけを食べるよりも太りにくくなります。
豆乳を選ぶ理由は、日本人は牛乳の成分をうまく分解できないことが多いためです。
牛乳の残留物が腸壁に溜まると栄養の吸収が悪くなるため、カフェラテやミルクティーも避けた方が無難です。
甘いものを食べる時にはコーヒーを選ぶ人が多いと思われますが、コーヒーには身体を冷やす作用があるためおすすめできません。特に、アイスコーヒーは避けましょう。
ポテトチップスには青のりを
ポテトチップスを食べる時には、青のりをたっぷりと振りかけるようにしましょう。
青のりが脂肪の吸収を抑えてくれます。
チョコレートやクッキーはココア
チョコレートやクッキーを食べる時には、温かいココアと一緒に食べます。
ココアの甘みで満足感が増し、身体も温まるため代謝の向上が期待できます。
せんべいは抹茶と
せんべいは、抹茶を飲みながら食べることで、糖の吸収が緩やかになります。
まとめ
ダイエットの敵とされてきた肉やご飯、油を摂取することで痩せやすい身体を作る食べ合わせダイエット。従来のダイエットと異なり、摂取カロリーに制限を受けないため、食べたいものを食べることができます。
食べたいものを食べて痩せられるため、継続しやすいのも食べ合わせダイエットのメリットの一つです。スリムになってからも是非継続して、健康的な身体を維持していきましょう。