数年前から流行している体幹トレーニング。体幹トレーニングは、人間の軸である体幹を強化して美しい姿勢をキープしたり、基礎代謝を上げて全身の脂肪燃焼をしたり、スポーツのパフォーマンスを上げたりとさまざまな効果をもたらします。ここでは、プランクトレーニングの1つである「バッククロスプランク」という体幹トレーニングをご紹介します。
高いトレーニング効果が期待できるプランクですが、同じ姿勢を維持しなければいけないという変則的なトレーニングでもあるため、やや飽きやすいというのも事実です。今回ご紹介するバッククロスプランクは、基本姿勢を維持するというプランクの基本に足の上げ下げの動作を加えたトレーニング法で、変化もあることから飽きずに続けることができます。かなりの負荷が身体にかかるので、その分、効果も期待できますよ！
バッククロスプランクとは？
バッククロスプランクとは、通常のプランクのように腕立て伏せの姿勢から、足を内側に上げる動作を加えたトレーニング方法です。
通常のプランクは姿勢キープをするだけですが、足を持ち上げる動作が加わることで、より腹筋周りを強化することが可能です。
また腹筋周りだけでなく、足を持ち上げることで、太もも周辺の筋肉にも負荷をかけることができ、下半身全体をシェイプアップできます。
通常のプランクよりは、運動量は増加しますが、それでも体幹強化、ダイエット効果が上がりますよ。
いつもの体幹トレーニングで飽きてしまっている方は、ぜひバッククロスプランクを導入してみてください。
バッククロスプランクのポイント解説！
ここからは、体幹トレーニングとして体幹強化と、全身のダイエットにも有効なバッククロスプランクのポイントを解説します。
バッククロスプランクを行うことで、腹筋の引き締め、ヒップアップ、体幹強化が1つのトレーニングで実現します。
バッククロスプランクのポイント1「腹筋に力を入れる」
バッククロスプランクのポイントとして、腹筋の力を入れることが重要です。これは通常のプランクでも同様ですが、腹筋に力を入れることで体幹の筋肉がたるまずに、常に張った状態でトレーニングができます。
筋トレでは、筋肉を張った状態でトレーニングをする方が、筋トレ効果が高いので、体幹をぶらさずに腹筋に力を入れて、バッククロスプランクを行いましょう。腹筋がたるんだ状態で体幹トレーニングをしても、その効果が半減してしまうため、気をつけましょう。
バッククロスプランクのポイント2「足を上げるときはお尻を意識する」
バッククロスプランクを行うときは、足を内側へ上げるときにお尻を意識しましょう。
その理由は、プランクの状態から足を内側へ上げることで、お尻に存在する大臀筋に負荷を加えることができるからです。
足を内側へ上げるときに、お尻に張りがあり十分に負荷がかかっているのか確認しながらトレーニングを行うと、よりヒップアップ効果やお尻の引き締め効果が高まりますよ。足を上げる角度ですが、人それぞれ最適な角度は異なりますので、お尻に張りがあるところを探すと良いでしょう。
バッククロスプランクのポイント3「体がふらつかないように」
通常のプランクと違い、バッククロスプランクは足を上げるという動作が加わります。ですので、筋力が少ない人ですと、どうしても体がふらついてしまうのです。体がふらつくということは、その分軸がぶれてしまい体幹の筋肉への負荷があまりかかりません。
また、ヒップアップや腹筋を引き締める上でも体がふらつくことは良いことではありません。腹筋に力を込めて、体幹が安定し、足を上げても体がふらつかないようにしましょう。そうすることで、本来鍛えたい筋肉に集中的に負荷をかけることが可能になります。
腹筋に力を入れても、体がふらつくという方は、通常のプランクからスタートすると良いでしょう。
バッククロスプランクのやり方！
ここからは、前章でお伝えしたバッククロスプランクのポイントを踏まえて、体幹を強化する方法をご紹介します。プランクトレーニングが飽きてしまった方も、ぜひバッククロスプランクで強度の高いトレーニングをしていきましょう。
＜バッククロスプランクの正しいやり方＞
- 床に両手とつま先をつけて、腕立て伏せでプランクの姿勢をつくりましょう。肩の真下に両腕を配置して、上半身・下半身ともに姿勢をまっすぐにキープします。このときお腹に力を入れて、体幹を安定させることも意識しましょう。スタートポジションは、通常のプランクと違いはありません。
- 次に、1の状態から足を内側へ向かって持ち上げます。内側に足を向けることで、お尻に負荷をかけることができ、ヒップアップ効果が高まります。また、内側に足を上げるときは、お尻部分に十分に刺激が加わっているかを確認しましょう。お尻の部分に張りを感じていれば、トレーニングの刺激が加わっている証拠です。刺激が加わっていない場合は、足を上げる角度を工夫してみてください。
- 片足を内側へ上げることができたら、もう片足も同様に内側へ持ち上げましょう。足を上げることで、体のバランスが崩れないように意識することも重要です。体のバランスが崩れなければ、高い筋トレ効果をもたらします。
- バッククロスプランクの目標回数は、左右交互に10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。
バッククロスプランクで体幹強化！ヒップアップにも効果的！のまとめ
バッククロスプランクは、通常のプランクよりも負荷が高く、体幹強化はもちろん、全身ダイエット、腹筋の引き締め、さらにはヒップアップにも有効な方法です。いつも行っている体幹トレーニングとは異なるメニューをこなしたい方や、短期間でダイエット効果を実感したい方はぜひ参考にしてください。