体幹トレーニングはここ数年非常に人気が高まっている筋力トレーニング方法です。
体幹トレーニングが人気のある理由は、腹筋や背筋など一度に複数の筋肉を鍛えることで、姿勢の安定やダイエット効果、脂肪が燃えやすい体づくりに結び付くところにあります。ただ、体幹トレーニングはダイエットや姿勢の安定に有効であるものの、筋力への負荷が高いため、どうしても筋トレ初心者がつまずきやすいトレーニングでもあります。
ここでは、筋トレ初心者でも入門しやすい「バランスボールバックブリッジ」の方法をご紹介します。
バランスボールバックブリッジは、バランスボールを使って行う「バックブリッジ」です。
バランスボールバックブリッジを行うことで、産後の骨盤底筋の引き締めや、尿漏れ対策、さらには腹筋を引き締め、ぽっこりお腹の解消、ヒップアップ効果も生まれます。比較的難易度が低い体幹トレーニングになりますので、ぜひ参考にしてください。
バランスボールバックブリッジとは？
バランスボールバックブリッジは、バランスボールを使ってバックブリッジという筋トレを行う方法です。
バランスボールに両足を乗せて下半身を床から浮かせてお尻の上げ下げを行います。
自分の筋力だけでなく、バランスボールの弾力と不安定要素が加わるため、筋力をサポートしながら、インマーマッスルや、腹直筋、脊柱起立筋、大臀筋など体幹から下半身までの複数の筋肉を鍛えることが可能です。
これにより体幹の安定美しい姿勢ぽっこりお腹の解消ヒップアップなど女性にも男性にも嬉しい効果がたくさんありますよ。
なにより、ご自宅にあるバランスボールを使って、楽しくダイエットができるのは嬉しいところですね。
バランスボールバックブリッジのポイントを解説！
ここからは、バランスボールを使ったバックブリッジ「バランスボールバックブリッジ」のポイントを解説していきます。
いくつかポイントがありますので、しっかりマスターしていきましょう。
バランスボールバックブリッジのポイント1「体を一直線にする」
バランスボールバックブリッジを行う際は、お尻を持ち上げたときに、肩からお尻までを一直線にするのがポイントです。一直線にすることで、足を上げたときの負荷が、骨盤底筋や大臀筋、腹筋、脊柱起立筋に適切に伝わります。
負荷が適切に伝わることで、体幹トレーニングの効果を十分に得られますし、腰を痛めることもなくトラブルレスなトレーニングになります。
お尻を持ち上げたら、体を一直線にするということをポイントにしましょう。
バランスボールバックブリッジのポイント2「腹筋とお尻に力を入れる」
バランスボールバックブリッジを行うときは、お尻を持ち上げたときに、腹筋とお尻に常に力を入れるようにしましょう。
筋トレにおいて、これから鍛える筋肉を意識してトレーニングすることは重要です。
それは鍛える筋肉を理解して、意識して行う筋トレの方が、筋肉を意識しない筋トレよりもその効果が高いからなのです。
やはり、今自分の行っている筋トレがどの筋肉を鍛えているかわからないと、効き目があるのかないのか不安になってしまいます。
また、筋肉を鍛えるときに、該当の筋肉に力を入れることで、より筋肉に負荷をかけることが可能です。そのような理由から、バランスボールバックブリッジでは、腹筋とお尻に力を入れましょう。
バランスボールバックブリッジのポイント3「呼吸法を身につける」
バランスボールバックブリッジに限らず、筋トレにおいてその効果を最大限に生かすためには、呼吸法を身につけることが重要です。
基本的には、筋トレでの一般的な呼吸法は筋肉を収縮するときに息を吐きます。
さらに、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。
そうすることで、無理なくトレーニングを継続することが可能です。
筋トレ初心者に、よくありがちなミスとして、筋トレに夢中になるあまり呼吸をすることを忘れてしまいます。呼吸を忘れてしまうと、徐々にトレーニングが息苦しくなってしまい、トレーニングそのものがつらい状態となります。
このような状態を防ぐためにも、呼吸法を身につけることが大切です。
バランスボールバックブリッジの場合には、お尻を持ち上げるときに息を吐き、お尻を下げるタイミングで息を吸います。
バランスボールバックブリッジで体幹ダイエット！実践編
ここからは前章でお伝えしたバランスボールバックブリッジのポイントをおさえて体幹ダイエットをする方法をご紹介します。
具体的な手順を追ってご説明しますので、実践していきましょう。
＜バランスボールバックブリッジの正しいやり方＞
- バランスボールを用意します。床に仰向けになり、両足のふくらはぎの下にバランスボールがくるように、両足をバランスボールの上に乗せます。このとき、両手はお尻の真横で床に手をつけていきましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態からお腹とお尻を引き締めて、息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げます。バランスボールが不安定なため、バランスボールがずれないように腹筋とお尻に力を入れることが重要です。
- 持ち上げたお尻が、背中や肩と一直線になるように、姿勢をキープします。お尻を持ち上げたら、姿勢を一旦3秒キープします。そして、お尻をゆっくりと元の位置に戻しましょう。
- お尻を元の位置に戻したら、息を吸い、吐きながら再度お尻を持ち上げます。お尻を持ち上げるときは、腹筋とお尻に力を入れましょう。また呼吸法も意識して行うことで、筋トレ効果が十分に得られます。
バランスボールバックブリッジの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
参考動画はこちら
バランスボールバックブリッジで体幹ダイエット！自宅で気軽にできる！のまとめ
バランスボールバックブリッジは、バランスボールを使用した気軽に行える筋トレ方法です。腹筋や背筋だけでなく、骨盤底筋の引き締めや、体幹ダイエットと複数の効果が得られます。筋トレ初心者でも、比較的難易度が低く、挑戦しやすいため、ぜひチャレンジしてみてください。自宅でも気軽にできておすすめですよ。