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ダンベルデッドリフトの正しいやり方!【背中をシェイプアップ!】

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ダンベルを使用した筋トレの中に、背筋と下半身、さらには体幹をも鍛えることが可能な「ダンベルデッドリフト」というトレーニング方法があります。ダンベルデッドリフトとは両手にダンベルを持って、下から引き上げる筋トレで、ダンベルの重さに応じて負荷をかけることが可能です。ダンベルが必要になりますが、その分高いトレーニング効果を期待できます。

ここでは、ダンベルデッドリフトの筋トレで背中をシェイプアップする方法をご紹介します。背中(背筋)はもちろん、下半身や体幹も同時に鍛えることができる欲張りな筋トレです。男らしい背中を手に入れたい方や、背中のラインを美しく保ちたい女性には、最適なトレーニングです。

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ダンベルデッドリフトとは?

ダンベルデッドリフトとは、背中から、下半身のハムストリングス、体幹を鍛えられるダンベルトレーニングです。作用する筋肉としては、僧帽筋や広背筋、体幹を担う腹直筋、ハムストリングスがメインターゲットになります。

ダンベルの筋トレでは、部分筋トレが多いですが、ダンベルデッドリフトでは上半身と下半身をバランス良く鍛えられるため、トレーニング初心者にもおすすめですよ。

重要なポイントとしては、ダンベルの重量を自分に合ったものにすること。そして、正しい筋トレフォームを身につけることです。

ポイントを解説!

ここからは、ダンベルデッドリフトのポイントをおさらいして、正しいダンベルデッドリフトを覚えましょう。正しいフォームを覚えることで、怪我のリスクや余計な筋肉に負荷をかけることが少なくなります。

ポイント1「ダンベルを強く握らない」

ダンベルトレーニング初心者にありがちなこととして、ダンベルを強く握ってしまうということがあります。ダンベルを強く握ってしまうと、本来鍛えたい筋肉を鍛えることができなくなります。

たとえば、ダンベルデッドリフトであれば、前腕などに負荷がかかってしまい、僧帽筋や広背筋への負荷が少なくなってしまうのです。これはダンベルに限らず、バーベルに関しても言えることですが、できるだけリラックスした状態でトレーニング器具を持ちましょう。

ポイント2「正しい呼吸法を身につける」

ダンベルデッドリフトのポイントとして、正しい呼吸法を身につけるということも重要です。初心者に非常に多いのですが、ダンベルトレーニング中に呼吸を意識しないと、一時的に無呼吸になる場合があります。

このような場合は、十分に体内へ酸素を取り込むことができず、筋トレの回数をこなすことが難しくなります。基本的には、ダンベルを持って引き上げるときに、息を吐き腹圧をかけると良いでしょう。

そして、ダンベルを下ろすときに、酸素を補うようにします。そうすることによって、継続してトレーニングができるのです。

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ポイント3「肩甲骨を意識する」

ダンベルデッドリフトを行う際に、重要な要素として肩甲骨を意識するということも重要です。ダンベルを持つトレーニングでは、多くの人が腕の力でダンベルを引き上げようとします。

しかし、腕の筋トレをしたい場合は良いのですが、ダンベルデッドリフトのように、僧帽筋や広背筋などを中心に負荷をかけたい場合は、肩甲骨で引き上げるイメージでトレーニングをした方が良いでしょう。

ダンベルを持ち上げるときに、胸をしっかりと張って、肩甲骨を大きく動かすことが大切です。ダンベルを持った瞬間に、肩を下方向に下げるイメージで行います。これは、チンニングのような広背筋トレーニングでも同様です。

実践編!

ここからは、ダンベルデッドリフトで広背筋や僧帽筋、さらにはハムストリングス、腹直筋を鍛えてシェイプアップする方法をご紹介します。当然、広背筋を強力に刺激して、すっきりとした背中を目指すことも可能です。

正しいやり方

  1. 胸を張り、まっすぐ前を向き両手にダンベルを持ちます。足は肩幅程度に開きましょう。これがスタートポジションです。
  2. 次に、膝を曲げてお尻を後方に突き出します。このとき、両腕をまっすぐ伸ばしながらダンベルを膝に沿って下方向へ下ろします。膝下までダンベルを下ろすことができたら、息を吐いてダンベルを引き上げて、元の位置に戻ります。
  3. 元の位置に戻ったら、息を吸ってゆっくり膝を曲げて、ダンベルを再度下ろしていきます。ダンベルを下ろすときは、胸を張った状態はキープして、お尻を突き出しながら行います。ダンベルを持つ両腕は、まっすぐにしたままです。この動作を繰り返します。

ダンベルデッドリフトの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。

最初は、正しい姿勢をキープするのが難しいかもしれませんが、徐々に慣れていきましょう。

参考動画はこちら

ダンベルデッドリフトの正しいやり方!【背中をシェイプアップ!】のまとめ

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを持つ筋トレ種目の中では、上半身から下半身まで幅広く鍛えることができるトレーニングです。ダンベルの重さを調整することで、短期間でその効果を実感できます。背中をすっきりしたい方や、太もも痩せをしたい方、さらに体幹を強化したい方もぜひ参考にしてください。

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