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垂れ尻が始まるのは40代?【お尻を引き締める効果的な運動と食事方法!】

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40代でダイエットにお悩みの方に耳よりの情報をお送りいたします。40代といえば会社では中堅幹部として活躍し、家庭では子育てもひと段落する年代ではないでしょうか?その一方で、お腹がブヨブヨ、お尻がだらしないなどなど、30代のころとは違う体型の変化を自覚している方もいらっしゃることと思います。これではダメだ!とダイエットに励んだものの成果を出せずに終わってしまった方も、この記事をご覧の方の中にもいるのではないでしょうか?

お腹 ぽっこり

身体の衰えを自覚してはいても、40代はまだまだ老け込む年代ではありません。美魔女と言う言葉が流行っているように、実年齢からは想像できないスタイルを維持している方も大勢いらっしゃいます。すてきな50代、60代を迎えるためには、40代をいかに充実して過ごすかが大切になってきます。シャキッとした身体を作り上げて明るい50代を迎えようではありませんか!

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40代の悩みと原因

お腹が出てきてお尻も垂れてきた、体重も減らない・・そんな悩みが聞こえてくる40代、悲しいですが身体の衰えを自覚しないわけにはいかない年代ですね。

かくいう私も40代後半に差し掛かり、筋肉は衰えお腹はぽちゃぽちゃ、そしてすぐに眠くなる、とダメな40代の見本のような人間なのです。

20代前半のころ職場で一緒になった先輩が「40過ぎるとガクッと体力が落ちるからな・・」と言い聞かせるように話していたことを、今更ながら痛感して毎日を過ごしています。

もちろん、鍛錬に余念がなくこのような悩みとは無縁の日常を送られている方もいらっしゃるとは思いますが、そのような人はこの記事に目を通すことはありませんね?(笑)

なぜ、40歳を境に体の変化が起こるのか、お悩み解決のためにその原因を分析していきましょう。

お腹が出てくる・体重が減らない理由は?

体重

若いころはいくら食べても太らなかったのに・・そんな思いでを持っている方はいらっしゃいませんか?かくいう私も学生の頃はそうでした。人づきあいで夕食を2回食べることもザラにあり、それでも太ることはなかったのを覚えています。

それが、お腹のお肉がだらしなくついてきたのは38~39歳、まさにアラフォーのころでした。生活習慣は変わらないのに、お腹だけは成長する・・ダイエットしなければ、の思いを胸に実行することなく今に至っているのです。

生活スタイルはそれほど変わっていないのに、どうして40歳を過ぎるあたりから急にお腹がでてくるのでしょうか?

基礎代謝の低下

その原因は基礎代謝の低下にあります。基礎代謝とは簡単に言うと何もしなくても消費されるカロリーのことです。

何もしないと言っても心臓が動いて呼吸も繰り返されますよね?また、体温も平熱に保たれます。この生命維持活動に必要なエネルギーが基礎代謝です。

この基礎代謝は18-29歳は体重1kgあたり24.0kcalだったのが、30-49歳になると22.3kcalに落ち込みます。基準の数値は30-49歳の基礎代謝なので、純粋に40代ではもっと基礎代謝が落ちるのは間違いないでしょう。

体重60kgと仮定すると1440kcalから1338kcalに、1日当たり102kcal少なくなるのです。

その一方で食欲はそれほど衰えないので摂取カロリーはそのまま、”摂取カロリー>消費カロリー”の状態が続くと、それがお腹のお肉(=脂肪)に、また内臓脂肪となってどんどん蓄積されていくのです。

100kcalを食事に換算すると、お茶碗半分のご飯に相当します。1日当たりお茶碗半分のカロリーとはいえ、それが1カ月、半年、1年と続くと末恐ろしいことになりますね。

参考 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

お尻が垂れる原因は?

お尻 たるみ

女性が身体のなかで気になる部分の2位がお尻、そして男性が魅力を感じる女性の身体の部分の1位がお尻というアンケート結果が出ています。

男女問わず気になる部分の上位にランクインしたお尻、年齢とともに垂れてくるお尻は女性の悩みの中心であることは間違いありませんね?

大手下着メーカーのワコールの研究によると、女性のお尻の変化はみなさん同じプロセスをたどるようです。

20代のころはハリがあったのが30代に入ると下の部分がたわんできて、40代・50代になるとお尻全体が下がってくるのです。もちろんそのスピードには個人差がありますが、誰にでも共通するプロセスというのは興味深いですね。

では、なぜこのようにお尻がたれ下がってくるのでしょうか?

