みなさんは、ランジというトレーニング方法をご存じですか？ランジはスクワットと並んで下半身の筋肉を鍛える筋トレメニューの中でも、トップクラスの効果を誇るトレーニング方法です。
ランジトレーニングと一言でいっても「ダンベルランジ」や「サイドランジ」、「フロントランジ」など非常に種類が多く、それぞれ期待できる効果が少しずつ違ってきます。
ここでは、そんなランジトレーニングの中から、短期間で美脚を目指せる少し負荷の高い「カーテシーランジ」という筋トレ方法をご紹介します。
カーテシーランジとは、通常のランジの動きに足をクロスさせる動作を加えたものです。
太もも痩せやヒップアップ効果、内ももを刺激してスリムな美脚を目指せます。お尻や太もものたるみにお悩みの女性はかなりいらっしゃいます。
そんな女性に特におすすめなカーテシーランジ、お尻や太もものたるみに高い効果が期待できるので、下半身のダイエットでお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
カーテシーランジとは？
通常のランジは、足を揃えて直立の姿勢になり、大きく足を一歩前へ踏み出します。
そして、踏み出したと同時に腰を落とすことで、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができるのです。
その一方でカーテシーランジはというと、腰に手を当て足も揃えて直立の姿勢からスタートするところは変わりませんが、その状態から斜め後ろに片足をひき、後方に足をクロスするようなポジションをとります。
この動作を左右交互に繰り返すのが、カーテシーランジです。
カーテシーランジは、通常のランジよりもお尻の筋肉である「大臀筋」や「中臀筋」「小臀筋」をバランス良く鍛えることができ、丸みのある美しいお尻をつくりたい人に最適です。
また通常のランジ同様にカーテシーランジでも、太ももにある大腿四頭筋を鍛えることができ、太もも痩せも実現します。
このように、トレーニング器具なしでも下半身ダイエットとして効果が高く、多くの人におすすめです。
カーテシーランジのポイントを解説！
ここからは、カーテシーランジのポイントを解説します。
カーテシーランジは、斜め後方に足をクロスして行う特徴的な筋トレですので、いくつかポイントがあります。しっかりと覚えてカーテシーランジを行ってみてください。
カーテシーランジのポイント1「バランスを崩さないように」
カーテシーランジは、斜め後方に足をクロスして、深く腰を落とす筋トレ種目です。
それだけに足を斜め後方にクロスするときが、もっともバランスが崩れます。一度バランスが崩れてしまうと、本来筋トレ効果を発揮したい太ももやお尻に適切に負荷がかかりません。
足を斜め後方にクロスするときは、しっかりと腹筋を引き締め、バランスを保ったままトレーニングをしましょう。腹筋を引き締めてトレーニングを行うと、バランスを保つ以外にも体幹に負荷をかけることができ、メリットが増えます。
ぜひ腹筋をしっかりと引き締めながら、トレーニングを行ってみてください。
カーテシーランジのポイント2「太ももは床と平行に」
カーテシーランジを行うときは、斜め後方に足をクロスした方ではなく、前側で体を支える軸足が床と平行になるように、しっかりと腰を落とすことが重要です。
しっかりと腰を落とす軸足が床と平行になることで、太ももにある大腿四頭筋や、お尻にある大臀筋に最適な負荷をかけることが可能に。
膝に不安がある方や自信がない方は、できる範囲で良いので、腰を落としていきましょう。
あくまでも無理は禁物です。無理をせずに、継続してください。
カーテシーランジのポイント3「膝がつま先よりも前に出ないように」
カーテシーランジを行うときのポイントとしては、腰を深く落としたときに、軸足となる前足の膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
膝が前に出てしまうと、前傾姿勢となりバランスが崩れてしまいます。
バランスが崩れてしまうと、本来の筋トレ効果が発揮できないばかりでなく、転倒のリスクも伴います。また、膝がつま先よりも前になることで、膝に全負荷が集中し、膝を痛める人もいますので、注意してください。
カーテシーランジで美脚を達成する方法
ここからは、カーテシーランジのポイントをおさえて短時間美脚の方法をご説明します。
＜カーテシーランジの正しいやり方＞
- 足を肩幅程度に開き、胸を張り姿勢をまっすぐにします。両手は腰に添えておきましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、片足を斜め後方にクロスさせるように伸ばします。クロスさせるように伸ばしたら、その状態で腰を深く落として、前側の足の太ももを床と平行にします。このとき膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。また片足を斜め後方にクロスしているときが、もっとも姿勢が崩れやすいので、しっかりと腹筋を引き締めて体幹が安定するようにしてください。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻ったら、今度はさきほどとは別の足を斜め後方にクロスします。あとは、同様に腰を深く落としてトレーニングを継続しましょう。
カーテシーランジの目標回数は、15〜20回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返しましょう。
参考動画はこちら
カーテシーランジで短期間で美脚を目指す！高めの負荷で効果的なダイエットのまとめ
カーテシーランジは、通常のランジよりもお尻の大臀筋、中臀筋、小臀筋をバランス良く鍛えることが可能です。また、太ももの大腿四頭筋や内転筋も鍛えることが可能で、下半身ダイエット・美脚も達成できます。これまで多くの筋トレをしてきたけど、下半身ダイエットが達成できなかった方はぜひ参考にしてください。