下半身を強化したい、太もも裏をスリムにしたいという女性は非常に多いです。この部分を鍛えることで、理想の美脚を手に入れることができます。そんな美脚を目指す女性のために、おすすめの筋トレメニューがあります。それが、「ダンベルレッグカール」です。ダンベルレッグカールはレッグカールの一種で、ダンベルさえあれば太もも裏のシェイプアップを実現できます。
太もも裏の部分痩せがしたい女性や、ボディーラインを整えたい女性におすすめの筋トレ方法です。
また人間の下半身には身体全体の70％の筋肉があるともいわれています。この部分を鍛えることで基礎代謝も上がるので、太りにくい身体を手に入れることができるかもしれません。ぜひ空き時間を利用してダンベルレッグカールを行ってみてください。
ダンベルレッグカールとは？
ダンベルレッグカールとは、足でダンベルを挟んでうつぶせの状態で足の上げ下げを行うことによりハムストリングスを中心に鍛えることができるトレーニング方法です。
筋トレの中でも、比較的簡単でどなたでもできることから、女性の部分痩せに人気があります。
太もも裏や太もも周りを集中的に鍛える筋トレで継続することで美しい下半身を手に入れることが可能です。非常に簡単なため、寝る前でも行えます。わずかな時間で行えるため、ぜひ取り入れてみてください。
ダンベルレッグカールで効果を出すポイントを解説！
ここからは、ダンベルレッグカールのポイントをご紹介します。
非常に簡単な筋トレのためそこまで難しいポイントはありませんがいくつかのポイントを押さえてしっかりマスターしましょう。
ポイント1「太もも裏を意識する」
ダンベルレッグカールのポイントとしては、太もも裏を常に意識してトレーニングしましょう。ダンベルレッグカールだけではなく、他の筋トレでも同様ですが、今鍛えたい筋肉を意識しないと効果が半減してしまいます。
ダンベルレッグカールの場合には、太もも裏に張りがあるか、重量があっているかを確かめながら行ってください。トレーニング中に、太ももの張りを確かめる方法としては、ダンベルを上げた際に、太もも裏を手で触ってみると良いでしょう。
このときに、太もも裏に張りを感じていれば、しっかりとダンベルの重さが伝わっているという証拠です。
ポイント2「膝を固定する」
続いてのダンベルレッグカールのポイントとしては、膝を固定するということです。
膝を固定しないと、膝がぶれてしまい本来鍛えたい太もも裏に刺激を加えることができません。ハムストリングスに適切な負荷をかけるためには、ダンベルの重量で膝がぶれないように、なるべく固定することを意識して筋トレを行いましょう。
もし膝を固定することを意識しても、動きがぶれてしまう場合には、ダンベルの重さが合っていない可能性が高いです。その場合は、ダンベルの重量を少し落としてみるのも良いでしょう。
ポイント3「呼吸を意識する」
ダンベルレッグカールのトレーニングだけではありませんが、筋トレ全般に呼吸を意識することが重要です。
基本的には、筋肉を収縮させるときに息を吐きます。そして、筋肉を緩めるときに息を吸います。
これはダンベルレッグカールでも同様で足を持ち上げるときに息を吐いてください。そして息を吸いながら足を戻しましょう。そうすることで苦痛なく筋トレを継続することができます。ダンベルレッグカールは非常に気軽にできる筋トレの1つです。
呼吸をしっかりマスターして行いましょう。
実践編！
ここからは、実際にダンベルレッグカールで、美しくスリムな太ももを作る方法をご紹介します。
ダンベルの重量は、部分痩せを狙う場合、4kg〜5kgで十分です。
ぜひこの機会に、空き時間を利用してダンベルレッグカールを取り入れてみましょう。
正しいやり方
- ダンベルを1つ用意してください。そして、うつぶせの状態となり足先で、ダンベルを挟みます。両手は顎の下に添えておきましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、ダンベルを挟んだ足の膝を約90度の角度に曲げましょう。そして、息を吸いながらゆっくり足を下ろしてください。さらに息を吐きながら足を持ち上げていきます。このときに、太ももの裏に十分な刺激が加わっているか、確かめて筋トレを行いましょう。この動作を繰り返し行っていきます。
- 足を持ち上げ、下ろす動作は、なるべくゆっくり行うことで太もも裏に刺激がかかります。もし太もも裏に負荷がかかっていない場合は、ダンベルの重さが軽いかもしれません。その場合は、徐々に重さを上げていきましょう。
ダンベルを使ったレッグカールが難しいと言う場合には、ボールを使ったレッグカールや、自重で行うレッグカールに切り替えても良いでしょう。
ダンベルレッグカールは、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返すと良いでしょう。
ダンベルレッグカールは非常に簡単な太もも裏のトレーニング方法です。ぜひ取り入れてみてください。
参考動画はこちら
ダンベルレッグカールの正しいやり方！美しくスリムな太ももを作る！のまとめ
ダンベルレッグカールは、比較的負荷の少ない筋トレ方法です。女性や、高齢の方でも簡単にできることから、部分痩せにも効果を発揮します。太もも周りの脂肪をなんとかしたい。そんな方は、ぜひ1日1セットでも良いのでダンベルレッグカールを実践してみてください。