体脂肪を落とす方法は有酸素運動や筋トレ、そして食事管理などの方法がありますが、そもそも体脂肪が増える原因はどのような事が原因なのでしょうか？中年太りにならないためにも体脂肪の管理をしていき小まめなダイエットをしていきましょう。
体脂肪を落とす方法で効果的な運動や食事管理方法はどのようなものがあるでしょうか。また体脂肪を落とす期間はどれくらいかかるものでしょうか？健康にも良い影響を与えませんので時間をかけてゆっくり体脂肪を落としていきましょう。
体脂肪率って何？
身体は細く見えるのに体脂肪率は高いのね～。なんてフレーズをよく耳にしますが、そもそも体脂肪率とはどのようなものでしょうか？
体脂肪率とは体に占める脂肪の比率。体脂肪率は体に占める脂肪の比率をパーセントで表したものです。
厚生労働省 e-ヘルスネットより 体脂肪率（たいしぼうりつ）
程度の脂肪は良いのですが、過度に脂肪が増えてしまうと健康にはよろしくなく、健康診断などでも「体脂肪を減らしてください。」などと指摘されることも多くあります。
それではこの体脂肪がどうやって増えていくのか？そしてどうような方法で減らしていくのかを見ていきましょう。
体脂肪が増える原因は？
20代や30代の時はまだ代謝が良いのですが、40代になると一気に基礎代謝が弱まりますので、食事に気を付けないと直ぐに体脂肪が溜まってしまいます。
体脂肪が増える原因は様々ですが、端的に言うと、食べ物で摂取したカロリーが、運動などで消費するカロリーを上回っているからです。
デスクワークなどで普段あまり運動していなかったり、一回の食事の量が多かったり、一日一回の食事でドカ食いしたり、脂っこい食べ物やスナック菓子を好んで食べていたり、よく夜更かしをしたり、というような生活習慣を送っていると体脂肪が増えてしまいます。
人が一度に消費代謝出来るエネルギーには上限があるので、それを超えてしまったカロリーは脂肪として体中に蓄積されてしまうのです。
また、基礎代謝が低いことも体脂肪が増える原因となります。
年をとって基礎代謝や運動消費量が減少し、中年太りしてしまうのはこのためです。
体脂肪を落とす方法は？
体脂肪を落とす方法として、大きく挙げると2つあります。
それは食事改善と運動です。
要は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせば、体内の脂肪は消費されて脂肪率は低くなります。
食事改善では、脂肪として蓄積されてしまわないように日々の食事内容を見直し、摂取カロリーそのものを減らし体脂肪を落とす方法です。
運動では、筋肉が少なくて基礎代謝が低い場合は無酸素運動の筋肉トレーニングをし基礎代謝では間に合わない余ったカロリーは有酸素運動で消費するという方法があります。
そのほか食事内容の改善だけではなく、食事の時間帯、食事の取り方などを変えたり、食欲を司っている脳を上手く誤魔化すことで体脂肪を落とすことも出来ます。
食事で体脂肪を落とす方法は？
一日の基礎代謝で消費できるカロリーを超えないように気をつけると体脂肪が落ちますが、どのような食事メニューにすればよいのでしょうか？
おすすめの体脂肪を落とす食事は、和食を中心にバランスが良いメニューになります。
特に筋肉の量を増やしながら体脂肪を減らしたいと言う方の場合には規則正しく一日3食を食べることが大切です。
また、体脂肪を落とす食事は栄養のバランスにもちゃんと気を配って炭水化物を完全に抜くのではなく、タンパク質や脂質のバランスの良い食事を食べる様に致しましょう。また、全世界的に見ても日本人の体脂肪がなぜ低めなのかと言うとそれは欧米の食事とは違って和食のおかげとも言えるのです。
もし、白米が気になる方は玄米に変えてみるのも一つの方法です。
もし、日々の仕事などで運動をする時間を取れない方でも、これなら体脂肪率は落とせます。
もしその上で運動すれば、脂肪は更に減少するでしょう。ただし、あまりにも摂取カロリーが低い食事を続けていると、筋肉量が減って、太りやすく痩せにくい体になってしまうのでやりすぎには注意が必要です。
また、1日1食にしてしまうと、インスリンの作用により、血中に流れる糖質が脂肪として細胞に蓄積されてしまうので、バランスの取れた食事を1日3食、決まった時間に食べることが重要です。
体脂肪を落とすならやっぱり有酸素運動！
