夏は素肌を見せる機会が多くなりますよね？この夏に短期間でお腹痩せを実現したいと思う方は多いはずです。しかし、仕事が忙しい、なかなかジムに通えないなどの理由から、ぽっこりお腹を解消できずに悩んでいる方も多くいます。ここでは「ダンベルツイスト」という筋トレ方法をご紹介します。
ぽっこりお腹を解消するには、適切な負荷をかけること、そして筋トレを継続すること、基礎代謝を上げることが重要です。このダンベルツイストは、ぽっこりお腹の解消だけではなく、基礎代謝アップにも貢献するトレーニングです。
ダンベルツイストは自宅でも気軽に行えるので、短期間でお腹痩せをしたい方は、ぜひ挑戦してみてください。
ダンベルツイストとは？
ダンベルツイストとは、腹筋の筋力アップを図るトレーニング方法です。
ダンベルツイストはツイスト運動にダンベルの負荷を加えるためツイストクランチを行うよりも強力に鍛えることが可能です。
作用する筋肉としては腹直筋下部と腹斜筋さらには体幹の筋肉になります。
ダンベルの負荷で上半身をひねるため、腹筋の引き締め効果はもちろんウエスト痩せにも効果を発揮します。
ウエストを短期間で痩せたい女性にもおすすめですよ。
また、筋トレ初心者にとってもダンベルで負荷の調整ができるため比較的なじみやすい筋トレ方法となります。
ぜひ筋トレ初心者の方も挑戦してみましょう。
ダンベルツイストのポイントを解説！
ここからは、自宅でも気軽に行えるダンベルツイストのポイントをご紹介します。
ダンベルの重さや、腹筋の使い方にもポイントがありますので、ぜひ参考にしてください。
ダンベルツイストのポイント1「お腹で上半身をひねる」
ダンベルツイストは、両手にダンベルを持って行う筋トレ方法のためどうしても腕の力で上半身をひねってしまうことがあります。
しかし、本来効果を発揮させたいのは腹筋やウエスト部分の腹斜筋です。
腕の力で上半身にひねりを加えるのではなく腹筋を意識して腹筋で上半身をひねるようにしましょう。
そうすることで、より腹筋や横腹部分の腹斜筋に効果が生まれます。
腕の力で上半身をひねってしまっている人はダンベルの重さが自分の筋力にあっていない可能性もあります。その場合は、ダンベルの重さを無理なく上げられるものに変更しましょう。
ダンベルツイストのポイント2「腹筋に常に力を入れる」
ダンベルツイストの筋トレを行うときは、腹筋に常に力を入れることが肝心です。
腹筋に力を入れることで、腹直筋下部やくびれ部分に相当する腹斜筋により負荷をかけることが可能になります。ダンベルの負荷を適切に伝えるためにも、常に腹筋に力を入れましょう。
また、腹筋の力を抜いた状態では、腹直筋や腹斜筋に負荷をかけることができませんので、注意しましょう。
ダンベルツイストのポイント3「呼吸を意識する」
これはダンベルツイスト以外の筋トレでもそうですが呼吸法をマスターすることが重要です。
筋トレ初心者にありがちなこととして筋トレに夢中になるあまり呼吸を忘れてしまうことがあります。
一時的に呼吸を忘れてしまうと呼吸が苦しくなり継続して筋トレを行えない状態となります。
基本的に筋トレでは筋肉を収縮するときに息を吐くようにします。
そして、筋肉を緩めるときに息を吸います。ダンベルツイストクランチの場合には上半身をひねるときに息を吐いて上半身を戻すときに息をゆるめましょう。そうすることで、息苦しくならずに、継続して筋トレ効果を得ることが可能です。
ダンベルツイストでくびれを実現！実践編！
ここからは、前章でお伝えしたポイントを踏まえて、ダンベルツイストで腹筋とウエスト痩せを実現する方法をご紹介します。
正しい筋トレ方法を覚えて効率良く腹筋トレーニングをしお腹とウエスト痩せをしていきましょう。
＜ダンベルツイストの正しいやり方＞
ダンベルを用意します。ダンベルの重さは自分にあったものを選ぶ必要がありますが、筋トレ初心者の方であれば、2kg前後が良いでしょう。男性の方である程度筋力がある方であれば、5kg〜スタートしましょう。
- まず、床に座ります。両手でダンベルを1つ持ちましょう。そして、両足を床から浮かせます。自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルなどに水を入れてダンベル代わりにしても大丈夫です。
- 次に、1の状態から肘をしっかりと張った状態で、上半身を左右にひねります。ひねるときは、腕の力ではなく、腹筋に力を入れて、腹筋で上半身をひねるようにすると良いでしょう。
ダンベルツイストの目標回数は、左右交互に20回〜30回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
もし、両足を床から浮かせた状態でのダンベルツイストが厳しいという方は、両足を床につけてダンベルツイストを行いましょう。そうすることで負荷が軽減します。
それでもダンベルツイストが難しいという方は、ダンベルなしで挑戦してみるのも良いでしょう。自分に合ったやり方でダンベルツイストを行ってください。
参考動画はこちら
ダンベルツイストでくびれを実現！腹筋を鍛えてウエスト痩せ！のまとめ
ダンベルツイストは、ダンベルと足を上げる負荷によって、強力に腹筋を引き締め、ぽっこりお腹の解消や、ウエストのくびれ復活など、お腹周りのダイエットに非常に有効です。ダンベルの重さで、継続できないかもと思う方も、ダンベルの重さを調整するか、ダンベルなしでも筋トレ可能ですので、ぜひ取り入れてみてください。