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玄米ダイエットの効果はヌカのおかげ!【白米の代わりに食べるだけで痩せたという研究結果も!】

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近年注目を集めるダイエット法に糖質ダイエットがあります。主食である白米を食べないようにして徹底的に糖質をカットする方法ですが、この記事をご覧の方の中にも試してみたという方もいらっしゃるのではないでしょうか?ただ主食の白米を制限するわけですから、どうしても空腹感に悩まされてしまうのがデメリット。糖質は制限したい。だけど、白米も食べたい……そんな悩めるダイエッターに支持されているのが「玄米ダイエット」です。

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「玄米」はみなさんもご存知かと思います。精米しない状態でご飯を炊いて食べる、あの「玄米」です。本記事では、この「玄米ダイエット」の効果やメリットについてみていきます。これであなたも、今日から主食を玄米に切り替えて、お腹も心も体重も満足できるようになるはずです!

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そもそも玄米とは?

籾米(もみごめ=つまり文字通り、米がモミに包まれている)からそのモミを取り除いた状態の米を「玄米」と呼びます。そこからさらに、ぬかや胚芽(はいが)を取り除くと、いつもの白米の姿になります。

つまり玄米は「白米の一歩手前の状態」というふうに考えればいいのです。白米はたしかに美味しいですが、玄米から白米になっていく過程で、残念ながらビタミン、ミネラル、食物繊維などの諸成分が失われてしまいます。

話によれば、なんと玄米の食物繊維は、白米の約8倍だというのです!いや~、とてももったいないですよね?

玄米の詳しい歴史を見てみる!⇒玄米は大正時代の救世主?【玄米の歴史と栄養素】

日本人とご飯

最近話題に上ることの多い糖質ダイエットにおいては、白米はなにかと目の敵にされがちです。しかし研究によれば、やはり白米は、わたしたちの身体に必要な諸成分を得るうえで欠かせない食物であるのは間違いないないのです。

というのも、白米を主食にするスタイルが、副菜などのサイドメニューをバランスよく摂取するように発達しているからなのです。

「「米を主食とする食事スタイルは栄養バランスが優れており、食物繊維などを摂りやすい傾向がある」という研究を、米国のべイラー医科大学の研究チームが発表した。研究チームは、2005~2010年の米国健康栄養調査(NHANES)に登録された1万4,386人の米国人のデータを解析した。研究は、米国農務省や米国ライス連合会などの資金提供を受けて行われた。

「米を食べている人は、野菜や果物、豆類などの摂取量が多く、飽和脂肪酸や塩分、糖分の摂取量が少ない傾向があることが分かりました。一方で、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分、葉酸などの体に良い栄養素の摂取量は多かったのです」と、同大学のテリーザ ニクラス教授(栄養学)は言う。」

引用:糖尿病ネットワーク「玄米を食べると糖尿病リスクが低下 血糖値を下げる食物繊維の実力」

遺跡の発掘調査から、縄文時代には稲作文化が始まったことが明らかにされていますが、長い年月をかけて私たちの身体がお米の食文化に適合するように変化していったということなのでしょうか?

食卓風景

この研究結果からみても、日本人にとってお米は主食の王様です。これを抜くとなれば、当然、食事はいまひとつ“物足りない”感じになってしまいますよね?

主食は極力そのままにダイエットを成功させたい!このようなウマい話はないのでしょうか?

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方法は?おかずは今まで通り!

ここで「玄米」の登場です!玄米ダイエットは白米の代わりに玄米を食べるだけの、とても簡単なダイエット方法です。

ご飯を取り巻くおみそ汁やおかずなどを減らしたり替えたり、ということもない単純さがメリットです。炊くのに少々コツが必要になりますが、これを克服するだけで実践できるダイエット法なのです。

そして、玄米ダイエットの”副産物”は「よく噛まなければいけない」というところから生じます。玄米はその独特の固さから、自然とよく噛むようになります。

この「噛む」という行為が満腹中枢を程よく刺激し、白米よりも少ない量で満腹感を味わえるのです。

摂取カロリー < 消費カロリー でダイエットは成功します。入口の摂取カロリーを意識せずに抑えられるので、この点でもダイエット効果が期待できます。

ただ、玄米を食したことのある方はお分かりの通り、「ヌカ臭い」「パサつく」といった白米にはない独特の風味・食感があります。

栄養豊富なのは理解していても、玄米独特のこの食感の悪さから玄米ダイエットに踏み切れないでいる方も多く見受けられます。

癖のある玄米をダイエットに取り入れるにはどう工夫すると良いのでしょうか?