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、体脂肪を落とすなら有酸素運動をするといいでしょう。
これはお金が掛からずに身近に始めようと思ったら本日からでもスタートできると言うメリットがあり、さらに普段、運動不足で体を動かすことに慣れていない方でも始めやすいと言うメリットもあります。
有酸素運動とは無理せず、少し息が弾み、軽く汗がにじむ程度の運動のことです。あまり意気込みすぎて次の日などに筋肉痛になるようでは、それは無酸素運動となり、脂肪が燃えるのではなく、筋肉が増えてしまいます。
ですから、無酸素運動ではなく、有酸素運動運動がしたい場合で一番いいのはウォーキングです。シューズとジャージとやる気があれば直ぐに出来ますので興味のある方は今日からでも始めてみてはいかがでしょうか。※運動靴で行わないと足を痛めることがありますので、ご注意を。
走ってしまうと、強度によっては無酸素運動になってしまいますので、あくまでもウォーキングです。
そして、筋トレのように筋肉は付かないので、日々の生活の中でウォーキングを習慣化する必要があります。
通学通勤の時間をウォーキングの時間にしたり、
- 車
- 電車
- 自転車
を使うところを徒歩にし、長期的に続けることで、体脂肪を落とすことが出来ます。
その他の有酸素運動としては、ジョギングや水泳なども体脂肪を落とす運動としておすすめです。
筋トレでも体脂肪を落とせる？
筋肉が少ないことが原因で体脂肪が高い方は、筋トレをすることも一つの方法です。
それには、自分の体で筋肉が比較的に少ない部分を重点的に鍛えるのが効果的です。そして筋トレのような無酸素運動で脂肪を燃焼したいと思うなら、心拍数120～150前後をキープした運動と、胸・肩・背中・脚・お腹など連続的な運動が効果的です。
例えば、ジョギングやランニングをする際に、心拍計をつけて自分の心拍数を見ながら走ったり、部位別筋トレを5分以上の休憩を置かずに続け、1セットとして行うなどです。
また、お腹部分のインナーマッスルを鍛えると、お腹の中にある内蔵が支えられ、同時に筋肉が熱量を逃さず生産し、内臓の動きを助けてくれるので、内臓脂肪が燃えやすくなり、体脂肪率が落ちていきます。
体脂肪を落とすには、基礎代謝アップも重要なポイントになります。
そんな時におすすめなのは、体の中でもっとも大きな筋肉である太ももを筋トレする事がおすすめなので、道具いらずで簡単にできるスクワットがおすすめです。
スクワットには太ももを鍛える以外にもお尻の筋肉である大殿筋や背中の筋肉である脊椎起立筋、そして腹筋なども一度の複数の部位を鍛えることができ、これらの部位は体の筋肉の中でも大部分を占めておりますので、その部分を鍛えて筋肉にしてあげることで基礎代謝が上がりやすくなるのです。
体脂肪を落とす筋トレとしては腕や大胸筋を鍛えることも間違えではないのですが、「効率よく」と言う風に考えると、筋肉量が多い部位を鍛えた方が短時間で体脂肪を落とすことができるのです。
体脂肪を落とすにはどれくらいの期間が必要？
体脂肪を落とすのに必要な期間は、元の体脂肪の高さや体質、頑張り具合によって大きく影響してきます。
2ヶ月で1%だったり、1ヶ月1%だったり、5%も落とす人もいます。
ダイエット前の体脂肪が高ければ高いほど落ちやすく、最初はすぐ落ちたけれどその後だんだん落ちにくくなったという経験は誰しもあると思います。
他にも、筋肉量で体脂肪率が減少する期間が左右される場合もあります。
筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、脂肪を燃焼しやすいので効果が早く出ます。
同様に、同じ運動でも有酸素運動よりも無酸素運動で筋トレなどをするほうが比較的短期間で効果が出やすいです。筋肉が動くことによって、周りにある脂肪が消費され、それが筋肉に置き換わり、体脂肪が落ちることになります。
短期間で体脂肪を落とす方法は？
もし短期間で体脂肪率を落としたいと思うなら、筋トレをするのが一番てっとり早いですが、運動に慣れていないと難しいかもしれません。
さらに言えば、スポーツジムに通ってインストラクターの人についてもらって、自分にあった筋トレ方を教えてもらうと期間が更に短くなります。
もし、それが難しい場合は一回の筋トレのルーティーンを週2～3回のペースでやるといいです。
