ダイエットというとウエストに目が行きがちですが、引き締まったメリハリのある背中に憧れる人は多いのではないでしょうか？男性であれば逆三角形の背中で、首から背中にかけて筋肉隆々なスタイルです。女性であれば、背中はすっきりと無駄がなく、脂肪が少ない状態で腰にかけてやや盛り上がるようなメリハリボディの人気があります。実は、このようなメリハリのある背中を手に入れるのに最適な筋トレ方法があります。それが「ジャイアントセット」です。
ジャイアントセットは1つの筋肉に対して4種目の筋トレを組み合わせることで、集中的にその筋肉へ負荷をかけられるのです。今現在、背中を鍛えるトレーニングに取り組んでいて「なかなかダイエットの成果が出ない」「いつも同じ筋トレばかりなので変化を付けたい」という方は、効果的な4種類の筋トレを組み合わせるジャイアントセットを実践してみることをおすすめします。1つの筋肉に集中的に様々なトレーニングで負荷をかけるため、短時間でもダイエット効果を実感できますよ！
ジャイアントセットとは？
冒頭でも少しお伝えした通り、ジャイアントセットとは鍛えたい筋肉1つに対して、4種類の異なる筋トレを組み合わせて、集中的に該当の筋肉へ負荷をかける方法です。
1種目の筋トレを継続して行うことに比べて、異なる4種類の筋トレをインターバルなしで継続するため、ダイエット効果も高いです。
また、4種類の筋トレを実施することで、筋トレ自体に飽きがこないのもメリットの1つと言えます。
今回は、メリハリのある美しい背中にするため、
- ベント・オーバー・ロウ
- デッドリフト
- ダンベルシュラッグ
- ベント・オーバー・ロウの応用版
の4種目をご紹介します。
作用する筋肉は、首から腰にかけて広がる「僧帽筋」、背中から脇腹、腰にかけて広がる「広背筋」、「脊柱起立筋」です。
背中にメリハリをつけるために効果的な3種類の筋肉を刺激します。
これまでさまざまなダイエットをしてきたけど、なかなか思うような結果を得られなかった方にもおすすめです。
ジャイアントセットの４つの効果を解説！
ここからは、ダンベルを使用して行う背中にメリハリをつける筋トレ「ジャイアントセット」の4つの効果について解説します。
ジャイアントセットのように、筋トレ種目を組み合わせることで、どのような効果があるのでしょうか。具体的にみていきましょう。
ジャイアントセットの効果①「異なる刺激でダイエット効果が高い」
ジャイアントセットは、同じ筋肉を鍛えていても種類の異なる4つの筋トレメニューを行うことで、微妙に同じ筋肉の中でも別の場所を刺激できます。
つまり、同じ筋トレを継続する場合と比べても、4種類の筋トレを行う方が作用する筋繊維が微妙に異なり、筋肉自体を休めながらトレーニングができるのです。
その結果、筋トレ初心者でもトレーニングを継続しやすくなるため、ダイエット効果が非常に高い。
同じ筋トレで1つの筋肉を鍛える場合と、4つの筋トレで1つの筋肉を鍛える場合では、継続のしやすさにも差があるとは驚きですね。
ジャイアントセットの効果②「筋肉が引き締まりやすい」
ジャイアントセットの効果として、筋肉が引き締まりやすいという効果があります。
たとえば、同じ筋トレを継続する場合だと、同い箇所にしか効果が現れませんよね。
しかし、4つの筋トレをインターバルなしで行うことで、1つの筋肉しか鍛えていなくても、微妙に異なる筋繊維を鍛えることができるため、総合的に筋肉が引き締まりやすいです。
筋肉が引き締まりやすいということは、結果として、見た目に現れる変化も早いということです。
見た目にダイエット効果を実感することができれば、筋トレ初心者もやる気につながりますし、継続しやすいです。
ジャイアントセットの効果③「基礎代謝アップ」
ジャイアントセットは、1つの筋肉に対して4つの筋トレをインターバルなしで行う方法です。
非常に高負荷で、少しずつ別の筋繊維を鍛えることができ、その分基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは、運動をしていないときでも、消費するエネルギーのことで、基礎代謝が高いと、その分太りにくい体質に変化します。
また、基礎代謝アップのほかにも、4つの筋トレを行うことで、心肺機能も向上します。心肺機能が向上すれば、より基礎代謝が上がりやすくダイエットには非常に良い循環となるでしょう。
