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バストアップに効果的なトレーニング法とは?【2つの筋肉を意識!】

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男性の目を引く女性の身体の部分は、やはり、”胸元”でしょうか?多くの女性がバストアップでお悩みなのも、このことがあるからかもしれませんね。そこで、大胸筋を鍛えて、自宅で簡単にバストアップできるトレーニング方法を詳しくご紹介します。トレーニングしたいけどどのようにすればよいのかわからない、バストアップしようとトレーニングしているのに、なかなか効果が上がらない。

OK

そんな悩みをお持ちの女性必見の情報です。実はバストアップするトレーニングには、いくつかポイントがあります。バストアップをするためには、バストにある2つの筋肉を意識することが重要なんです。どれも自宅で簡単に取り組めるのもポイント!ぜひ、挑戦してみてください。これでバストアップも完璧ですよ!

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胸の筋肉

大胸筋を鍛えればバストアップできると考えている方が多いかと思います。でも、実際には、大胸筋を鍛えることで胸の位置を引き上げるという感覚が近いかもしれません。

というのも胸を支える大胸筋は、胸の土台部分に存在しています。胸は1割の乳腺と、9割の脂肪組織でできており、胸自体をトレーニングで大きくすることはできません。

しかし、土台部分にある大胸筋を鍛えることで、胸が垂れ下がらないように、大きく見せることが可能なんです。

また、バストアップに重要な筋肉として、大胸筋以外にも少胸筋という筋肉があります。この小胸筋は、大胸筋の下の部分にあたり胸の上部に位置します。

大胸筋を鍛えると同時に、少胸筋もトレーニングすることが、胸の位置を引き上げ、バストを大きく見せられる秘訣です。

小胸筋はバストアップに必要な女性ホルモンを胸に届ける役割も担うため、小胸筋を鍛えることがバストアップに重要であることがわかります。

まとめると、胸の土台にあたる大胸筋を鍛えて、バストを引き上げること、そして小胸筋を鍛えて、バストアップに必要な女性ホルモンを胸に届けること。この2つのポイントを押さえて筋トレを行うことが必要です。

トレーニング法をご紹介!

ここからは、大胸筋を鍛えてバストアップする方法を詳しくご紹介します。自宅で簡単にトレーニングができるので、運動不足の方や仕事で忙しい方でもすぐに実践していただけます。

朝日

大胸筋を鍛える

まずは、会社の休憩中やちょっとした隙間時間に大胸筋を鍛えられるバストアップエクササイズをご紹介します。

バストアップエクササイズは、大胸筋を鍛えるだけでなく、肩甲骨を柔軟にして、姿勢を改善する効果もあります。

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やり方

立った状態でおこないます。

  1. まずは、肩に両手をのせてください。そして、大きな円を描くように前後10回ずつ回します。ポイントとしては肩甲骨の柔軟性を高めるため、腕だけでなく肩全体を回すということです。
  2. 次に、両腕を後ろに回して手をしっかりと組んでください。腕は、くの字になるように角度をキープします。そのまま下方向に、まっすぐ腕を伸ばします。こうすることで胸が張り、姿勢の改善にも役立ちます。この動作を5回繰り返しましょう。ポイントとしては、しっかりと肘を最後まで伸ばすことです。
  3. 次に大胸筋を鍛える合掌ポーズエクササイズです。背筋を伸ばし胸の前で合掌のポーズをします。両手に力を込めながら10秒かけて息を口から吐ききってください。バストの中心を意識して、息を鼻から吸って、口から10秒吐いてください。
  4. 次に合掌のポーズのまま、指先を下に向けて同じように10秒かけて息を吐きます。
  5. 1連の動作が終わったら、今度は指先を上に向けた状態で、合唱のポーズを左右にずらして、同様に各10秒息を吐いてください。

こうすることで大胸筋をまんべんなく鍛えることが可能です。

今回ご紹介した大胸筋エクササイズは、各3回ずつ繰り返すと効果的です。空き時間を利用して、1日2〜3セット行いましょう。

参考動画はこちら

3分できれいな谷間を作る!

続いてご紹介するのは、1回たったの3分できれいな谷間を作るバストアップエクササイズです。完全に自重で行えるため、自宅で気軽にバストアップ可能です。ぜひ空き時間で大胸筋を鍛えて、バストアップしてみましょう。

やり方

  1. まずは立った状態で、中腰の姿勢をつくります。そして、右手を左足の内側に、左手を右足の内側にクロスさせます。
  2. 次に、1の状態から肘を曲げていきます。そして、肘と膝が同じ位置にきたら、胸をぐっと締めながら上げていきます。このとき、胸の谷間が引き締まるイメージで行いましょう。肘を伸ばした状態で、胸をぐっと締め上げることができたら、再度肘を曲げていきます。この動作を繰り返していくのがポイントです。

このバストアップエクササイズをまずは10回繰り返し行ってください。その後、少し休憩を挟み、3セット繰り返しましょう。

大胸筋だけでなく小胸筋も、同時に鍛えられますからぜひ挑戦してみてください。

参考動画はこちら

バストラインをきれいに!

続いてご紹介するバストアップトレーニングは、バストラインをきれいにする1分間最強バストアップエクササイズです。

これまで大胸筋や小胸筋に注目をしてきましたが、今回のエクササイズでは、バストアップに重要な前鋸筋(ぜんきょきん)を鍛えるエクササイズになります。

前鋸筋は、肋骨の外側から肩甲骨の内側にかけて広がっています。前鋸筋の大部分は、小胸筋や大胸筋に覆われている筋肉です。

つまり、前鋸筋を鍛えることで、小胸筋や大胸筋も同時に鍛え、バストアップに効果的です。

お尻

やり方

  1. 床に、膝をついて四つん這いの姿勢になります。膝の角度は90度、肘はまっすぐ伸ばしてください。これがスタートポジションです。
  2. 1の状態のまま、肩甲骨をぐっと寄せてください。肩甲骨を寄せたら、すぐに離し元の姿勢に戻ります。この肩甲骨を寄せて離す動作を、繰り返すだけです。

この動作を、1分間おこないましょう。できるだけ肘はまっすぐのまま、肩甲骨のみを寄せて離すイメージです。これだけでバストアップに効果的なのでおすすめ。

見た目以上に運動量があり、負荷の高いバストアップトレーニングになります。小胸筋や大胸筋にも有効です。腕の力を使わないで肩甲骨のみを動かしてください。

参考動画はこちら

バストアップエクササイズをしているのに、なかなか効果が現れないという方は、小胸筋や大胸筋を意識してトレーニングするとバストアップに効果的です。イメージとしては、胸を大きくするというより、胸の土台をしっかりと鍛えてあげるということが大切です。ぜひこれらのポイントを押さえて、自宅で気軽に大胸筋を鍛え、バストアップしましょう。

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