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ダイエット中に気をつけたい糖質の多い食事トップ20!

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ダイエット中に気を付けるべきは糖質ではないでしょうか。とはいえどうしてもご飯やパン、麺などを食べたくなる事ありますよね?ダイエット中でも糖質を意識しながら気を付けて食事を楽しみましょう。

丼ぶり

ダイエッターは、常に食べ物のカロリーを気にしています。しかし、カロリーはそれほど高くない食事でも、ダイエットを阻害している可能性があることはご存知ですか?ダイエット中の食事は、カロリーとともにその栄養バランスや糖質量に気を配りたいもの。ここでは、ダイエッターが注意すべき「糖質量の多い食事トップ20」をご紹介していきます。

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糖質は中性脂肪を増やす?

目次

ダイエット中は、脂っこい食事やカロリーの高い食事を避けることが多いでしょう。

しかし、意外と盲点になっているのが、糖質です。

炭水化物抜きイラスト

日本人の好む食事は、実は糖質量が多いものがほとんど。

そのため、外食などで何も考えずに食事をしてしまうと、ダイエットがうまくいかない可能性が高いのです。

食事の際は、カロリーの高さよりも「血糖値の上がりやすさ」に目を向ける必要があります。

参考⇒血糖値ダイエットは食べ順で効果大!【食事方法は野菜から?】

血糖値が急に上がると「インスリン」と呼ばれるホルモンにより血液中の糖が処理され、処理しきれない分が中性脂肪として身体に蓄えられます。

中性脂肪のイラスト

この中性脂肪こそが体脂肪です。

参考⇒体脂肪を落とす方法!【食事が原因で短期間で増える事も?】

血糖値を上げるのは糖質なので、ダイエット中は糖質量を必要最低限に抑えたいところです。

覚えておきたい!糖質の多い食事トップ20

それでは、ポピュラーなメニューで糖質が多く含まれるものを、その含有量順にご紹介していきます。

1位:天丼(ごはん200g)……糖質量:91.2g

ごはんものの代表とも言える丼もの。その中でも、最も糖質量が多いのが天丼です。

天丼

ちなみに、カツ丼は同じごはんの量でも糖質量は86.6g。天ぷらの衣に含まれる糖質量が加わり、圧倒的な糖質量となりました。

2位:カレーライス(ごはん180g) ……糖質量:約87g

ルウとごはんのみで構成されるカレーライスは、どうしても糖質量が多くなりがちです。

カレー

  • ビーフ
  • ポーク
  • チキン
  • 野菜カレー

等。糖質量はほとんど変わりません。

ごはんに含まれる糖質量はもちろん、ルウに使用される小麦粉などにより、糖質量がアップ。

3位:牛丼(ごはん200g) ……糖質量:84.5g

牛丼

4位:うな丼(ごはん200g) ……糖質量:80.9g

牛丼、うな丼ともに、ごはんが多いため糖質量が多くなっています。

ごはんの量を減らすことで、糖質量がダウンできます。

5位:冷やし中華(生中華麺110g) ……糖質量:79.3g

中華麺に含まれる糖質量も、ばかにはなりません。

冷やし中華など、あっさりとしていて食べやすい料理は、カロリーがそれほど高くないためつい見落としがちですが、ダイエット中はその糖質量に目を向け、うっかり食べすぎないように注意しましょう。

6位:ホットケーキ(2段:パンケーキの重量136g) ……糖質量:74.2g

女子が大好きなインスタ映えするスイーツ、パンケーキ。

パンケーキ

たっぷりのクリームやフルーツを乗せた2段のパンケーキは、ラーメンやパスタよりも糖質量が多いため要注意です。

7位:みそラーメン(生中華麺110g) ……糖質量:72.5g

あっさりとしたラーメンよりも、糖質量が多めなのが「みそラーメン」。

ラーメン

しょうゆラーメンや塩ラーメンよりも10g近く糖質量が多いため、ダイエット中は選ばない方がよさそうです。

8位:スパゲッティナポリタン(ゆでパスタ200g) ……糖質量:65.4g

糖質が多く含まれるケチャップを用いた、甘い味付けのナポリタンは、他のパスタよりも糖質量が多くなっています。

9位:パエリヤ(米80g) ……糖質量:65.4g

米が主体の料理は、どうしても糖質が多くなりがち。

具材をたっぷりと食べて、米は少なめに。

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10位:五目ちらし寿司(すし飯150g) ……糖質量:65.1g

