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チューブトレーニングのやり方は?【腕をすっきりと引き締める】

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ダイエットメニューは毎年のように新しい方法が生まれてきます。その中でもチューブを使用したチューブトレーニングが話題となっています。チューブトレーニングであれば、体力に自信のない方や、運動が苦手な方でもゴム素材の反発力を利用できるため、筋力をサポートしながらトレーニングすることが可能です。ただ、チューブトレーニングをしたいけれど、特定の筋肉部位に効果があるトレーニング方法がわからないという方も多いのも事実です。

ここでは、チューブトレーニングを行って二の腕や腕の筋肉を引き締めて、すっきりとした腕を手に入れる方法をご紹介します。なかなか落ちにくい腕のたるみを解消しましょう。市販のチューブには負荷に応じていくつかの種類があるので、初心者でも自分に合ったチューブでトレーニングを始められますよ!

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期待できる効果!

ここでは、腕を引き締めるチューブトレーニングのおすすめの効果について、詳しくみていきます。チューブトレーニングは、自重トレーニングよりも負荷を調整する範囲が広く、トレーニング初心者から上級者までおすすめです。

効果1「鍛えづらい上腕三頭筋を刺激できる」

チューブトレーニングが腕の引き締めに効果的な理由は、日常生活では非常に鍛えにくい上腕三頭筋を集中的に刺激できることが挙げられます。上腕三頭筋は、二の腕部分に該当しますが、この二の腕部分は高いところにある物を取るときや、腕を真後ろに伸ばすときに刺激が加わる部分です。

つまり、ほかの筋肉と比較すると日常生活で使用する頻度が少ない筋肉部位となります。しかし、チューブを使用することで、その反発力を生かして、ピンポイントで上腕三頭筋に負荷をかけられます。

その結果として、上腕三頭筋を効率良く引き締め、すっきりとした二の腕を手に入れることができます。

効果2「上腕二頭筋も引き締める」

チューブトレーニングの効果は、二の腕部分だけではありません。いわゆる力こぶに該当する上腕二頭筋もピンポイントに鍛えることが可能です。

チューブを使用したアームカールという筋トレは、通常ダンベルなどを使用して行う筋トレですが、あえてチューブを使用することで、その反発力を生かしてバランスの良い上腕二頭筋にできます。

ダンベルの場合ですと、どうしても重さがあっていない、肘を固定してダンベルを持ち上げることができないなど、筋トレ初心者には難しいポイントもいくつかあります。一方で、チューブであれば、均等に負荷をかけることができ、初心者でも上腕二頭筋の効果を実感しやすいのです。

効果3「腕を鍛えすぎない」

チューブトレーニングが、ダンベルやバーベルを用いた筋トレと異なる部分として、筋肉自体を鍛えすぎないという点があります。チューブの適度な弾力で筋肉を引き締める効果がありますが、逆にそれ以上に筋肉をムキムキにするところまでは、チューブトレーニングだけでは達成できません。

つまり、ダンベルやバーベルを使用した筋トレのように「腕をすっきり見せたいのに、筋肉質になってしまった」ということがありません。適度に細く、引き締まって見えるため、理想のボディーラインをつくれます。

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実践編1

ここでは、二の腕や腕を引き締めたい方に、おすすめのチューブトレーニングで腕をすっきりと引き締める方法をご紹介します。腕を引き締めることで、たるみを解消し理想のプロポーションを手に入れましょう。

最初にご紹介するのは、チューブの反発力を生かして行う二の腕のたるみに効果的なトレーニング方法です。とても簡単で、筋力が弱い方や、体力に自信のない方でも気軽にスタートでき、おすすめです。

二の腕のたるみを解消する方法

  1. チューブの片方の端を、両足で踏んで固定します。固定したら、チューブのもう片方の端を片手で持って、頭の上へ持ち上げます。このときに、チューブを持っている手の肘は、頭の後ろで曲げておきましょう。さらに、チューブ自体がたるまないように、たるみがある場合は、もう片方の手でチューブのたるみをとってください。チューブは、必ずピンと張った状態をキープすることが重要です。
  2. 次に、チューブのたるみを取って余ったチューブを、チューブを持っている手に巻きつけて、しっかりと握ります。
  3. 2の状態から、チューブを持つ手の肘をゆっくりと伸ばします。このとき、肘がぶれないように、しっかりとまっすぐ伸ばすことが重要です。まっすぐに伸ばすことができたら、再度、肘を曲げます。肘を曲げたり、伸ばしたりを繰り返してください。

チューブを伸ばす際は、二の腕の筋肉を意識しながら、筋トレを行うのがポイントです。片側が終了したら、もう片方の腕でも、同様のチューブトレーニングを行ってください。

二の腕のチューブトレーニングの目標回数は、片側15〜30回を目安にして、1日2〜3セットです。

参考動画はこちら

実践編2

前章では、チューブトレーニングで、気になる二の腕のたるみや引き締めに効果のある筋トレ方法をご紹介しました。二の腕部分を担う、上腕三頭筋は、特に腕の後ろの部分に該当します。

ただ、腕全体を引き締めるためには、腕全体をバランス良くトレーニングするのがポイントです。そんなときに、おすすめのトレーニングがチューブを使用した「アームカール」というトレーニング方法です。

アームカールは、力こぶを担う上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法です。腕の引き締めを考えている方は、ぜひアームカールも実践してみてください。

上腕二頭筋を鍛える方法

 

  1. チューブの中央を、肩幅程度に開いた両足で踏んでください。そのチューブの両端をしっかりと握ります。そして、腕をまっすぐに伸ばして、手首の内側を正面に向けてください。
  2. 1の姿勢から、握ったこぶしを、腰の左右で構えます。肘を固定して、そこを支点にチューブを握った手を、肩付近まで、ゆっくりと持ち上げます。このときに、肘や腕がぶれないようにしっかりと固定して持ち上げてください。
  3. 腕を下ろすときも、なるべくゆっくりと下ろします。

上腕二頭筋を鍛えるアームカールの回数は、15〜30回を目安にして1日2〜3セットです。

参考動画はこちら

チューブトレーニングのやり方は?【腕をすっきりと引き締める】のまとめ

チューブトレーニングを行うと、ゴム独特の伸縮性を生かして、腕全体を引き締めることが可能です。ゴムの反発力を利用するため、運動が苦手な方や筋力が弱い方でも気軽にスタートできますので、ぜひ実践してみてください。

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