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大腰筋トレーニングで基礎代謝向上と全身ダイエットを実現する方法!

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腸腰筋(だいようきん)という筋肉を筋トレで鍛えることで、体幹トレーニング効果や姿勢の歪みを矯正する効果、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果が期待できます。腸腰筋トレーニングは、人間の体の軸を整える重要なトレーニングとして、有名アスリートの練習メニューにも導入されているほどです。

今回ご紹介するのは、大腰筋トレーニングですが、実は大腰筋は、小腰筋や腸骨筋と合わせて、腸腰筋内の筋肉部位なのです。ここでは、大腰筋を鍛えることでどのような効果があるのか、また大腰筋の役割から大腰筋トレーニングで基礎代謝を向上させる方法まで詳しくご紹介します。

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大腰筋ってどこにあるの?

あまり馴染みのない大腰筋ですが、一体どの部分にあるのでしょうか。

その詳細をみていきましょう。

大腰筋は、腰椎の左右の側面から骨盤を通り、小転子という大腿骨の付け根にまで伸びている筋肉のことです。

大腰筋の主な役割としては、股関節を屈曲させる動作や股関節を外旋させる動作を担っています。わかりやすくお伝えすると、ジョギングのように膝を上げる動きや、膝を外側へ向ける動きを担当しているということです。

ウォーキング ジョギング ランニング

階段をのぼる動作や、ウォーキング、ジョギングの姿勢を保持するなどバランス感覚とも関係しており、私たちにはなくてはならない筋肉の1つでしょう。

大腰筋が衰えてしまうと、転倒のリスクや姿勢の歪み、脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。

大腰筋の筋トレ効果について

ここからは、大腰筋トレーニングの効果についてご紹介します。

基礎代謝アップや、体幹を鍛える効果などさまざまなメリットがありますので、1つ1つみていきましょう。

大腰筋の筋トレ効果①「体の歪みを解消する」

大腰筋は、人間の体の股関節部分を構成している筋肉のため、歩行やジャンプなど片足を上げて行う動作などで威力を発揮します。

逆の見方をすると、大腰筋が衰えてしまうと、歩行時や運動の際に、バランスを崩してしまい転倒のリスクや、骨折の原因にもなります。

人間のおよそ、70%は下半身の筋肉で占めており、それゆえ人間が衰えるときも下半身から衰えると言われています。

そのくらい下半身の筋肉は重要なのです。

大腰筋を鍛えておけば、体全体のバランスを整えて、体幹のブレを少なくすることも可能です。歩行が安定する、体そのものの歪みを解消する効果も期待できます。

大腰筋の筋トレ効果②「ぽっこりお腹の解消」

大腰筋の筋トレの効果として、ぽっこりお腹の解消にも貢献します。

ぽっこり

その理由は、大腰筋が股関節を支えることで、猫背予防や姿勢のゆがみを予防するからです。

デスクワークやパソコン作業、スマホ操作を長時間し続けていると、猫背姿勢や前かがみの姿勢になりやすいです。これは長時間同じ姿勢を続けたことで、大腰筋をはじめとしたインナーマッスルが衰えてしまい、正しい姿勢を維持できなくなってしまうからなのです。

前かがみになると、内臓下垂が起こり、背中の贅肉がお腹周辺に寄ってしまいます。

参考⇒タオルストレッチで背中の贅肉をダイエットする方法!【肩こりの解消も?】

こうなると、お腹周辺に脂肪が蓄積し、燃焼されないままぽっこりお腹となってしまうのです。

大腰筋トレーニングをしておけば、前傾姿勢になりづらいため、ぽっこりお腹の原因となる内臓下垂や、脂肪の蓄積も防げるというわけです。

大腰筋の筋トレ効果③「基礎代謝アップ」

さきほど、下半身の筋肉は人間の全体の筋肉の実に、70%を占めるとお伝えしました。

筋肉

つまり、下半身の筋肉がそれ以外の筋肉に及ぼす影響も非常に多いということを示しています。

下半身に集中している筋肉は数も多く、面積も広いことから、一度の筋トレや運動によって、相乗効果をもたらします。

鍛えた筋肉ではない筋肉まで、血流が促進して、基礎代謝がアップします。

この効果によって、体全体の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体をつくれるのです。

脂肪燃焼

この効果により、たとえ運動をしていないときでも、脂肪が燃焼しやすい状態をキープできます。

普段から痩せやすい体作りを目指している方には、おすすめですよ。

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大腰筋トレーニングで基礎代謝向上とダイエットをする方法ご紹介!