EMCLの増加

その原因は筋肉の一部が脂肪化してできる”EMCL”にあります。筋肉は筋細胞と筋細胞以外の脂肪から構成されていますが、この脂肪がEMCL(=筋細胞外脂肪)と呼ばれるものです。

このEMCLは加齢とともに増加し、筋肉を牛肉でいう「霜降り」に似た状態にしてしまうのです。ハリのあるお尻の素「筋細胞」の割合が少なくなると引力に逆らう力が弱くなります。そうなるとお尻がたれ下がってしまうのは目に見えていますよね?

お尻の筋肉の組成の変化(=EMCLの増加)、これがお尻がたれてくる原因だったのです。

参考 美と若さの新常識 「お尻年齢を知れ!~垂れ下がるヒップの正体」

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2017/116/280854.html

だらしないお腹とお尻を改善する方法は?

40代に入ると目立つようになるお腹やお尻などの体型の変化は、基礎代謝の低下とそれによる脂肪の蓄積、EMCLの増加による筋肉の衰えにあることがわかりました。

原因がわかればその対策もあるはずです。それぞれの対策・対処法を見ていきましょう!

消費カロリーアップ!Mets(メッツ)を活用しよう!

摂取したカロリーが消費するカロリーを上回ると、その分が脂肪として蓄積されていきます。痩せる・痩せないはカロリーの収支という簡単な算数にすぎません。

運動して消費カロリーを増やす!誰もが思いつく方法ですが、何かとお忙しい40代、なかなか上手く行きませんよね?

ところで、最近”METs”(メッツ)という単位が使われるようになってきたのをご存知でしょうか?メッツは安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

参考 厚生労働省 e-ヘルスネット「メッツ/METs」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

このメッツから消費カロリー量を割り出す計算式は

メッツ × 運動時間 × 体重 = 消費カロリー

です。例えば、体重75kgの人が3メッツの活動を30分した場合は

3メッツ × 0.5時間 × 体重75kg = 112.5Kcal

となります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」では、このメッツの数値が細かく表示されています。主だったものを見てみましょう。

メッツ 3メッツ未満の生活活動の例
1.8 立位(会話、電話、読書) 皿洗い
2.0 ゆっくりした歩行(非常に遅い=53m/分未満) 料理や食材の準備
2.2 子どもと遊ぶ(座位、軽度)
2.3 動物の世話 ピアノの演奏
2.5 植物への水やり 子どもの世話 仕立て作業
2.8 ゆっくりとした歩行(遅い=53m/分) 子ども・動物と遊ぶ(立位・軽度)
メッツ 3メッツ以上の生活活動の例
3.0 普通歩行 台所の手伝い 子供の世話(立位) 他
3.3 掃除機 カーペット・フロア掃き 身体の動きを伴うスポーツ観戦 他
3.5 歩行(そこそこの速さ) 楽に自転車に乗る 風呂掃除 他
4.0 自転車に乗る(≒16km/時未満) 階段を上る(ゆっくり) 他
4.3 やや足歩(平地・やや速めに=93m/分) 他
5.0 かなり速歩(速く =107m/分) 他
5.8 子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に) 家具の移動・運搬
8.0 運搬(重い荷物)
8.3 荷物を上の階へ運ぶ
8.8 階段を上る(速く)
メッツ 運動のメッツ表
2.3 ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5 ヨガ、ビリヤード
2.8 座って行うラジオ体操
3.0 ボウリング ピラティス 太極拳 他
3.5 自体重を使った軽い筋トレ(軽・中程度) 他
3.8 全身を使ったテレビゲーム
4.0 卓球 パワーヨガ ラジオ体操第一
4.3 やや速歩(やや速めに=93m/分)
4.5 水中歩行(中程度) ラジオ体操第二 他
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0 かなり速く歩く(速く=107m/分) バレエ(モダン・ジャズ)
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス
5.5 バドミントン
6.0 ゆっくりとしたジョギング 水泳(のんびり泳ぐ)
6.5 山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
7.0 ジョギング
7.3 エアロビクス 山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8.0 サイクリング(約20km/時)
8.3 ランニング(134m/分) 水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)
9.0 ランニング(139m/分)
9.8 ランニング(161m/分)
10.0 水泳(クロール、速い、69m/分)
11.0 ランニング(188m/分) 他

参考 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

日常の家事・育児についてもメッツに換算されているのは嬉しいところです。

掃除

比較できるように運動のメッツ表も載せましたが、何気ない日常での活動も運動に匹敵するくらいのエネルギー消費量があることがわかります。

例えば、かなりの速歩きは5.0メッツ、速く階段を上るのは8.8メッツです。運動と比較すると、速歩はゆっくりとした水泳よりも消費カロリーが多く、階段の早上がりのメッツはクロールを上回ります。

これは侮れません!速歩や階段の早上がりは、通勤中や仕事中にでも試すことができますよね?

