現代人はデスクワークが中心だったり、スマホやパソコン操作によって猫背になりがちだったりと姿勢が悪くなる要因が多い中で過ごしています。このような姿勢で長時間過ごすと腹筋や背筋の筋力が弱くなります。そして、脂肪が蓄積しやすくなって、ぽっこりお腹になってしまうのです。ここでは、そんなぽっこりお腹を解消する「足上げクランチ」という筋トレをご紹介します。
足上げクランチは、その名の通り足を上げた状態で行うクランチです。一度ぽっこりお腹になると、年齢と共に低下する基礎代謝もあって、なかなか解消することができません。でも、今回ご紹介する足上げクランチは非常に負荷が高く、短時間でもぽっこりお腹に有効とされています。
筋トレ初心者の方からは、「足を上げてクランチなんて無理」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、足上げクランチでも負荷を小さくして行う筋トレ初心者向けの方法もあります。ぜひ参考にしてください。
足上げクランチとは？
ぽっこりお腹を解消する足上げクランチとは、その名の通り両足を大きく上げて行うクランチのことを言います。
足を大きく上げて行うので、腹直筋下部に継続して負荷をかけることができ、通常のクランチよりも筋トレ効果が高いです。
よく筋トレ初心者の方は、クランチと腹筋トレーニングを混同する方が多いですが、クランチは上体を持ち上げる際に腰は床につけたまま行うのがポイントです。対して腹筋トレーニングは、別名「上体起こし」ともいい、腰を浮かせて上体を起こします。
クランチと腹筋トレーニングでは、それぞれ筋トレ効果が異なりますので、注意が必要です。
足上げクランチは、通常のクランチよりもぽっこりお腹を解消する効果が高いですから、ぜひ実践してみてください。
足上げクランチのポイントを解説！
ここからは、通常のクランチよりもお腹周りのダイエットやぽっこりお腹を解消する足上げクランチのポイントを解説します。
足上げクランチの効率を高めるためにも、いくつかのポイントを意識して行いましょう。
足上げクランチのポイント1「頭を上げるときは肩甲骨を意識」
足上げクランチは、両足を上げた状態でクランチを行います。
そのときに注意をしなければいけないことは、足を上げたときに負荷が増しますので、上体を腕の力で上げてしまうことです。
上体を腕の力で上げてしまうと、腹直筋下部に負荷をかけられません。上体を上げるときは、腕の力ではなく、肩甲骨を床から離すイメージで足上げクランチを行いましょう。そうすることで、より腹直筋を刺激することが可能です。
足上げクランチのポイント2「片足だけでもOK」
足上げクランチでは両足を上げたままクランチを行うため、腹直筋下部を強力に刺激する代わりに腰への負荷が高まります。
もし、両足を上げるのが筋力や体力面で難しい場合には、片足だけ上げる形でも構いませんので、できる範囲で行うのがコツです。
足上げクランチで腰を痛めてしまっては意味がありませんので、無理なく継続できるように心がけましょう。
足上げクランチのポイント3「腰が反らないようにする」
足上げクランチを行う際は、腰が反らないようにすることが重要です。
両足と上体を持ち上げるために、自然に腰を反ってしまう方がいます。しかし、腰を反ってしまうと腰自体に負荷が高まり、腰を痛めてしまう原因になります。
足上げクランチを行うときは、腰を床に押しつけるイメージで筋トレをすると、腰を痛めずに済むでしょう。これらの注意点を守れば、より安全に足上げクランチを行うことができますので、ぜひ取り入れてみてください。
足上げクランチで短時間でもぽっこりお腹を解消する方法！実践編
ここからは、前章でお伝えした足上げクランチのポイントを意識しながら足上げクランチの手順を追ってその方法をご紹介します。
ぜひマスターして、短時間でぽっこりお腹を解消しましょう。継続して行えば、成果が出る時間も早まりますよ。
＜足上げクランチの正しいやり方＞
- まず、床に仰向けになります。なお、膝は立てておき、両手はお尻の真横においておきましょう。お尻の真横に手をおくことで、十分に体全体を支えることが可能です。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から片足ずつ膝を伸ばして、足を持ち上げます。このときに、両足を上げるのがつらい場合には、片足でも大丈夫です。ここでは、両足を上げた状態で行うトレーニングを紹介します。なお両足を上げる角度は、30度〜45度を目安にして、腹直筋下部に十分に負荷がかかる角度に調整します。人それぞれで微妙に角度は異なりますので、角度を微調整してください。
- そして、息を吸って吐くと同時に上体を持ち上げます。上体を持ち上げるときは、肩甲骨を床から離すイメージで持ち上げてください。また目線は、足先を見るようにしましょう。なお、上体を持ち上げたら3秒間キープすると、より腹直筋への負荷が高まります。
- 3秒間のキープをした後に、息を吸いながら上体を戻します。上体を戻したら、息を吐きながら再度上体を上げていきましょう。上体を上げたときは、お腹の引き締まり具合を確認しながら行ってください。
足上げクランチの筋トレ回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
足上げクランチは強度が高い自重筋トレですので、最初は1セットからスタートして、回数を少しづつ増やしていきましょう。
毎日行うと腰を痛めてしまうこともあるので、2〜3日おきに筋トレすると良いでしょう。また、腹筋が筋肉痛になった場合は筋トレを中止して、筋肉痛から回復したら再開してください。
参考動画はこちら
足上げクランチのやり方！ぽっこりお腹も短期間で効果的に解消！のまとめ
足上げクランチは、通常のクランチと比較をしても負荷を高めることで、ぽっこりお腹を解消できます。やり方も非常にシンプルなため、運動不足の方にも有効です。ぜひ今度こそ、ぽっこりお腹を解消しましょう。なお、腰を痛めないように無理はせず、できる範囲で行うのがポイントです。注意点を守って実践してください。