白米にブレンドする

その独特の風味や食感が理由で、なかなか実践できずにいる方におすすめの方法が、いつもの白米に玄米をブレンドする方法です。

ダイエットは継続するのが何にもまして大切なことです。少しずつ玄米に慣れていって、徐々にブレンドする玄米の量を増やしていく・・・そうすることで、少しずつ玄米に慣れていきます。

少量であっても玄米に含まれる栄養成分はそれ相応に摂取することにはなるので、決して無駄にはならないですよ!

気になる効果は?

玄米ダイエットは主食を白米から玄米へと切り替えて進めるダイエット法です。こうすることで、冒頭で触れた精米の過程で取り除かれてしまう豊富な成分を余すことなく摂り込むことができるのです。

玄米ダイエットの効果の秘密はこの豊富な栄養素にありそうです。どのような健康成分がダイエット効果を上げるのか、詳しく見ていきましょう。

食物繊維による腸内環境改善効果

腸内環境が整っているイラスト

お馴染みの食物繊維。白米の約8倍の食物繊維を含む玄米は、腸内環境を整える効果が期待できる優れた食べ物です。

便通が良くなれば不要な老廃物が排出されやすくなり、肌荒れを防ぐとともに、デトックス効果でむくみも解消されていくでしょう。

女性のなかには、ダイエットを始めると腸内環境が荒れてしまい、かえって体調を崩してしまう方が多く見受けられます。お腹の調子が肌に出やすい人は、ダイエットを始めてすぐに大人ニキビや肌荒れを引き起こして悩んでしまうことも……

ダイエットが上手くいっても美容の面で悪い結果が出てしまうようでは元も子もありません。腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。

腸の具合がカギを握っているわけですから、健康的なダイエットを進めるうえで玄米の食物繊維は重要な役割を果たしてくれるのです。

GABAの作用でストレス軽減

玄米には「GABA(ギャバ)」という抗ストレス成分が含まれています。GABAは交感神経に働きかけ、血圧を下げる、気分を落ち着かせる、ストレスを軽減させるといった効果があることが明らかになっています。

玄米ダイエットは玄米を主食に置き換えることによって成立するダイエット法です。ただ、その玄米特有の風味・食感で、食べる量が少なくなってしまう方も多く出てきます。

食事の量が少なくなると悩まされるのが空腹感ですよね?GABAの「気分を落ち着かせる」「ストレスを軽減させる」という効果は、ダイエットを陰で支えてくれるのです。

フィチン酸の抗脂肪肝作用

フィチン酸には抗脂肪肝作用があることが研究で明らかにされています。肝臓に脂肪がたまることによって起こる「脂肪肝」はそのまま放置すると、肝機能が低下し、肝硬変などの重大な病気の原因になりかねません。

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれるように、肝機能が低下してもその症状に気付きにくく、体調の変化に気付いたときには症状がかなり悪化しているということがほとんどです。

フィチン酸の肝臓への脂肪の蓄積を防いでくれる働きは、脂肪にダイレクトに働く作用としてダイエットを成功へと導いてくれそうです。

ところで、このフィチン酸ですが、ミネラルの吸収を阻害するという悪影響について触れているサイトも数多くあります。

確かに、参考にした論文においても「一般的に抗栄養因子と位置付けられている」との表現があることから、その側面は否定できないかもしれません。

しかし、栄養摂取(特にミネラル)の吸収を阻害する悪影響を及ぼすには、抗脂肪肝作用をもたらすフィチン酸量の10倍以上のフィチン酸がなければならないと推定されています。

したがって、一部で指摘されるフィチン酸の悪影響は、玄米ダイエットを実践する上では問題にならないと考えられます。

参考:日本栄養・食料学会誌 第58号 第3巻 151-156(2005)「フィチン酸の栄養的再評価」

明らかな体重減少効果!!γ-オリザール

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γ(ガンマ)-オリザノールは、ほぼ米ぬかの中にのみ存在すると言っても過言ではない健康成分です。

γ -オリザノールは分泌タンパクの折り畳みを促進する分子シャペロンとして機能し、慢性的な動物脂肪の過剰摂取によって視床下部で亢進する ER ストレスを低下させ、動物脂肪に対する依存性を軽減し、糖脂質代謝異常やインスリン抵抗性を改善することをマウス実験で明らかにした 。

(中略)

沖縄県在住の壮年期男性メタボリックシンドローム患者を対象に実施したパイロット臨床研究(玄米食の内臓肥満および糖脂質代謝に及ぼす影響:BRAVO 研究)(琉球大学医学部第二内科・豊見城中央病院)によって、主食の白米だけを等カロリーの玄米に8週間置換するだけで明らかな体重減少効果、食後の高血糖・高インスリン血症の改善効果、脂肪肝改善効果、内皮依存性血管拡張反応の改善効果、ジャンクフード・ファストフードに対する嗜好性の緩和効果が確認された。

