美しい背中と引き締まった二の腕、美しいボディラインを実現する上では意識しなければいけないポイントです。
「たるみがなく引き締まった美しい背中を手に入れたい」「気になる二の腕を引き締めたい」そんな願望を持つ女性は多いはずです。ここでは、ダンベルやペットボトルを使用して気軽に自宅でも筋トレができる「ベント・オーバー・ロウ」というトレーニング方法をご紹介します。
ベント・オーバー・ロウは、背中や二の腕の筋肉を引き締められる筋トレ方法で、すごくシンプルな動作でトレーニングができます。
ただ、背中や二の腕はなかなか鍛えづらい筋肉部位でもあるため、正しいフォームを覚えることが重要です。自宅で気軽にできるベント・オーバー・ロウで気になる二の腕のたるみを解消して、美しい背中を手に入れましょう！空き時間でできる簡単な筋トレですので、ぜひ参考にしてください。
ベント・オーバー・ロウとは？
ベント・オーバー・ロウとは、ダンベルやバーベル・ペットボトルなどのトレーニング器具を両腕に持ち、後方に引くように重量を持ち上げる筋トレ方法です。
腕の筋肉ではなく背中の筋肉を使用して腕を引き上げることで背中の両脇腹から背中まで広がる広背筋や首から腰上に広がる僧帽筋、そして二の腕部分を担当する上腕三頭筋を効果的に鍛えることが可能です。
男性の場合であれば、首から背中にかけての筋肉が盛り上がり、逆三角形のたくましい上半身を手に入れることが可能に。
女性であれば、男性ホルモンが少ないため、ムキムキの上半身にはならず、背骨付近がへこみ、脇から背中にかけての筋肉が少し盛り上がることで、美しいメリハリボディを手に入れることが可能です。
そのほかにも、二の腕のたるみが解消するため、すっきりとした腕になりますよ！
ベント・オーバー・ロウのポイント解説！
ベント・オーバー・ロウは、ダンベルやペットボトルを使用して行う筋トレのため、やり方を間違うと本来鍛えたい筋肉を刺激することができません。
今回は、二の腕の上腕三頭筋や、背中にある広背筋を効果的に鍛えるポイントを解説します。
ベント・オーバー・ロウのポイント1「上半身を45度に傾ける」
ベント・オーバー・ロウでは、上半身を傾けた状態で、ダンベルやペットボトルを持ち上げます。このときに上半身を傾ける角度が浅いと腕の可動域が狭くなってしまい結果として上腕三頭筋や、広背筋に適切な負荷をかけることができません。
反対に、上半身を傾けすぎると両腕の可動域は広がりますが、腰を曲げすぎているため腰を痛める原因になります。
このことから、上半身は45度に傾けた状態で筋トレを行うことをおすすめします。
45度の角度であれば背中にある広背筋や二の腕部分の上腕三頭筋に適切な負荷をかけることができ筋トレ効率が上がります。
ベント・オーバー・ロウのポイント2「脇を閉めて筋トレをする」
ベント・オーバー・ロウのポイントとしては、脇を閉めて筋トレをするという点も重要。
上半身を45度に固定したら、脇を閉めて、ダンベルを持ち上げるようにします。脇を閉めることで、上腕三頭筋や広背筋に負荷をかけることが可能です。
脇を開けた状態で、ベント・オーバー・ロウをすると、本来鍛えたい筋肉ではなく、肩付近にある三角筋に負荷がかかってしまいます。これを防ぐためには、脇をしっかり閉めることを意識しましょう。
ベント・オーバー・ロウのポイント3「筋肉を意識する」
ベント・オーバー・ロウだけでなく、ほかの筋トレでも同様ですが、筋肉を意識してトレーニングすることが重要です。
たとえば、ベント・オーバー・ロウをしていても、自分が今どの筋肉を鍛えているのかわからなかったら、負荷を筋肉に集中することができませんよね。そのような筋トレをしていても、効果が半減してしまいます。
ベント・オーバー・ロウの場合は、上腕三頭筋や広背筋を意識して、トレーニング中も負荷がきちんと効いているのかイメージしながら筋トレをしてください。そうすることで、最大限のトレーニング効果が得られます。
ベント・オーバー・ロウ！実践編
ここからは、前章でお伝えしたベント・オーバー・ロウのポイントを踏まえて二の腕のたるみ解消と美しい背中にする方法をご紹介します。
基本のフォームをしっかりと覚えて実践してみてください。
＜ベント・オーバー・ロウの正しいやり方＞
- 両手にダンベルを持ちます。ダンベルの重さは、自分の筋力に合った重量を使うことをおすすめします。筋トレ初心者の女性であれば2kg前後、男性であれば2〜5kg前後を基準にすると良いでしょう。
- 肩幅程度に足を開いている状態で、上体を45度に前傾にします。このときに、胸はしっかりと張り猫背にならないようにします。この姿勢になっても、背中にある広背筋の緊張がしない場合には、お尻をさらに後方に突き出してください。見た目はゴリラのような姿勢です。こうすると、お尻を突き出したことにより、背中に張りを感じるはずです。この状態をつくることができれば、間違いなく広背筋の筋トレ効果が高くなります。
- 次に、ダンベルを持つ手を、上半身は動かすことなく、背中の筋力でダンベルを持ち上げます。ダンベルを持つ手は、ダンベルを縦にして八の字をつくり、その状態から持ち上げると効果的に上腕三頭筋や広背筋を刺激します。
- ダンベルを持ち上げるときは、肩を上げずに、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引きます。また目線は、斜め上を見ながらダンベルを引くことで、広背筋や上腕三頭筋を効率良く刺激します。ダンベルの上げ下げを繰り返し行います。
- ベント・オーバー・ロウの目標回数としては、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。無理のないダンベルの重さを選んで、二の腕のたるみ解消や、背中美人を目指してください。
参考動画はこちら
ベント・オーバー・ロウで二の腕のたるみの解消と美しい背中を実現する！のまとめ
ベント・オーバー・ロウは、筋トレ初心者でも気軽に二の腕のたるみ解消と美しい背中を手に入れることができます。もっとも重要なのがダンベルの重さと正しいフォームです。確実に広背筋や上腕三頭筋に効くフォームを身につけて、筋トレを継続してください。