お尻や太もものたるみを解消したいという人は非常に多いですよね？ところが、筋トレ初心者の人からすると、筋トレ自体に苦手意識が強い人もいて、できるだけ気軽にお尻や太ももを引き締めたいという意見も聞かれます。ここでは、お尻と太ももの引き締めに特化した「ドンキーキック」という筋トレ方法をご紹介します。
ドンキーキックはお尻と太ももダイエットを効果的に実践したい人におすすめです。たるみのないすらりとした美脚を実現できるトレーニングでありながら、特別な器具は一切不要！四つん這いの状態で手軽に筋トレができるため、ながらダイエットもできますよ！
ドンキーキックとは？
ドンキーキックとは、四つん這いの状態でロバが後ろ足を蹴り上げるような動きを取り入れた筋トレ方法になります。
後ろ足を蹴り上げることで、お尻を担当する大臀筋や太もも裏にあるハムストリングス、太もも部分の大腿四頭筋を鍛えることが可能です。
大臀筋を鍛えるとお尻の膨らみが得られお尻全体を引き締めます。
ハムストリングスや大腿四頭筋を鍛えるとすっきりとした美脚を手に入れられます。
このように、下半身の中でも特にダイエットに有効な筋肉を鍛えることができるのがドンキーキックなのです。
床に四つん這いの状態で行うため、就寝前に筋トレをしても良いですし、日常に取り入れやすいのが特徴です。
ドンキーキックのポイントを解説！
ここからは、スクワットやランジなど負荷の高い筋トレがまだ自信のない方にも、すすめできるドンキーキックのポイントを解説していきます。
ドンキーキックはポイントをしっかりと覚えれば着実に効果が得られます。ぜひ参考にしてください。
ドンキーキックのポイント1「膝の角度は90度に」
ドンキーキックを行う場合は、膝の角度に注目しましょう。
膝の角度を90度にすることで大臀筋を効果的に刺激します。
膝が伸縮してしまうと、どうしても大臀筋以外の大腿四頭筋やハムストリングスへの負荷が中心となります。
もっともバランス良く大臀筋と大腿四頭筋ハムストリングスを鍛えることができるのが、90度の角度なのです。ぜひ膝の角度を意識しましょう。
ドンキーキックのポイント2「足を下ろすときは床に膝をつけない」
ドンキーキックは四つん這いの状態から足を後ろ側へ蹴り上げる筋トレですが蹴り上げた後に足を戻すときは膝を床につけないように注意しましょう。
膝を床につけてしまうと、その分だけ筋肉を休めてしまいます。
床につけると負荷がかからない状態ですから本来鍛えたい筋肉を鍛えることができません。
ドンキーキックは、足を後ろに蹴り上げることを意識してしまいがちですが、その後の対応も注意が必要ですね。
ドンキーキックのポイント3「肩の真下に腕がくるように」
ドンキーキックの筋トレを行うときは肩の真下に腕がくるようにしましょう。
肩よりも内側に腕が入ったり外側に腕が入ったりと位置がずれてしまうと本来効果を発揮したい大臀筋や大腿四頭筋ハムストリングスではなく腹筋や上半身の筋肉に効果が波及してしまいます。
上半身と下半身をまっすぐに整えた上で肩の真下に腕を配置して正しいドンキーキックのフォームを作りましょう。
そうすることで、筋トレ効果を最大限に生かすことが可能です。
ドンキーキックで下半身ダイエット！実践編
ここからは前章でお伝えしたドンキーキックのポイントを踏まえて強力にお尻を引き締めるその方法を解説していきます。
ぜひ実践してみてください。
＜ドンキーキックの正しいやり方＞
- 床に四つん這いの姿勢になります。背中はまっすぐにして、肩の真下に腕がくるようにします。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から膝の角度を90度に意識して、股関節を中心に片方の足を後ろに蹴り上げます。蹴り上げる高さですが、お尻やハムストリングスに負荷がかかっていると感じる高さを意識しましょう。基本的には、持ち上げた足の太もも裏が床と平行になるくらいまで、持ち上げましょう。
- 持ち上げた足の太もも裏が、平行になったところで、できる方は2〜3秒キープしましょう。
- そして、持ち上げた足をゆっくりと元の位置に戻します。足を戻す際は、床に膝がつかないように下ろします。そして再度同じ足を持ち上げていきましょう。
ドンキーキックの目標回数は、左右各10〜15回を1セットにして、1日合計2〜3セットです。
参考動画はこちら
ドンキーキックで下半身ダイエット！強力にお尻を引き締める！のまとめ
ドンキーキックは、お尻や太ももを気軽にシェイプアップしたい方におすすめの筋トレです。筋トレの負荷も、スクワットやランジと比較をすると少ないため、誰にでもおすすめ。四つん這いの姿勢で行えるため、自宅ですぐに導入できるのもメリットですね。ぜひ、仕事や家事で忙しくて、下半身ダイエットに悩んでいる方も実践してみてください。