ここでは、大腰筋トレーニングで基礎代謝の向上とダイエット効果を高める方法をご紹介します。

意識しないと、鍛えることができない大腰筋ですから、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

完全自重でできる大腰筋トレーニング「レッグランジ」

大腰筋を意識するのは難しいとお伝えしましたが、そんな大腰筋に特化した自重トレーニングが「レッグランジ」です。

レッグランジは、大腿四頭筋やハムストリング・大腰筋に強力に作用します。

ハムストリング

大腰筋は、スクワットでも鍛えることはできますが、スクワットよりも股関節周辺に筋肉を刺激します。

大腰筋に特化して、効率良く筋トレをしたい方は、ぜひ導入してみてください。

レッグランジのやり方

①片足を一歩前に出してください。両手は腰に当てておきます。このとき、足先は進行方向と同じ方向に向けておきます。これがスタートポジションです。

②次に、体を真っ直ぐ下に下ろします。あくまでも、体を真下に下ろして、膝が必要以上に前かがみになる、上半身が前傾にならないようにしてください。前側にある膝の角度は、90度を意識して、姿勢を真っ直ぐ整えるのが重要です。

③ゆっくりと体を下ろして、レッグランジをしていきます。また、体を下ろすときは、前側の太ももが床と平行になるくらいまで、下ろすと効果的です。さらに、体を下ろしたときに膝が内側に入らないようにしましょう。

④ポイントとしては、体を下ろすときに骨盤が開かないようにすることです。レッグランジの筋トレ回数ですが、左右各15〜30回を目安にして、1日2〜3セット行いましょう。また、レッグランジのトレーニングに慣れてきたら、回数を増やしたり、ダンベルを持ってレッグランジをしたり、効果が倍増しますよ。

参考動画はコチラ

大腰筋の強化と有酸素運動効果「片足ぴょんぴょんトレーニング」

続いてご紹介するのは、大腰筋を鍛えながら、有酸素運動の効果も高めて、片足でぴょんぴょんと飛び跳ねるトレーニングになります。

大腰筋は股関節の動きに、関与していますから、足をあげた状態でトレーニングを行うのは、理にかなっているのです。

さらにジャンプすることで、有酸素運動として、脂肪燃焼効果を高めることも可能です。

さきほど、ご紹介したレッグランジの後に、こちらのトレーニングを盛り込むと、基礎代謝が上がった状態で、トレーニングができるため、より体幹強化やダイエット効果も高いでしょう。

片足ぴょんぴょんトレーニングのやり方

①足を肩幅程度に開いて、猫勢にならないように、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。そして、片足をお腹のあたりまでしっかりと持ち上げ、片足立ちをします。これがスタートポジションです。

②次に①の状態のまま、真上に繰り返しジャンプをします。このときに、腕はジョギングをするように、ジャンプに合わせて腕を振ります。さらに、ジャンプ中はなるべくかかとを床につけずに、つま先で跳ねるようにしましょう。

③つま先で、ジャンプをすることで脂肪燃焼効果が高まりますし、バランス感覚が養われます。片足ぴょんぴょんトレーニングは、参考動画では片足10回を目安にしていますが、できれば片足15〜30回は継続したいところです。

1日合計で、2〜3セット行うと、より効果的でしょう。片足ジャンプに慣れてきたら、回数を増やす工夫や、時間制にして10分間継続してみると良いでしょう

参考動画はコチラ

大腰筋トレーニングで基礎代謝向上と全身ダイエットを実現する方法!のまとめ

大腰筋は、股関節の動きや、体幹を支える非常に重要な筋肉の1つです。大腰筋を鍛えることで、全身のバランスが安定するだけでなく、高い脂肪燃焼効果でダイエットも期待できます。

さらに、基礎代謝が向上するため、筋トレや運動をしていないときでも、ダイエットしやすい体になります。猫背も解消し、きれいな姿勢になるため、ぜひ大腰筋トレーニングを取り入れてみてください。

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