海鮮ちらし寿司などよりもごはんの量が多いことや、上に乗せた甘く味付けした具材などにより糖質量が多くなりがちなのが、五目ちらし寿司。

ゆでた海老やいんげんなどの野菜を増やし、上手にボリュームアップしてごはんを減らしましょう。

11位:冷やしそうめん・冷や麦(麺・ゆで225g) ……糖質量:64.7g

糖質しか摂取できないため、できれば避けたいのがそうめんや冷や麦といった夏の定番の麺類。

食べるなら、野菜やたんぱく源をプラスして、血糖値上昇を抑制したいところです。

12位:しょうゆラーメン・塩ラーメン(生中華麺110g) ……糖質量:約64g

スープがシンプルなことから、みそラーメンよりも糖質量がやや低め。

チャーシューやもやしなどの具材をたっぷりと乗せて、バランスよくいただきましょう。

13位:鍋焼きうどん(ゆでうどん200g) ……糖質量:63.9g

うどんもまた、糖質量が多い主食の1つ。

中華麺に比べ、混ぜ物がほとんどないため、より血糖値が上がりやすくなっています。

鍋焼きうどんは、うどんの他に野菜や卵などの具材をたくさん食べられる料理です。たっぷりの具材で、うどんの血糖値の上がりやすさをカバーしましょう。

14位:ソース焼きそば(蒸し中華麺150g) ……糖質量:62.7g

焼きそばは、キャベツやにんじん、もやし、ニラなどの野菜と肉を加えて作るため、比較的栄養バランスのよい料理です。

麺を控え目にして、たっぷりの具材を加えて作れば、ダイエット中でも安心して食べられます。

15位:ミートソースパスタ(ゆでパスタ200g) ……糖質量:61.6g

ミートソースを乗せたスパゲッティの定番。

ナポリタンに比べ糖質量は少なめですが、野菜があまり摂取できないのがネック。

単品ではなく、サラダやスープと組み合わせて食物繊維を摂取しましょう。

16位:赤飯(ごはん130g) ……糖質量:61.1g

お祝いの席に欠かせない、お赤飯。

赤飯のみで食べることはあまりないと思われますが、食べる際はその量と、一緒に食べる料理の内容に注意しましょう。

17位:天ぷらそば(ゆでそば180g) ……糖質量:60.7g

そばは、血糖値が上がりにくい主食の1つです。

天ぷらが乗っているため、糖質量が多くなっています。

18位:ドリア(ごはん130g) ……糖質量:59.9g

ごはんが主体の料理なので、糖質が多くなっています。

通常ホワイトソースやチーズなどが乗せられるので、ごはんのみで食べるよりは血糖値が上がりにくいと言えます。

19位:オムライス(ごはん135g) ……糖質量:59.3g

オムライスも、中に入っているごはんにより糖質量が多くなっています。

ただ、卵も一緒に食べるため、血糖値の上がりやすさはややカバーされます。

20位:たい焼き(126g) ……糖質量:58.9g

小さいのに糖質が多く含まれているのが「たい焼き」。

食事代わりに……と、うっかり2個3個食べたら大変です。

たい焼きの糖質量は、お好み焼きよりも多いため、食べるなら血糖値上昇を抑制するようなお茶や、たんぱく質を多く含む飲み物などと一緒に。

ごはんもの・麺類・粉ものに注意!

ご覧のように、糖質量が多い食事はごはんがメインのものや、小麦粉が原材料となっているものが多いことがわかります。

小麦粉

この他に、糖質量が多く注意すべき食品としてはパンなども挙げられます。

ストレス

ただ「注意すべき」というのは「食べてはいけない」ということではありません。カロリーに気を取られて、糖質だけをたくさん食べないように注意すればOK。

また、ごはんや麺など、糖質が多い主食の量を上手に調整すれば、一般的に糖質量が多いとされている料理も問題なく食べることができます。

さらに、こうした糖質が多い料理を食べる時は、血糖値上昇を抑制するとされる食品や飲み物を活用するのがおすすめです。

ダイエット中に気をつけたい糖質の多い食事トップ20!のまとめ

日常的に糖質量の多い食事をとっていると、ダイエットを阻害するだけではなく、糖尿病などの重大な疾病につながる可能性があります。日ごろから食品に含まれる糖質量に目を向け、糖質を摂りすぎないように心がけましょう。太りやすい食品をカットするのではなく、上手に食べることが、ダイエット成功の秘訣ですよ。

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