この表をもとに、日課としている家事などの活動から消費カロリーを計算してみると、ダイエットに対する意識が芽生えてくること間違いなし!です。

また、厚生労働省では「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」を作成して、日常活動を健康に活かす取り組みを進めています。

参考 厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf

普段の何気ない行動でも「運動」を意識すると、それはもう立派なトレーニングです!

ぜひ参考にして、無理せずに「健康」を手に入れましょう!

基礎代謝を上げる!スロートレーニングがポイント!

基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーと説明しました。そして加齢によって減少していくということも・・・ならば「基礎代謝を上げるって無理じゃないの?」と思われる方もいらっしゃるでしょう。

でも、この「何もしなくても消費されるカロリー」量は、筋肉量に比例するのです。

昔は簡単にできた動作が最近はなかなか・・そんな思いをされている方も多いのではないでしょうか?これは加齢による筋力の衰えによるものです。

参考 日常生活活動と筋力 理学療法化学18(1):7-13、2013

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/18/1/18_1_7/_pdf

この論文によると、20代を100とした数値が項目によっては40代で半分近くまで落ち込むことが良くわかります。これだけ筋力が落ち込めば基礎代謝も減るわけですね。

であれば、解決方法は簡単、日頃から筋力を増加・維持するトレーニングを心がければよいのです。

トレーニングはジムに通わなければできないものではありません。腕立て伏せに腹筋やスクワットなど、ちょっとした時間で実践することが可能ですよね?

また最近では、お手軽なトレーニング用のチューブも数多く販売されています。

アルインコ マルチチューブ

https://www.alinco.co.jp/product/fitness/detail/id=4054

私も持っていますが、値段も安く強度も3種類あるので、段階的にトレーニングすることが可能です。負荷が弱いと感じたら、2つ同時に使うことも出来ますよ!

これなら、自宅でのトレーニングに活用できますね!いろんなトレーニングに応用できるので、手にしてみてはいかがでしょうか?

ただ、筋力UPを焦るあまり、身体に負荷をかけすぎるのは考えものです。

トレーニングは「ゆっくり」と行うのが効果的なのです。軽い負荷でも「じわじわ」「ゆっくり」とかけることで、充分な効果を発揮できるのです。

これならば、重い筋肉痛に悩まされることなくトレーニングに打ち込めますよ!

参考 国立障碍者リハビリテーションセンター「筋トレはゆっくりやると効果的」

http://www.rehab.go.jp/rehanews/japanese/No337/pdf/no337-5.pdf

ブルガリアン・スクワットで垂れたお尻を元に戻そう!

さて、女性の悩みの上位にランクインする「お尻」対策です。お尻が垂れてくる原因は、お尻の筋肉の組成の変化(筋細胞の減少とEMCLの増加)にありました。

やはり、ここでも筋力UPのための「トレーニング」が必要となってきます。ヒップアップにおすすめのトレーニングは「ブルガリアン・スクワット」!

椅子などに足をかけて片足ずつ行うスクワットで、お尻全体の筋肉(殿筋群)と太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)を強化する効果が期待できます。

筋肉が強化されると基礎代謝が向上するのは皆さんご存知の通り!これでヒップアップと基礎代謝向上の2つの効果が見込めますね!

そしてここでもポイントとなるのが「じわじわ」「ゆっくり」と行うこと!

ゆっくり行うトレーニング=スロートレーニングには十分な効果が期待できると先ほど説明しましたが、それはこのヒップアップのトレーニングでも重要になってくるのです。

スロートレーニングが違う場面でも注目されているのは、それだけ効果が高いからなのでしょう。

実際に、重い負荷をかけたトレーニングとの比較でも、スロートレーニングの方がより多く筋肉量が増えたという結果も出ています。

ブルガリアン・スクワットに限らず、いろんなトレーニングで試してみる価値アリですね!

参考 美と若さの新常識 「お尻年齢を知れ!~垂れ下がるヒップの正体」

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2017/116/280854.html

食事も大切!筋肉量UPに必要な栄養素は?

これまで、消費カロリーUPのための活動に基礎代謝向上のための筋力UP、きれいなお尻のためのブルガリアン・スクワットと、「支出」面に着目してお話を進めてきました。

でも、生きていくためには「収入」も必要になるのは当たり前です。

繰り返しになりますが、摂取カロリー>消費カロリーだと脂肪が蓄積され、摂取カロリー<消費カロリーでダイエット(=脂肪減)が成功します。トレーニングを重ねても大量に食べる生活が続くのであれば、せっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。

脂肪を減らしながら筋肉量をUPするにはどのような食事が良いのでしょうか?

