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ウォーキングダイエットで成功するやり方とは?【1ヶ月で効果を実感!】

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ウォーキングをしてダイエットをしているのにダイエット効果が出ずに成功しないという方は多いですが、実はこのような経験をされている方は、ウォーキングダイエットのやり方が間違っている可能性が高いので、効果を感じていない方は是非チェックしてください。

ウォーキング ランニング

ウォーキングダイエットで効果を出すためにはもちろん継続は必要ですが、その他にもいくつかのポイントがあります。本気で行えば1ヶ月で効果の出るウォーキングダイエットのやり方と成功させるポイントを一挙大公開します。ポイントさえつかめば、1ヶ月で5kgも夢でありません。ぜひ参考にして頂きダイエットを成功させましょう。

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ウォーキングダイエットって?

ウォーキングダイエットは、その名の通りウォーキングで有酸素運動の効果を十分に得られるダイエットのことです。

有酸素運動は、血中に酸素を取り込んで脂肪燃焼効果を得られる代表的なダイエット方法です。

ウォーキングダイエットでは、有酸素運動の脂肪燃焼がスタートするのが開始から20分経過してからと言われていますので、少なくても20分〜30分は継続して行う必要があるんですね。

ウォーキングにはどんな効果が期待できる?

ウォーキングダイエットの効果を5つほどご紹介します。

効果を意識してウォーキングすることで、1ヶ月という短期間でも効果を実感できますからぜひ参考にしてください。

20分以上の継続で脂肪燃焼効果

ウォーキングダイエットの脂肪燃焼効果は、20分以上の継続でダイエット効果が得られます。

ただ中には、毎日20分以上継続しているのに、なかなか痩せることができないという方がいます。

そんな方は、基礎代謝との関係に注目してみてください。

例えば、運動不足の人が急にウォーキングダイエットを開始すると、代謝が低い状態でどうしても脂肪燃焼率も下がります。

横になりお菓子を食べる太っている女性のイラスト

このような状態では、20分以上継続してもすぐには痩せることができないですよね。

まずは1週間から2週間続けるようにしましょう。

ストレス解消

有酸素運動であるウォーキングダイエットを行うと、血流が改善した結果、脳内で神経伝達物質の「セロトニン」が分泌されます。

体内時計

セロトニンは幸せホルモンとも言われていて、幸福感やストレス減少に効果があります。

例えば、ダイエットをしているとストレスから暴飲暴食をしてしまい、リバウンドしてしまったという方もいますよね。

ダイエットは、これまでの生活よりも我慢をすることが多いので、どうしてもストレスがたまります。

ウォーキングダイエットなら、ストレス解消も同時にできて自律神経の乱れを解消し、リラックスした状態でダイエットを行える継続しやすいダイエットなんです。

むくみや冷え性の改善効果

ウォーキングダイエットは、有酸素運動ですから全身運動になります。

全身運動ですので、下半身から上半身に至るまで活用し血流が改善します。

血流が改善しますから、足先・手先がポカポカとして冷え症にも有効です。

また、リンパの滞りも改善するので、すっきりとした美脚を目指せます。

集中力を高めて頭の活性化

ウォーキングは、様々な研究から脳の記憶力と思考力を改善することが明らかになっています。

散歩やウォーキングなど無理な運動を必要としない有酸素運動は、脳の記憶力や学習能力を司る「海馬」を刺激します。

脳

それ以外にも、思考を養う「前頭葉」や記憶力に関わる「側頭葉」を活性化するんです。ハーバード大学の研究によると、ウォーキングを6ヶ月以上続けると、これらの脳活性化の効果が現れるようです。

脳が活性化されて、仕事やプライベートにも良い影響がありますし、ダイエット効果も高いのでおすすめです。

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成長ホルモンを分泌して美肌に導く

ウォーキングダイエットは、成長ホルモンを分泌させます。

成長ホルモンは、有酸素運動を継続して30分以上行うと分泌されやすいと言われています。

成長ホルモンは、肌の新陳代謝を高めて、古い肌から新しい健やかな肌へ再生する効果があります。

両手で顔をおさえているミドル女性

寝ているときも分泌される成長ホルモンですが、ウォーキングダイエットを継続すれば成長ホルモンのおかげで美肌を作ることも可能なんです。ぜひダイエットと美肌を両立したい方にも取り入れてほしいダイエット方法です。

ウォーキングダイエットの基本的なポイント3選とは?