あまり負荷をかけすぎて、筋肉繊維が壊れてしまうと、修復に時間がかかって逆に時間がかかってしまうので、次の日に耐えられるような筋肉痛程度に収めておくと結果的に短期間で体脂肪を落とすことが出来ます。
また、空腹時に運動をすると血中の糖ではなく、脂肪が消費されやすくなるので、運動前はものを食べずお腹を空かせた状態にすると効果的です。
体脂肪をためない方法は？
体脂肪は食事から付いてしまうものなので、食事に対するケアで体脂肪をためない方法はあるのかについて3つのポイントをご紹介いたします。
栄養バランスが良い食事
どうしてもカロリーの元になってしまう炭水化物や脂質、そしてタンパク質をエネルギーに変換する時に必要な栄養素はビタミンやミネラルになります。
なので主食、主菜、副菜、汁物の4点をきちんと摂る様にしましょう。
食事の時間
どうしても忙しくて食事の時間が不規則になったり断食をすると体が「飢えている」というふうに誤解をしてしまい、なるべく多くのエネルギーを脂肪として溜めこもうとしてしまうのです。
更に夜には脂肪を溜めるための作用があるホルモン分泌が多くなるので就寝3時間前には夜食を終えておくことも大切です。
体脂肪を落としてダイエットをしたい方は午後6時以降食べないという方法がおすすめです。
燃焼に役立つ栄養素
ビタミンB2やビタミンB6がありますので積極的に摂る様にしましょう。
また脂質やタンパク質をエネルギーに変える栄養素としてL-カルニチンも効果があり、牛肉やマグロの赤身に含まれています。
何かに偏るのではなく、バランスよく摂取しながら、脂肪を燃やす運動などをしていく事で体脂肪は徐々に落ちていきます。
男女別のおすすめの方法は？
体脂肪の付き方は性別によっても違い、また筋肉の付きやすさなども男女によって差があります。
女性の場合は？
まずは運動系の方法で体脂肪を落として行く方法が堅実であり近道だと言えるます。
これは女性でも男性でも同じ事が言えます。
特に筋トレを行い体に筋肉が付いて行けば自然に体脂肪が減ってゆき、最終的に体脂肪が付きにくい体を手に入れる事ができるのです。更に筋トレは女性にとっても大きなメリットがあり、女性が目指すクビレを作れたりお尻や足を細くすることもできます。
逆に女性が体脂肪を落とすポイントは有酸素運動だけではダメで、程よい筋トレも必要です。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋
などは自宅でテレビなどを見ながらでも行える筋トレなので、是非取り入れましょう。
確かに有酸素運動は体脂肪を落としますが、辞めてしまうとまた体脂肪が元通りになってしまう可能性が高くなりますので、筋トレを行って新陳代謝が高まる体質になった上で、有酸素運動を行って行くのであれば効果的な方法となりますので、バランスよく運動を行って行きましょう。
運動も大事ですが、それと平行して、ご飯を食べずに甘いお菓子を食べるのも注意です。
男性の場合は？
男性は女性よりも体力があって、活動的であると言うことを前提でお伝えさせていただきます。
筋肉トレーニングで体脂肪が落ちやすい体を作る場合でも軽い負荷ではなく、1セット8～10回が限界位の負荷で筋トレや筋トレマシンを使うと男性的な体つきにもなりますし、筋力も効率よく増えて、新陳代謝が上がって体脂肪が付きにくい体質になります。
※軽い負荷でも何回も行うのは体を引き締めるのには最適な方法ですが、筋肉を肥大化して、基礎代謝を上げるなら、高負荷がポイントです。
また、食事面で見る男性が体脂肪を落とすポイントは女性と明らかに差が出るのは男性は早食いの人が多いので、ゆっくりと咀嚼をして食べることで食事その物の量を減らすことができますのでカロリー自体の摂取を抑えることができます。
また食べる順番なのですが、男性は好きな物からどんどんと食べて行く傾向にありますが、そうではなくて汁物、野菜、肉や魚のおかず、そして白米と言う順番にしましょう。
ポイントは最初に汁ものと野菜の食物繊維で満腹中枢を満足できると、炭水化物である白米の量を抑える事ができますので、結果として体脂肪を付きにくくすることができるのです。
特に40代になるとこの食べ方が良い効果を生みますので、おすすめです。
体脂肪を簡単に落とす方法は食事から！筋トレやトレーニングで減らすには？のまとめ
隠れ肥満と呼ばれる方はこの体脂肪率が高い傾向にあります。体脂肪も通常のダイエットと同じ方法で落とすことができます。
