全身の筋肉を鍛えてダイエット効果の高い筋トレというと「スクワット」や「体幹トレーニング」などを思い浮かべますよね？
これらのトレーニング法は、ハードなトレーニングの部類に入るため、かなりのダイエット効果を期待することができます。しかし、これらのトレーニング法を毎日続けていると、トレーニング自体に飽きが来てしまうこともあります。
今回ご紹介するのは「ファーマーズウォーク」という筋トレ方法です。
ファーマーズウォークは、ダンベルやケトルベルなどのトレーニング器具を持って歩くという非常にシンプルな筋トレ方法です。
飽きやすい、もう少し簡単なトレーニング法はないのかしら？とお悩みの方は、この楽しく続けられる筋トレを取り入れてみると良いでしょう。全身の筋肉を強化したい方や、全身ダイエットをしたい方、今行っている筋トレが少しマンネリ化している方は、ぜひ参考にしてください。
ファーマーズウォークとは？
ファーマーズウォークとは、両手に重たいダンベルやケトルベルを持ち、姿勢を整え、まっすぐに歩くだけという全身の筋トレ方法です。
やり方も非常にシンプルですし、筋トレ初心者が取り組むにもトレーニング器具の重量を調整することができるため、おすすめです。
ファーマーズウォークで歩く距離ですが、具体的には5〜6mの距離を、5〜10往復することで、全身の筋肉を強化できます。また、歩くという動作でトレーニングすることで、有酸素運動として全身ダイエットの効果も高いです。
作用する筋肉群は、太もも周りの大腿四頭筋や、お尻の多くを占める大臀筋、美しい背中を実現する脊柱起立筋、体幹を鍛えぽっこりお腹の解消にも役に立つ腹直筋、腸腰筋、肩から腰にかけて広がる僧帽筋なども対象です。
作用する筋肉が下半身を中心に非常に多いことから、バランス良く全身を鍛えることで、理想の美ボディを目指せます。また、全身運動ですのでダイエット効果も高いです。
ファーマーズウォークのポイント解説！
ここからは、ダンベルやケトルベルを持って行うファーマーズウォークのポイントを解説します。
ファーマーズウォークは、トレーニング器具を使用して行う筋トレ方法のため、いくつかポイントが存在します。
ファーマーズウォークのポイント1「背筋を伸ばす」
ファーマーズウォークで全身ダイエットをするためのポイントとしては、背筋を伸ばすということが重要です。
重たいダンベルやケトルベルを持つことで、猫背ぎみになったり、背中が反ってしまったりすると、体幹のバランスが崩れ、下半身の筋肉や腹筋などに適切な負荷を伝えることができません。
ファーマーズウォークをするときは、胸を張り背筋を伸ばして、歩いているときもバランスを崩さないように意識を集中させます。またダンベルが重たすぎると、ファーマーズウォークを継続できないばかりでなく、腰を痛める原因にもなりますので、注意が必要です。
ファーマーズウォークのポイント2「ダンベルの重量を適切に」
ダンベルやケトルベルなど、トレーニング器具を必要とする筋トレ全般に言えることは、ダンベルの重量を自分の筋力にあったものにしましょう。
ダンベルの重量が自分の筋力に合っていないと、ファーマーズウォークの場合は、バランスを崩し、姿勢が前傾になり、腰や膝へダイレクトにダンベルの重量がかかるので、腰や膝を痛める原因になります。とても危険なため注意が必要です。
筋トレ初心者がファーマーズウォークを行う場合は、女性であれば2kg〜、男性であれば5kg前後のダンベルからスタートすると怪我やトラブルのリスクが少ないです。ダンベルの重さを自分の筋力に合ったものにしましょう。
ファーマーズウォークのポイント3「ゆっくりと歩く」
ファーマーズウォークを行うときは、ゆっくりと歩くことが重要です。
重たいトレーニング器具を持っている場合に、素早く歩いてしまうと、転倒のリスクやバランスを崩すリスクが高くなります。
ファーマーズウォークをしているときに、バランスを崩すと非常に危険です。トレーニングを行うときは、ゆっくりと歩き、太ももを担当する大腿四頭筋やお尻の大臀筋などに十分に負荷がかかっていることを意識しつつトレーニングしましょう。
そうすることで、体幹が安定し、未然に転倒を防げます。
ファーマーズウォークで全身ダイエットの実践法！
ここからは、前章でお伝えしたファーマーズウォークのポイントをおさえて、全身ダイエットする方法の手順を追ってご紹介します。
下半身の筋肉を中心に鍛えて、それでいて有酸素運動の効果もありますので、全身ダイエットをしたい方におすすめです。
＜ファーマーズウォークの正しいやり方＞
- 足を肩幅程度に開きます。そして両手にダンベルやケトルベルを持ち、胸を張り姿勢をまっすぐにします。ダンベルの重さは、事前に自分の筋力に合ったものを選んでください。これがファーマーズウォークのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から胸を張り姿勢をまっすぐに保った状態のまま、歩き出します。姿勢が崩れると転倒のリスクもありますので、十分注意してください。
- ダンベルやケトルベルを持って歩く距離ですが、5〜6mを基準にして歩きましょう。最終地点に到着したら、もう一度元の位置に戻ります。歩くときは、ゆっくりと下半身の筋肉を意識して歩きましょう。
- ファーマーズウォークの目標回数ですが、5〜10往復すると全身の筋力強化やダイエットに効果的でしょう。あくまでも自分の筋力に合わせてファーマーズウォークを行ってください。また自宅にダンベルやケトルベルがない場合は、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても大丈夫です。
参考動画はこちら
ファーマーズウォークで全身ダイエット！姿勢を改善し美ボディへ！のまとめ
ファーマーズウォークは、通常の全身筋トレがマンネリ化してしまった方や、少し変わったトレーニングでダイエットをしたい方、さまざまな筋トレメニューにチャレンジしたい方に非常に有効です。ヒップアップ効果や体幹の強化、そのほかにも太もも痩せ、美しい背中を実現することも可能で、全身ダイエットができます。どの筋トレを取り入れて良いのかわからない方も、ぜひ参考にしてください。