ダンベルクランチの効果的なやり方！【憧れのシックスパックを！】

腹筋を割りたい方が最初に行う筋トレの代表格と言えばクランチではないでしょうか？クランチはシットアップと同様に腹直筋や体幹周りを鍛える腹筋トレーニングです。完全自重で行えるため多くのトレーニング初心者に人気があります。しかし、だんだんとクランチに慣れてくると、腹筋が刺激に慣れて思うような効果が表れなくなってきます。もっともっと鍛えたい！そんな時におすすめの筋トレがダンベルクランチです。

ダンベルクランチはその名の通り、トレーニング器具のダンベルを使用して行うクランチです。たとえダンベルがなくても水を入れたペットボトルで代用することができるので、簡単に負荷の高いクランチが行えます。ここでは高付加のダンベルクランチで、憧れのシックスパックを手に入れる方法をご紹介します。また、ダンベルクランチを行う際のポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルクランチとは、両手にダンベルを持って行うクランチトレーニングのことをいいます。通常のクランチでは、負荷が物足りないという方や筋トレ中級者におすすめの腹筋トレーニングです。

ダンベルクランチの特徴としては、鍛えられる筋肉は腹直筋上部のみで一点集中です。つまり、腹筋を割りたいという部分筋トレに該当します。

あらかじめ腹筋だけを鍛えたいという方には、もってこいの筋力トレーニングです。やり方は非常に簡単で、どなたでも気軽に行えますので、ぜひ参考にしてください。ダンベルクランチに慣れてきたら、徐々にダンベルの負荷を上げるのもポイントの1つです。

ポイントを解説！

ここからは、ダンベルクランチをする上でのポイントを解説していきます。ダンベル自体の重量を自分に合ったものにするなど、いくつかポイントがありますのでぜひ確認してください。

ポイント1「上体を起こすときに背中を離さない」

ダンベルクランチを行う際は、床から背中を離さないことが重要です。床から背中を離してしまうと、クランチではなくシットアップという筋トレになります。

シットアップもクランチと同様に腹直筋を鍛える筋トレではありますが、腹直筋にかかる負荷が異なります。シットアップでは、背中を床から離すために、腹直筋全体を鍛えることが可能です。

しかし、今回ご紹介するダンベルクランチでは、腹直筋上部だけを刺激します。腹直筋上部だけを刺激したい場合は、背中を床から離さないということが重要です。初心者の方は、どうしても上半身を起こしてしまいがちです。ぜひこの点を注意してみてください。

ポイント2「インターバルを設ける」

ダンベルクランチを行う際のポイントとして、インターバルを設けることも大切です。上半身を起こしたら、その状態のまま数秒間停止してください。このようにすると、停止時間で腹直筋をより刺激することができます。

ダンベルクランチも、やり方次第では、さらに負荷を高めることが可能です。トレーニングに慣れてきたら、インターバルを設けましょう。また、それでも負荷が物足りないという方は、ダンベルの重さも徐々に上げていくと良いでしょう。

さらに、ダンベルの重さで言えば、インターバルを設けながら筋トレを行う場合、最初は軽いダンベルからスタートすると良いでしょう。軽いダンベルからスタートすることで、自分にはどのくらいの負荷が合っているのか確かめることができます。

ポイント3「ダンベルは胸の前で持つ」

ダンベルクランチは、ダンベルを両手で持ちますが、そのときはおへその前ではなく、胸の前でダンベルを持つように心がけましょう。

胸の前でダンベルを持つことによって、本来負荷をかけたい腹直筋上部を刺激することが可能です。ダンベルの位置を変えるだけで、刺激する筋肉が変わってしまうため、注意をしましょう。

またダンベルを持つ手は、まっすぐに伸ばすことによって、より強度あげたダンベルクランチが可能です。ぜひ参考にしてください。

シックスパックを手に入れる！実践編！

ここからは、実際にダンベルクランチで憧れのシックスパックを手にする方法をご紹介します。先にお伝えした、ダンベルクランチのポイントをおさらいしながら実践しましょう。

正しいやり方

最初に仰向けで、両膝を立てます。そして両手でダンベルを持ちましょう。このとき、ダンベルが顔に落下しないように注意して持つことが重要です。また、あまり重すぎないダンベルからスタートしてください。ダンベルを持つ手は、まっすぐにします。これがスタートポジションです。
次に、ダンベルを持つ両手をまっすぐにした状態で、天井に向かってそのまま突き上げていきます。このときに、上半身を少し床から浮かせましょう。ダンベルクランチですので、シットアップのように上半身を完全に起こさないことが重要です。また真上にダンベルを突き上げたときは、同時に腹筋を締めつけるように力を入れましょう。こうすることによって、ダンベルの負荷がより腹直筋を刺激します。

ダンベルクランチの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。

ダンベルが自宅にない方は、ペットボトルに水を入れてトレーニングを行っても大丈夫です。ダンベルクランチで、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

参考動画はこちら

ダンベルクランチの効果的なやり方！【憧れのシックスパックを！】のまとめ

ダンベルクランチを行うことで、通常のクランチよりも負荷を上げて、より腹直筋を刺激します。しかもダンベルクランチは、腹直筋に特化した筋トレなので、シックスパックを目指したい方にはおすすめです。自宅にダンベルがなくてもペットボトルやプレートなどを活用してトレーニングができるため、忙しい方でも気軽に行えます。早速今日からチャレンジしてみてください。