引用:米糠由来機能成分、γオリザノールを活用する脳機能改善・糖尿病予防のアプローチ

引用した論文は、健康長寿県で知られる沖縄県の高齢者が玄米を好んで食べていた事実に着目し、米ぬかに含まれるγ‐オリザノールの効能を明らかにした論文です。

γ-オリザノールには食後の高血糖を改善する効果や脂肪肝改善効果など、ダイエット効果を期待できる働きがあることがわかりましたが、何よりも目を引くのが「明らかな体重減少効果」の文字ですよね?

研究対象者が「壮年の男性メタボ患者」に限定されているとはいえ、人間を対象にした研究でこのように明らかな効果が認められたという結果は、ダイエッターに朗報と言えますね!

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玄米の研ぎ方と炊き方。計量は正確に!

玄米に含まれる様々な成分がダイエットに効果があることがわかりました。さっそく主食に位置付けてダイエット効果を満喫したいところです。

ただ、悲しいかな、ヌカに覆われている玄米の形状から、玄米を炊く際には白米とは違った工夫が必要になります。主食を玄米に切り替えるダイエット法なので、美味しく味わえるに越したことはないですよね?

では、失敗しない玄米の炊き方をご紹介します。美味しくするポイントは

  • 研ぎ方
  • 炊き方

にあります。

研ぎ方は?ザルを使うのがコツ!

まずは計量です。1号(=180ml)を正確に測ります。炊飯器付属の計量カップで摺り切りって正確に!

玄米は白米と違って”繊細”なので、くれぐれも気を付けましょう!

そして研ぎます。玄米を美味しく炊くにはザルで研ぐようにしましょう。ザルの網目にできるだけ強くゴシゴシとやっていくのですが、これを100回は繰り返していきます。

この繰り返しが多いとよりふっくらと大きな粒の玄米へとなっていくのです。でも、これで本当に研げているのか気になりますよね?その場合は玄米同士をすり合わせてみましょう。

研いだ玄米であればざらざらした感覚がありますが、とげていない玄米であれば表面がツルツルしていますのですぐに分かります。

100回も数えれないという方はおおよそ7分ほど研ぎましょう!ただ、研ぎすぎると逆に割れやすくなり細かくなってしまうので要注意です。

炊き方

研ぎ終わった玄米をボウルに入れて、玄米の体積の1.5倍の量の水に浸します。この水の量も正確に測る必要があるので、洗い終わった玄米を計量カップできちんと測って水の量を決めるようにしましょう。

白米よりも水の量が多いのは、玄米が白米よりも多く水を吸うからです。水が少ないとパサついた食感になってしまうので、くれぐれも正確に!

浸す時間は最低でも6時間!この浸す時間が白米との一番の違いでしょうか?白米は丸裸にされたお米なので、水を吸う時間は短くて済みます。

一方、玄米は種皮やヌカ層などのガードが固いため、中心部(胚乳)が水を吸うにはかなりの時間が必要となるのです。

浸す時間が長い分、雑菌の繁殖が気になりますよね?なので、冷蔵庫で浸すようにしましょう!

浸し終わったらいよいよ炊飯です。水を捨て水を新しく入れ替えます。ここでも水の量がポイントになります。

入れ替える水の量は、玄米の体積の1.2倍!正確さが要求されるので、計量カップで正確に玄米の体積を量るのを忘れないように!

炊飯器に入れてスイッチオン!

蒸らし終わったらすぐに蓋を開けて、低層と上層が混ざるように優しくほぐします。これで美味しい玄米の出来上がりです!

玄米は炊くのに手間と時間がかかりますが、紹介した健康効果はその苦労を軽く吹き飛ばしてくれます。

白米を玄米に入れ替えるだけで痩せた!この研究の結果を1日でも早く実感できるように頑張りましょう!

玄米は食物繊維も豊富で噛みごたえもあり、色んなレシピがあるので工夫次第では飽きずにダイエットをすることができます。何よりも魅力なのが「明らかな体重減少効果」!究極の”空腹感に悩まされないダイエット”ですね!

記事の作成にあたっては記事中で触れた論文やサイトの他、以下の情報を参考にいたしました。

秋田栄養短期大学 栄養学移動公開講座「玄米の栄養について」

https://www.akita-eiyo.ac.jp/nutrition/uploads/File/map/1_3_3.pdf

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