最近よく耳にする「体幹トレーニング」という言葉を耳にするかと思います。体幹とは胴体のこと、体幹トレーニングは文字通り、この胴体部分を強化するトレーニングのことを言います。体幹トレーニングでもっともなのは「プランク」でしょうか？プランクは腕立て伏せのような姿勢を一定の時間キープすることで、胴体部分の筋肉を鍛えることができます。プランクには基礎代謝を向上させる効果も期待できるので、「30日間プランクチャレンジ」というダイエット効果を見込んだトレーニングメニューも有名です。しかし、プランクの経験がある方はご存知の通り、ずっと同じ姿勢を継続しなければならず、飽きがきてしまうのも事実。ここでは、プランクの応用編の「アラウンド・ザ・ワールド・プランク」というトレーニング法をご紹介します。
アラウンド・ザ・ワールド・プランクは、通常のプランクのようにずっと同じ姿勢を継続する必要がないため、通常のプランクで飽きてしまった方にもおすすめです。アラウンド・ザ・ワールド・プランクで体幹を強化し、すっきりとした体を手に入れましょう。
アラウンド・ザ・ワールド・プランクとは？
アラウンド・ザ・ワールド・プランクとは、椅子を利用して足を椅子の座面に上げた状態でプランクの姿勢をキープしながら、両手を動かして、左右に動いていきます。
プランクというと、ずっと同じ姿勢を継続する筋トレですが、アラウンド・ザ・ワールド・プランクは動きが加わるため、飽きずにトレーニングできます。
作用する筋肉としては、お腹の脂肪解消にも貢献する「腹直筋」や、体幹を担う「腹横筋」、さらにはくびれを実現する「腹斜筋」まで刺激できますよ。体幹を中心に鍛えることができ、美しい姿勢を手に入れることも可能に。
作用する筋肉としては、プランクと同様ですが、プランクトレーニングに飽きてしまった方でも継続しやすいという特徴があります。プランク同様に、効果の高いトレーニングですので、ぜひ参考にしてください。
アラウンド・ザ・ワールド・プランクのポイント解説！
ここからは、アラウンド・ザ・ワールド・プランクのポイントを解説します。通常のプランクのように姿勢をキープするだけでなく、左右に動きまわるため、少しだけコツが必要です。とはいえ、難易度は高くありませんので、ぜひマスターしてください。
アラウンド・ザ・ワールド・プランクのポイント①「腰の位置が下がらないように」
アラウンド・ザ・ワールド・プランクのポイントとして、椅子に足を乗せたときに腰の位置が下がらないようにしましょう。どうしても、椅子に足を乗せるため、腰よりも足が高くなりバランスが崩れやすいです。
また、左右に動きまわるため腰が下がり、姿勢自体が崩れやすいです。腰の位置が下がるということは、腰に負担がかかりやすく腰を痛める原因にもなります。さらに、本来効果を発揮させたい腹直筋や腹横筋に負荷がかかりにくくなるのです。
これらの理由から、アラウンド・ザ・ワールド・プランクをしている最中も腰が下がらないようにフォームを確認しながら筋トレをしましょう。
アラウンド・ザ・ワールド・プランクのポイント②「常に腹筋に力を入れる」
アラウンド・ザ・ワールド・プランクを行うときは、常に腹筋に力を入れましょう。
腹筋の力が緩んでしまうと、腹直筋への負荷が少なくなり、効果的な筋トレができません。腹筋に力を入れることで、継続して負荷がかかるので、筋トレ効率が上がります。
通常のプランク同様に、常に腹筋に力を入れて、正しいフォームでアラウンド・ザ・ワールド・プランクを行ってください。
アラウンド・ザ・ワールド・プランクのポイント③「トレーニングしすぎない」
アラウンド・ザ・ワールド・プランクは、トレーニングしすぎないことも重要です。
椅子に足を持ち上げて、左右に動くため、トレーニングをしすぎるとバランスを崩し、肘や腰を痛める原因になります。
それを未然に防ぐためにも、1セット10往復を目安に、筋力のある人は1日2〜3往復までとしてください。筋力の少ない人は、1セットでも十分効果があります。筋トレを行う人の筋力に応じてトレーニングを継続しましょう。
怪我やトラブルなく、アラウンド・ザ・ワールド・プランクを行ってください。
アラウンド・ザ・ワールド・プランクで強力体幹トレーニングのご紹介！
ここからは、前章でお伝えしたアラウンド・ザ・ワールド・プランクのポイントを踏まえて、飽きずに継続できる体幹トレーニングの手順をご紹介します。
＜アラウンド・ザ・ワールド・プランクの正しいやり方＞
①椅子を用意します。この椅子ですが、できるだけ滑り止めがついており、動きにくい椅子を選びましょう。椅子の上に両足を揃えてのせます。また、両手は床につき腕立て伏せの姿勢をつくりましょう。
さらに、足は椅子座面の中央に配置しますが、上半身は右側へ移動します。右側から半円を描くように、両手で上半身を左側方向へ移動するので、このような配置をします。これがアラウンド・ザ・ワールド・プランクのスタートポジションです。
②次に、①の状態から両手を動かしながら、一番左側へ移動しましょう。上半身を移動するときも、座面中央に乗せている両足はそのままで、両足を支点にして上半身だけを移動すると良いでしょう。
③一番左側へ上半身を移動できたら、そのまま最初の位置へ戻ります。これで1往復とカウントしましょう。プランクの姿勢から、左右に動くため腰の位置が下がる、上半身のバランスが崩れることがあります。
できるだけ、上半身のバランスが崩れないように腹筋に力を入れて、上半身を動かしましょう。
④上半身を動かして、1往復できたら、この動きを合計で10往復1セット繰り返します。筋力に自信のない方は、まずは1日1セットからスタートし、徐々に慣れてきたら2〜3往復すると良いでしょう。
アラウンド・ザ・ワールド・プランク参考動画はこちら
アラウンド・ザ・ワールド・プランクで強力体幹トレーニング！のまとめ
アラウンド・ザ・ワールド・プランクは、プランクの応用編として腹直筋や腹横筋、腹斜筋などの体幹を中心とした筋肉を鍛えることが可能です。ぽっこりお腹の解消にも貢献しますし、基礎代謝アップにも役に立ちます。なにより美しい姿勢を手に入れることも可能です。プランクトレーニングに飽きがきてしまった方でも、ぜひアラウンド・ザ・ワールド・プランクを実践してみてください。