ジャイアントセットでメリハリのある美しい背中にする方法公開！
ここからは、実際にジャイアントセットでメリハリのある美しい背中を手に入れる方法をご紹介します。4つのダンベル筋トレを取り入れて、背中の筋肉を中心に鍛えていきましょう。
今回の筋トレで鍛えることができる筋肉は、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」になります。また背中を鍛えるジャイアントセットで組み合わせる筋トレは「ベント・オーバー・ロウ」、「デッドリフト」、「ダンベルシュラッグ」、「ベント・オーバー・ロウの応用編」となります。
筋トレ回数ですが、各トレーニング10回ずつ行い、インターバルはなしにしましょう。ただ、筋トレ初心者の方で体力的にきついという方は、インターバルを30秒〜60秒で設定しても大丈夫です。
ジャイアントセットの種目①「ベント・オーバー・ロウ」
ジャイアントセット最初の種目ですが「ベント・オーバー・ロウ」です。
ベント・オーバー・ロウはダンベルを両手に持ち行うことで、背中にある広背筋と、首から腰にかけて広がる僧帽筋を鍛えることが可能です。
逆三角形の背中を手に入れたい男性や、背中のシェイプアップをしたい女性におすすめです。ベント・オーバー・ロウの目標回数ですが、10回を目安に行いましょう。
ベント・オーバー・ロウの詳しいやり方は、下記を参考にしてください。
参考URL:ベント・オーバー・ロウで二の腕のたるみ解消と美しい背中に！！
ジャイアントセットの種目②「デッドリフト」
ジャイアントセット2つ目は、ダンベルを使用した「デッドリフト」です。
ダンベルを使用したデッドリフトで鍛えられる筋肉は、背中にある広背筋と脊柱起立筋です。
脊柱起立筋を鍛えることで、猫背ぎみの姿勢を改善する作用や、体幹の安定につながります。
こちらのダンベルを使用したデッドリフトも、10回を目安に行いましょう。背中の筋肉以外にも、太もも部分の大腿四頭筋や、お尻にある大臀筋を刺激することもでき、下半身痩せにも効果的ですよ。
デッドリフトの詳しいやり方は、下記を参考にしてください。デッドリフトの目標回数も、ベント・オーバー・ロウと同様に10回です。
参考URL:ダンベルデッドリフトで背中のシェイプアップ！正しい方法とは？
ジャイアントセットの種目③「ダンベルシュラッグ」
ジャイアントセットの3つ目の種目は、「ダンベルシュラッグ」です。
ダンベルシュラッグは、両手にダンベルを持って、体の横にぶら下げます。
そして、両肩をすくめるようにしてダンベルを引き上げていくトレーニング方法です。
作用する筋肉としては、首から背中に広がる僧帽筋になります。僧帽筋を鍛えることで、男性であれば首周りがしっかりと突き出てたくましくなり、女性であれば首筋から肩にかけてメリハリのあるボディラインをつくれますよ。
ダンベルシュラッグの具体的なやり方は、下記を参考にしてください。目標回数は、10回になります。
参考URL:ダンベルシュラッグで男らしい僧帽筋へ鍛える方法ご紹介！
ジャイアントセットの種目④「ベント・オーバー・ロウ応用編」
ジャイアントセットの4つ目は、「ベント・オーバー・ロウ応用編」です。ベント・オーバー・ロウと非常によく似ている種目ですが、両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、上体を前かがみにします。その状態から、肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを素早く引き上げるトレーニングです。
ダンベルを下ろすときは、ゆっくりとした動作で大丈夫です。こちらのベント・オーバー・ロウ応用編も10回トレーニングしましょう。
今回ご紹介したジャイアントセットのやり方の詳細と、ベント・オーバー・ロウ応用編の詳細は下記の動画より参考にしてください。
参考動画はこちら
ジャイアントセットでメリハリのある美しい背中にする方法とは？のまとめ
ジャイアントセットで背中のトレーニングを行うと、4つの筋トレ種目が広背筋や、脊柱起立筋、僧帽筋へ広範囲に作用して普段行っているトレーニングよりも高い負荷をかけることができます。その結果、これまで脂肪のとれた理想の背中を手にできなかった方も、効果を実感しやすいです。ぜひ一度、挑戦してみてください。