ウォーキングダイエットの基本的なポイントを3つほどご紹介します。

指さしする笑顔の女性

歩き方から、服装、歩く距離はどのくらいが良いのか、時間の工夫など様々な観点からご紹介していきます。

ウォーキング前に準備運動をしっかりする

有酸素運動であるウォーキングダイエットをする前に、しっかり準備運動をしておきましょう。

ストレッチ

当然のことですが、体が温まらない状態で有酸素運動をしてもケガやトラブルの原因です。

しっかりとストレッチや準備体操をして、少しでも基礎代謝を上げてからウォーキングダイエットをスタートさせましょう。そうすることで、効率の良いダイエットが可能になってきます。

正しい姿勢で!

ウォーキングダイエットをするときは、正しい姿勢が重要です。

正しい姿勢とはどのような姿勢なのかを見ていきましょう。

目線は、真っ直ぐ前を向き、胸を張りながら歩くようにしましょう。できるだけ下を向かない歩き方をすることで猫背解消効果もあります。

背筋は真っ直ぐにして歩きましょう。背筋を真っ直ぐにするとは、上半身と下半身のバランスが真っ直ぐになるように歩くということです。腰が反れていてもいけませんし、猫背になってもいけません。

歩幅を大きく歩きましょう。歩幅が大きいと、それだけ消費カロリーも増えていきます。

目安としては、自分の歩幅感覚よりも3cmは大きく歩くようにしましょうね。

酸素を十分に取り入れて消費カロリーを増やすために、おへそのあたりに意識を集中し、腹筋に力を入れてウォーキングをしましょう。そうすることで、普段のウォーキングよりもダイエット効果を高めることが可能です。

ウォーキングの歩き方ですが、なるべく地面に着地をするときは「かかと」から着地するようにしましょう。かかとで着地することで、反発力が生まれてテンポの良いウォーキングを行えます。

また足を踏み出すときは、5本の指でしっかりと地面をつかむようにすると、より消費カロリーがアップしてダイエット効率の良いウォーキングができますよ。

次に、歩くときはしっかりと腕を振りましょう。

ウォーキングをする女性

肘の角度は、90度をキープして肘を身体の後ろにもっていくようにすると、肩甲骨の可動域が広がり全身運動ができますので、より脂肪燃焼に効果的です。

腕を大きく振ることで、基礎代謝アップとウエスト痩せやぽっこりお腹の改善にもなりますよ。

参考動画もご紹介いたします。

高いダイエット効果を得るなら20分以上継続する!

重要なことなので繰り返しお話ししますが、ウォーキングダイエットは有酸素運動です。

正しい姿勢を覚えても、運動時間が20分以上のウォーキングができないとあまりダイエット効果がありません。

まずは空き時間を見つけて、20分間の継続を目標としてください。

ブルーバックの女性が指差し

20分間は、距離にすると2〜3kmほどですから、決して難しい距離ではありません。

そしてこの距離でのウォーキングに慣れてきたら、30分・50分・1時間とウォーキングする時間を増やしていきましょう。

そうすることで、1ヶ月で5キロというダイエットも可能になってきます。

1ヶ月で5キロのダイエットに成功すると別人に見えますね!

さらにダイエット効果を高めるポイント5選!