高タンパク低カロリーの食事!アミノ酸がキモです!

基礎代謝向上のカギを握るのは筋肉量ですが、その筋肉の素となる栄養素はタンパク質です。そしてこのタンパク質を摂取すると消化・吸収される過程の中で「アミノ酸」に分解されます。

それが再び結合することで筋肉となります。タンパク質が分解されると20種類のアミノ酸になりますが、このアミノ酸はさらに9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分類することができます。

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
バリン アスパラギン
ロイシン アスパラギン酸
イソロイシン アラニン
メチオニン アルギニン
リジン グリシン
スレオニン グルタミン
トリプトファン グルタミン酸
フェニルアラニン システイン
ヒスチジン セリン
チロシン
プロリン

非必須アミノ酸は体内での合成が可能である一方で、必須アミノ酸は体内での合成ができないため、食事などで摂取する必要があります。

参考 立教大学ウエルネス研究所 アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響

http://rikkyo-wellness.com/Portals/0/PDF/2011,12_P10-P31.pdf

高タンパク質食材は?肉・魚・卵・大豆製品と乳製品!

タンパク質を説明するイラスト

筋肉を作り上げるためにはタンパク質が欠かせないことがわかりましたが、筋肉の素となるタンパク質を豊富に含む食材は具体的にどのようなものがあるでしょうか?

タンパク質を多く含む食材は、肉・魚・卵・大豆製品と乳製品です。それぞれ代表的な食材とその特徴を見てみましょう。

1 牛肉

赤身の部分は吸収効率の良い「ヘム鉄」が豊富!モモやヒレ肉などの脂肪の少ない赤身肉がおすすめです。

2 豚肉

ビタミンB1が豊富!牛肉と同様、脂肪の少ない部位がおすすめです。

3 鶏肉

「ささみ」には脂肪分がほとんどないのでおすすめ!他の部位も皮と皮下脂肪を取り除けば脂肪分の心配はありません。

4 魚介類

白身魚のほうが一般的に低脂肪!ただ、青魚の油にはDHAやIPAという健康成分が含まれているのでバランスよく摂るのがおすすめです

5 卵白

卵白はタンパク質が豊富で脂肪もほとんどありません。味気ない食材ですが、そこが工夫のしどころですね!

6 大豆製品

豆腐、納豆が代表格!イソフラボンというポリフェノールは女性ホルモンと似た働きをすることが注目されています。

7 乳製品

タンパク質とカルシウムが同時に摂れる食材です。ただ、バターやチーズなど脂肪分を多く含む製品もあるので気を付けましょう。

参考 株式会社明治 ザバス栄養講座:筋力アップ

https://www.meiji.co.jp/sports/savas/lecture/n4_4.php

例に挙げた食材を見てみると、皆さんの食卓でもおなじみのものばかりです。脂肪分の摂り過ぎにさえ注意すれば、高タンパク低カロリーの食事の実現は簡単ですね!

アミノ酸の効率的な摂取 サプリメントを活用しよう!

ところで、筋肉は負荷を加えると分解され、その後再合成されるという過程をたどります。その繰り返しによって筋肉量が増していくのです。

運動後にアミノ酸を摂取させたところ、負荷を加えた後の筋肉の分解が抑えられることが研究で明らかにされています。さらに、運動後1時間以内に必須アミノ酸を摂取することで、タンパク質の合成(=筋肉量増加)がより促進されることも他の研究で明らかになっています。

高タンパク低カロリーの食事でアミノ酸を補うのは筋肉量UPのために必要ですが、さらに摂取するタイミングを工夫することで、さらなる筋肉量の増加が期待できるのです。

20種類あるアミノ酸の中で、筋肉量の増大に貢献するアミノ酸はBCAA(分岐鎖アミノ酸 バリン・ロイシン・イソロイシン)と呼ばれる必須アミノ酸です。

BCAA摂取後の血液中のBCAA濃度は、摂取後30分後にピークを迎えます。また、その際に2000mg以上摂取するとBCAA濃度が高いレベルで維持できるとの研究結果があります。

摂取量は2000mg以上、運動の30分前に摂取するのが効率よくBCAAを筋肉に摂り込むポイントといえそうです。

参考 大塚製薬 アミノバリュー 必須アミノ酸BCAA基礎知識

https://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/

筋肉をつけようにも若い頃と同じようにはいかない40代、このような工夫で乗り切っていきたいですね!

40代からのダイエット!【食事の見直しとトレーニング!】のまとめ

年齢だからしょうがない・・と諦めてはいけません!少しの工夫で40代からのダイエットも充分に可能です。40代だからこその知恵と工夫でダイエットを成功させましょう!

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