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バックプレスのやり方は?【手軽に肩のラインをシェイプアップ!】

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首から肩にかけてのラインが美しいと憧れますよね?しかし、スクワットや腹筋などのメジャーな筋トレと違い、肩のダイエットには、どの筋トレが効果的なのかわからないという方が多いです。効果的なトレーニング法も知られていないこともその理由にあります。そこで、ここでは手軽に肩のシェイプアップを行える「バックプレス」という筋トレ方法をご紹介します。

バックプレスは主に肩付近の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングですが、このトレーニングで肩甲骨が浮き出た美しい背中と美しい肩のラインを実現できます。より美しい肩のラインや、背中を作りたい女性にもおすすめの筋トレです。ぜひ参考にしてください。バックプレスというトレーニングは、基本的にバーベルを使用する筋トレですが、今回は筋トレ初心者でもダイエットを継続しやすい、タオルやトレーニングチューブを使用した負荷の少ないバックプレスの方法をご紹介します。

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バックプレスとは?

バックプレスとは、バーベルを首の後ろで担ぎ、バーベルを持った両腕を上げ下げする筋力トレーニングです。

本来であれば、バーベルが必要なため、ジムに通う必要がありますが、今回はタオルや、トレーニングチューブで気軽に行えるバックプレスをご紹介します。

冒頭でもご紹介しましたが、バックプレスの筋トレで作用する筋肉は、三角筋です。三角筋は、前部、中部、後部に分かれており、それぞれ腕の上げ下げで鍛えることが可能です。バックプレスでは、その中でも中部に強く刺激を加えることが可能です。

三角筋を鍛えることで、男性であれば肩幅の広いたくましい体に、女性であれば首から肩のラインを美しく、肩甲骨周辺にメリハリをつけ美しい後ろ姿を実現します。

そのほか、肩甲骨をほぐす効果もあるため、猫背改善や姿勢を良くする作用も期待できますよ。デスクワークで、姿勢の歪みが気になる方にもおすすめですよ。

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タオルやチューブで気軽に行うバックプレスのポイント解説!

ここからは、タオルやチューブを使用して気軽に行うバックプレスのポイントを解説します。バックプレスを行うことで、首から肩のラインが美しくなりますし、トレーニング専用器具を必要とせず、自宅で行えるのが魅力です。ぜひ、ポイントをしっかりおさえましょう。

バックプレスのポイント1「タオルを肩幅よりも長く持つ」

タオルやトレーニングチューブでバックプレスを行うポイントとしては、タオルやチューブを肩幅よりも長く持つということです。肩幅よりも長く持つことで、より三角筋に張りを持たせることが可能です。

三角筋に張りをもたせてトレーニングした方が、筋トレ効果も倍増します。また、肩幅よりもタオルを長く持つということは、肩甲骨をより可動させることも可能で、猫背解消にも効果的ですよ。

ぜひ、タオルやチューブでバックプレスを行う際は、タオルを長く持つということを意識してください。

バックプレスのポイント2「筋肉を意識する」

これはタオルやチューブで行うバックプレスだけでなく、ほかの筋トレでも同様ですが、鍛える筋肉を意識することが重要です。その理由は、これから鍛えようとする筋肉が理解できていないと、自分が行っている筋トレがどの部分を刺激しているかわからなくなり、その結果筋トレ効果を生かすことができないからです。

自分が行う筋トレが、どの部位を鍛えられるのか把握しましょう。そうすることで、ピンポイントで該当の筋肉に負荷をかけることができ、高い筋トレ効果を発揮しますよ。バックプレスの場合で言えば、三角筋や肩甲骨周辺に意識を置いて、トレーニングをしてください。

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バックプレスのポイント3「呼吸法を身につける」

バックプレスを行うときのポイントとして、呼吸法を身につけることも重要です。基本的に筋トレでは、筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸います。この方法を繰り返すことで、息苦しさがなく筋トレを継続することが可能です。

筋トレ初心者にありがちなミスとして、トレーニングに夢中になるあまり、呼吸を忘れてしまいます。すると徐々にトレーニング自体が息苦しくて、続けることができない状態に。

バックプレスの場合には、持ち上げた両腕を下ろすときに、息を吐きましょう。そして、両腕を持ち上げるときに息を吸います。このような呼吸を心がけることで、楽にトレーニングすることが可能です。

バックプレスで肩のラインをシェイプアップする方法!実践編

ここからは、前章でお伝えしたタオルやチューブを使用したバックプレスのポイントをおさえて、肩のラインをシェイプアップする方法をご紹介します。

トレーニング初心者でも非常に簡単で、気軽に首から肩にかけてのラインをシェイプアップできますよ。

<タオルやチューブを使用したバックプレスの正しいやり方>

  1. 両腕でタオルやチューブを持ちます。両腕は肩幅よりも広めにし、頭上に両腕を持ち上げてください。このように、タオルやチューブを長めに持つことで、より筋トレ効果を高めることが可能です。肘は曲げずに、しっかりと伸ばすことがポイント。
  2. 次に、1の状態からしっかりと息を吸います。そして息を吐きながら、三角筋や肩甲骨を意識して、両腕を下ろします。できるだけ、腕をぶらすことなく、頭から首の後ろに通して真下にタオルやチューブを下ろすイメージです。
  3. さらに、タオルやチューブを持った両腕を下ろすときは、常にタオルやチューブに力を込めた状態にすると、肩のシェイプアップや姿勢改善にも効果的でしょう。
  4. 呼吸法と、肩にある三角筋や、肩甲骨を意識して、両腕の上げ下げを繰り返します。

タオルの上げ下ろしを繰り返すことで、少しずつ肩のラインが美しくなります。

タオルやチューブを使用したバックプレスの目標回数としては、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。

下記の参考動画は、タオルを使用したラットプルダウンという筋トレ方法ですが、トレーニングのやり方はまったく同じです。

ただ、今回ご紹介しているバックプレスを行う場合には、両腕を肩幅よりも広くトレーニングをしてください。

両腕を広くして行わないと、肩のシェイプアップ効果が軽減してしまいます。

参考動画はこちら

バックプレスのやり方は?【手軽に肩のラインをシェイプアップ!】のまとめ

首から肩にかけてシェイプアップして、さらに肩骨周辺にメリハリをつけ、後ろ姿を美しくするバックプレス。本来であれば、バーベルを使用するバックプレスですが、今回ご紹介したバックプレスは、バーベルを必要とせず、タオルやチューブで気軽に行えます。筋トレの中でも難易度は低いので、筋トレ初心者にもおすすめですよ。早速、実践してみてください。

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