ここではウォーキングダイエットの効果をさらに高めて短期間でも体重減少するためのポイントをご紹介していきます。

ウォーキングの時間帯を工夫する

実はウォーキングダイエットは時間帯を工夫することでダイエット効率を高めることが可能です。

例えば、起床後30分以上経過し、朝食前にウォーキングを行うとカロリー摂取が少ない状態で運動をするわけですから、ダイレクトに脂肪燃焼ができます。

ウォーキングをしている女性

食後にウォーキングしてしまうと、どうしても摂取カロリーから消費しようとしますので、ダイエットには効果的ではありません。

朝にウォーキングをする場合は、全くの空腹だと健康によくありませんから、バナナを1本摂取してからダイエットするなど、少しだけ栄養摂取をしましょう。

夜にウォーキングダイエットをするメリットもあります。

それは、副交感神経に作用してリラックスしながらダイエットができるんです。

適度に体も疲れるので、快眠効果も期待できます。

眠っている女性

夜にウォーキングをする場合には、長距離ウォーキングなど激しい運動は避けるようにしてください。

夜に激しい運動をすると、交感神経が活性化されて寝つきが悪くなってしまいます。

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ウォーキング前に筋トレを行う

ウォーキング前は、ストレッチなどの準備体操を忘れずに行いましょうとご紹介しました。

短期間でウォーキングのダイエット効果を高めたい場合はストレッチ後に筋トレを行ってください。

腕立て伏せをする女性

筋トレを行う理由は、ウォーキングをする前に基礎代謝を高めて、脂肪が燃えやすい状態を作ってくれるんです。

少しでもカロリーが消費しやすい状態でウォーキングをスタートできれば、それだけ効果は倍増します。

おすすめの筋トレとしては、基礎代謝を上げやすい「スクワット」になります。

正しい姿勢でスクワットを行うことにより、全身運動となり効果的に減量ができるでしょう。筋トレの回数としては、10回〜15回を1セット〜3セット行うと良いですよ。

ご自身の体調を把握して、無理のない範囲で筋トレを行ってください。

動きやすい服装でウォーキングする

ウォーキングダイエットをするときのコツとして、ランニングウェアやランニングシューズなど動きやすい、ウォーキングに最適な服装で運動を行いましょう。

ジョギング ウォーキング 歩く

例えば、ランニングシューズやウォーキングシューズであれば、非常に歩きやすい設計をしていて、軽量です。

ランキングシューズ

歩きやすく軽量というのがポイントで、このような設計になっていれば長時間歩いても疲労しないわけです。

疲労しないということは、ダイエット効率も高くなるということですからぜひ意識して服装にも注意を払いましょう。

また季節によって最適なウェアは異なります。夏場はメッシュ加工のウェアで、通気性があり熱を逃がしてくれるので、ウォーキングの持続性も高いです。

ウォーキング ランニング

見た目はどうでも良いのではなく、むしろすごく重要なんですよ。

アプリを活用してダイエットの効率化を図ろう

歩いた距離や消費カロリー、そしてダイエットの目標設定をしてくれるアプリを活用してウォーキングするのも効果的なダイエット方法です。

スマホ 運動

特に1人でのダイエットの場合は、結構孤独になりがちですよね。最後は自分との戦いなんてこともあります。

そんなときに、ダイエットアプリがあれば目標や距離数を全て数値として見られるので、自分の頑張りを見える化できます。このように、数値として管理すると、日頃のトレーニングスケジュールも立てやすいですし、おすすめです。

食事摂取方法を工夫してダイエットする

ウォーキングでのダイエット効果をさらに高めるためには、食事摂取方法を工夫する必要があります。

ダイエット中の女性が食事の前に悩んでいる

基本的なことですが、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っては、いくらウォーキングダイエットをしても効果が見込めません。

消費カロリーよりも摂取カロリーが増えないような食事摂取が必要です。

具体的には、炭水化物の量を腹八分目にします。

ポイントとしては腹八分目にするけれど、糖質制限のように完全に炭水化物をカットしないということです。

炭水化物をカットすれば、確かに糖質制限ダイエットのようにダイエット効果は見込めます。

しかし、人間の体には糖質も脳内の重要なエネルギーになるので、健康のためには糖質も摂取していきましょう。

またウォーキングダイエットをすると脂肪燃焼効果はありますが、筋肉が減少するというデメリットもありますので、それを補うためにたんぱく質を多く取り入れるようにしましょう。

たんぱく質は、鶏ささみや牛もも肉、そして大豆製品などに多く含まれています。

ぜひ参考にしてください。

ウォーキングダイエットで成功するやり方とは?【1ヶ月で効果を実感!】のまとめ

ウォーキングダイエットは、有酸素運動の中でもトップクラスにダイエット効果の出やすい運動の1つです。ただ、多くの人がウォーキングを実践しても効果を得られていません。間違った方法でダイエットしている方が多いんですね。ぜひ今回ご紹介した方法で正しいダイエットをスタートしましょうね。

監修ドクター 工藤先生

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