すらりとした中に感じるたくましさ！腕をすっきりと細く見せたい、男らしい腕にしたいと考えている方は多いのではないでしょうか？
腕を引き締める筋トレ方法は数多くありますが、どの筋トレ法を取り入れて良いのかわらからないという方は多いのではないかと思います。そんな皆さんのために「オルタネイトダンベルカール」というトレーニング方法をご紹介します。
このトレーニング法は上腕二頭筋、力こぶの部分をメインに鍛える筋トレです。
力こぶは自分でもトレーニングの成果が確認しやすい部位です。筋肉の成長を実感しながらトレーニングに励みましょう！
オルタネイトダンベルカールとは？
上腕二頭筋をダンベルで鍛える「ダンベルカール」という筋トレがあります。
ダンベルカールとオルタネイトダンベルカールとの違いは、ダンベルの持ち上げ方にあります。
ダンベルカールは、両腕にダンベルを持って両方同時にダンベルを持ち上げるトレーニング法です。
その一方で、オルタネイトダンベルカールは、両腕に持ったダンベルを両方同時ではなく片方の腕ずつ持ち上げるダンベルカールのことをいいます。違いは両方同時に持ち上げるか、片方ずつ持ち上げるかです。
実はこれだけで、トレーニング効果に違いが生まれます。片側ずつダンベルを持ち上げることで、肘関節の屈曲に集中することができ、ピンポイントでトレーニング効果を発揮できるのです。
オルタネイトダンベルカールが作用する筋肉は、上腕二頭筋です。上腕二頭筋は腕の力こぶに相当する部分で、男性であればたくましさの象徴になり、女性であれば引き締まった腕を実現できます。
オルタネイトダンベルカールのポイント解説！
ここからは、ダンベルを利用したオルタネイトダンベルカールのポイントを解説します。
ダンベルを利用することで、いくつかポイントがあります。しっかりと覚えていきましょう。
オルタネイトダンベルカールのポイント1「肘関節でダンベルを持ち上げる」
オルタネイトダンベルカールのポイントとして、肘関節を利用してダンベルを持ち上げましょう。
筋トレ初心者は、どうしてもダンベルを持ち上げるときに肘関節ではなく、腕の力や背中の力で反動をつけてダンベルを持ち上げてしまう場合があります。
しかし、このようなやり方でダンベルを持ち上げてしまうと、本来鍛えたい上腕二頭筋に効果を発揮することができません。重要なことは、肘関節でダンベルを持ち上げて、十分に上腕二頭筋に負荷がかっているかどうかを確認することです。
オルタネイトダンベルカールのポイント2「ダンベルを筋力に合わせる」
オルタネイトダンベルカールは、ダンベルの重さを利用して行う筋トレですので、ダンベルを自分の筋力に合ったものにする必要があります。
ダンベルが重すぎると、オルタネイトダンベルカールをしている最中に、背中が反ってしまい本来鍛えたい上腕二頭筋に負荷をかけることができません。
そのような理由からも、ダンベルは自分の筋力に合ったものを選定する必要があります。筋トレ初心者であれば、女性は2kg前後、男性は2〜5kg前後で選ぶと良いでしょう。
はじめは、軽いダンベルからスタートし、徐々にダンベルを重くすることで、効率の良い筋トレにつながります。
オルタネイトダンベルカールのポイント3「肘は固定して筋トレする」
オルタネイトダンベルカールのポイントとしては、体の真横で肘を固定してダンベルを上下することが重要です。
肘を体の真横で固定することで、肘がぶれずに筋トレの効果をそのまま上腕二頭筋に伝えることができます。
肘を軽く脇腹につけると、肘を固定することができますよ。あまり脇と肘の間を開けすぎると、肘がぶれる原因になります。
また、肘を固定してダンベルを下ろすときは、肘が完全にまっすぐになる前に、止めて、ダンベルの負荷が常に上腕二頭筋にかかるようにしましょう。
オルタネイトダンベルカールで上腕二頭筋を引き締める！実践編
ここからは、前章でお伝えしたオルタネイトダンベルカールのポイントを踏まえて、オルタネイトダンベルカールで上腕二頭筋を強力に引き締める方法をご紹介します。
＜オルタネイトダンベルカールの正しいやり方＞
- 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開き直立の姿勢になります。次に、肘を腰のあたりで固定して、肘がぶれないようにしましょう。これがオルタネイトダンベルカールのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から左右のダンベルを交互に持ち上げます。右腕を持ち上げたら、次は左腕を交互に持ち上げることで、片腕ずつ上腕二頭筋に負荷を集中できます。ダンベルを持ち上げ、下ろすときはゆっくりとした動作で行います。
- ダンベルを持ち上げ、下ろすときに肘は常に固定してトレーニングをしましょう。そうすることで、より上腕二頭筋を効率良く鍛えることが可能です。また、背筋を伸ばして、胸を張り、体が前傾姿勢にならないよう注意します。
オルタネイトダンベルカールの目標回数は、左右各15〜20回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。また、ダンベルの重さも非常に重要ですので、筋トレ初心者の方は、軽いダンベルからスタートすると自分の筋力を把握できますよ。
参考動画はこちら
オルタネイトダンベルカールのやり方は？力こぶで成果を実感！のまとめ
オルタネイトダンベルカールは、通常のダンベルカールと違い片腕ずつトレーニングができるため、上腕二頭筋に集中して負荷をかけることが可能です。腕をほっそりとしたい人や、たくましい腕を実現したい人は、ぜひ実践してください。また、筋トレ初心者であってもダンベルの重量を軽いものからスタートすることで無理なく上腕二頭筋を鍛えることができますし、ダンベルがなくてもペットボトルに水を入れてダンベル代わりにできますので、気軽にトレーニング可能です。