今回は「自転車」を活用したサイクリングダイエットについてご紹介します。「食事制限」がダイエットの主流となった今日、しばしば軽視されてしまう運動。食べる量や糖質を減らして痩せるのは、たしかに運動するよりも楽かもしれませんね。それでも運動はいつの時代になっても欠かせません。しかし、ダイエッターのなかには、もともと運動が苦手で億劫になっている方も多いかと思われます。
みなさんも「自転車に乗れば、けっこう減量効果あるよ」という話を耳にしたことはありませんか？誰でも乗れる自転車、エコと健康を両立できるという点でも最近注目を集めています。果たして、サイクリングでどれだけの効果があるのでしょうか？さっそくみていきましょう！
サイクリングの効果やメリット
脂肪の燃焼
すでによく知られているように、サイクリングはいわゆる「有酸素運動」に分類されます。
「有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「トレーニング：有酸素運動とは」
身体を動かすにはエネルギーが必要になりますがこれらの運動に必要になるエネルギー（アデノシン三リン酸：ATP）が、酸素を媒介として作られることから有酸素運動と呼ばれるんですね。
そしてATPを産生するには
- 糖
- 脂肪
が必要になるので、サイクリングは脂肪を減らすのに効果的な運動と評されているのです。
身体への負担が少ない
有酸素運動の代表ともいえるランニングと比べると、サイクリングは身体にかかる負担が少なくて済みます。
ランニングは、完全に（ほんの10数センチですが）空中に浮いた身体の着地の衝撃を片足で受け止めるのを絶えず繰り返す運動なのでひざへの負担がどうしても強くなってしまいます。
やる気マンマンでランニングを始めてみたものの、ひざを悪くして断念してしまう人が多いのです。
それに、もともとマラソンなどの持久スポーツが好きでない方からすればランニングは途中で面倒くさくなってしまうのがオチです。
自転車ならばスイスイと漕げるので爽快ですし、日常の移動手段としても優れているので、身体への負担・継続性の面でみてもメリットが大きいのです。
誰でも手軽にできる
しばらく自転車に乗ってないな･･･という方はいても、そもそも自転車に乗れないという人はほとんどいないですよね？みなさんが簡単に親しめるのも、この自サイクリングのメリットであります。
もちろん、本格的な自転車を購入するとなるとそれなりの出費を覚悟しなければなりませんが、他のスポーツと比べても技量の面でのハードルは相当低いと間違いなく言えまね。
生活習慣病の予防
「体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「トレーニング：有酸素運動とは」
必要なエネルギーを脂肪を原料に産生するのが有酸素運動ですが、この脂肪には当然、内臓脂肪や中性脂肪も含まれます。
内臓脂肪からは炎症を引き起こす物質が分泌されることがわかっていますが、これが
- 高血糖
- 脂質異常
- 高血圧
- 動脈硬化
といった症状の原因となるのです。
有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させることで炎症物質の供給源を減らしますがこれがいわゆる生活習慣病の予防・改善につながるのです。
サイクリングダイエットのやり方は？
身体への負荷がそれほどでもない分、ダイエット効果を見込むにはそれなりの条件がありそうです。詳しく見ていきましょう。
最低でも20分は漕ぐ
「体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高まるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「トレーニング：有酸素運動とは」
有酸素運動を行うのであれば、最低でも「20分以上」続けなければならないという話を耳にしたことはありませんか？その理由は、脂肪の燃焼のカギを握るリパーゼにありそうです。
リパーゼは体温が高くなると活動が活発になりますが、運動を始めて体温が上がるまで20分ほどかかるからなのでしょうね。
20分という時間ですが、人によっては負担と感じるかもしれません。でも、有酸素運動には一度脂肪の燃焼が始まると、運動を止めた後でも脂肪が燃焼しやすい状態が数時間継続するというのです。
20分の負担で数時間分のダイエット効果！わらしべ長者のような感じですが、この効果は是非とも上手に活用したいですね！
通勤・通学で実践
「効果を期待するには20分以上」とのことですが、これを通勤・通学時間に当てはめてみましょう。
職場・学校まで自転車で行けなくはないという方は全区間を、遠すぎるという方でも2～3駅の間をサイクリング通勤通学に切り替えることで、20分以上自転車に乗ることができるはずです。
脂肪を燃焼させる効果が期待できるのはもちろん、通勤・通学にかかる交通費を浮かすことも出来るかもしれません。
身体と財布の両方にメリットがあるサイクリング通勤通学、チャレンジしてみてはいかがでしょう？
注意点は？
交通ルールを守る
子どものころから親しんでいる自転車、それだけにあまり意識する機会が少ないのはやむを得ないかもしれませんが、自転車は道路交通法上「軽車両」に分類されます。
道路交通法の適用を受ける”車両”なので、違反した人には罰則が科されることもあります。信号無視、無灯火などなど、心当たりのある方も多いのではないでしょうか？
ささいなことで嫌な気分になることがないよう、今一度自転車の交通ルールを確認しておきましょう！
保険に入る
歩行者に怪我をさせてしまい、裁判で被害者に1億円近い賠償を命じられた事故をご存知の方もいるかもしれません。
でも、自転車だからぶつかっても大けがにはならないでしょう？と思われる人も少なからずいらっしゃるのではないでしょうか？
慎重な運転を心がけていても、ほんの一瞬の不注意で不幸な結果を起こしかねないのは自転車にも言えるのです。また、場合によっては自分自身が被害者になる可能性だってあるのです。
事故を起こさないように慎重な運転を心がけるのはもちろん、”万が一”に備えて保険には間違いなく加入するようにしましょう。
最後は脅しのようになってしまいましたが、自転車に乗ることは健康面や経済面だけではなく、環境面においても優れているのは間違いがありません。タイプによって違いはあるにせよ、どの自転車でも脂肪燃焼効果は認められます。
サイクリング爽快ダイエット！通勤通学で効果を実感！
身体に負担をかけずに取り組めるのも魅力なので、サイクルリングダイエットをぜひ皆さんもチャレンジしてみてください。