腹筋トレーニングの1つ「クランチ」を日々実践して、引き締まったお腹を維持している方は大勢いることと思います。そのような方の中には、「腹筋をさらにバキバキにしたい」、「シックスパックにしたい」とさらに上を目指している方もいらっしゃるでしょう。クランチでは物足りない、そんな上昇志向の方におすすめなのが、ここでご紹介する「タッククランチ」という筋トレ方法です。
タッククランチは足を浮かせて行うクランチで、通常のクランチと比較しても、腹筋へ高い負荷をかけられます。バキバキの腹筋、シックスパックを目指している方は取り入れてみてください。それでは、タッククランチの正しいやり方を解説します。
タッククランチとは？
タッククランチとは、通常のクランチのように足を床につけた状態で行うのではなく、足を床から持ち上げた状態で、上半身と両膝をお互いに近づける動作を繰り返すトレーニングになります。
タッククランチによって、腹直筋の上部を中心に鍛えることができ、シックスパックを目指したい方には、非常に効率の良いトレーニングになるでしょう。
タッククランチは、従来は腰を痛める可能性が高いと言われてきた筋トレですが、腰が痛くなる人の多くは、間違ったトレーニングフォームをしていることが原因です。
本記事では、タッククランチの本来のトレーニングフォームで正しい筋トレのやり方を解説していきます。タッククランチがはじめてという方も、ぜひやり方やポイントをしっかりおさえて夢のシックスパックを手に入れましょう。
タッククランチのポイント解説！
ここからは、足を床から上げたままの状態で行うタッククランチのポイントを解説します。タッククランチは、間違ったやり方で行うと、腰を痛める原因にもなりますので、しっかりポイントをマスターしてください。
タッククランチのポイント①「反動をつけずに筋トレする」
タッククランチは、床から足を上げた状態で両膝と上半身を近づける筋トレです。
両足を持ち上げたまま、クランチを行うことで、腹直筋上部に高い負荷がかかります。ただ、タッククランチをするときに気をつけなければいけないことは、反動をつけずに筋トレをするということ。
反動をつけた状態で、上半身と両膝を近づけようとすると、腰に大きな負荷がかかり、腰を痛める原因となります。腰を痛めずにトレーニングを行うには、反動は使わずにゆっくりと腹筋の収縮で行うことが重要です。
タッククランチでは、反動を使わないということが最も重要ですので、しっかり意識して行うようにしましょう。
タッククランチのポイント②「腹筋の収縮を意識する」
タッククランチに限ったことではありませんが、これから鍛えようとしている筋肉を意識して筋トレを行うことで、筋肉へ適切な負荷をかけることが可能です。
よく鍛えたい筋肉がいまいちわからない状態で、筋トレを行なっている人がいますが、このような場合は、筋肉への負荷が分散してしまい効果が半減してしまうのです。
筋肉へ適切な負荷をかけたいときは、しっかりと筋肉の収縮を意識してトレーニングを行いましょう。今回の、タッククランチの場合は、腹筋の収縮を十分に意識して行なってください。
また、腹筋をするときは腹直筋に力を入れることで、より筋トレの刺激を加えることが可能です。
タッククランチのポイント③「呼吸法を意識する」
タッククランチ以外の筋トレでも言えることですが、呼吸法を意識することが重要です。
というのも、筋トレ初心者は筋トレに夢中になるあまり、呼吸法を一時的に忘れてしまうことがあります。
呼吸法を忘れてしまうと、筋トレが息苦しいものとなり、継続してトレーニングを行うことができません。筋トレの場合の最適な呼吸法は、筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉をゆるめるときに息を吸いましょう。
タッククランチの場合でも同様で、上体を両膝に近づけるときに息を吐き、上体を元に戻すときに息を吸いましょう。そうすることで、息苦しくなくトレーニングを継続できますし、腹直筋上部へ最適な負荷をかけることが可能となります。
タッククランチでシックスパックを実現する強力腹筋トレーニング！
ここからは、前章でお伝えしたタッククランチでシックスパックを実現するポイントをおさえて、強力腹筋トレーニングの手順をご紹介します。
シックスパックスを目指したい方は、ぜひ参考にしてください。
＜タッククランチの正しいやり方＞
①床に座ります。両足は、軽く膝を曲げた状態でスタンバイし、両腕はまっすぐ前に伸ばしておきましょう。また、上半身は真っ直ぐにキープしておいてください。これがタッククランチのスタートポジションです。
②次に、①の状態から上半身をやや後ろに倒し、両足も床から30cm程度浮かせます。床にはお尻だけがついている状態です。床から浮かせた両足は、膝を軽く曲げた状態のままで結構です。
お尻だけが床についていますが、このときにはすでに腹直筋に負荷がかかっていることが理想です。
③そして、両膝と上半身をお互いに近づけて、胸が両膝につくくらいまで引き寄せます。こうすることで、腹直筋上部に強力な刺激を加えることが可能です。また、両膝と胸を近づける際は、腹直筋上部がしっかり効いているかどうか確認しておきましょう。
④胸と膝がつく程度まで、しっかりと引き寄せたら、元の姿勢に戻ります。これまでの動作を同様に繰り返していきましょう。タッククランチの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。
無理をすると、腰を痛める原因にもなるため、できる範囲で行い、正しいやり方で実践してみてください。
タッククランチ参考動画はこちら
タッククランチでシックスパックを目指す！強力腹筋トレーニング！のまとめ
タッククランチは、通常のクランチよりも腹直筋上部へ大きな負荷をかけることが可能です。負荷が大きい分、シックスパックを目指す方にはぴったりの筋トレとなっています。ぜひ、正しいトレーニングフォームを覚えてタッククランチを実践してみてください。