ハードゲイナーとは筋肉や脂肪がつきにくく、太りにくい体質の人のことを指します。「食べても太らないなんて羨ましい」「どうやったらハードゲイナーになれるの？」
ダイエットしなくてよい、うらやましいと思う方もみえるかもしれませんが、ハードゲイナーは、痩せすぎている事が原因で起こる、さまざまなトラブルに悩んでいる方も多く居ます。
それでは、太りたくても太れないハードゲイナーについて詳しく解説していきます。
ハードゲイナーとは何か？
ハードゲイナーとは主にボディビルダーなどの筋トレをしている人のあいだで使われている、筋肉をつけたり、身体を大きくしたりするのが難しい人のことを指します。
「外胚葉型」という筋肉・体脂肪がつきにくい遺伝的な傾向が背景としてあります。
ハードゲイナーは本当に太らない？太らない原因は？それらの疑問を解決できるよう詳しく解説していきます。
ハードゲイナーは本当に太らない？
ハードゲイナーが太る事は難しいです。
それは遺伝子の型のひとつである「外胚葉型」である事が大きく影響しています。生まれつき太りにくい体質であり、普通の人と同じように食事と運動をしていても筋肉や脂肪がつくほどの栄養が十分に摂取できないからです。
ハードゲイナーが太らない原因
ハードゲイナーが太らないのには以下の原因があります。
- 胃腸の栄養吸収力が低い
- 消費カロリーが多い
- 食事の量が少ない
それでは順番に解説していきます。
①胃や腸など消化吸収の能力が低い
ハードゲイナーには胃や腸などの栄養吸収力が普通の人より低い傾向があります。すると、食事をしても栄養が十分に吸収されずに、そのまま便として排出されてしまうのです。
そのため１日３食、摂取していても筋肉や脂肪が成長できるまでの栄養が吸収されません。
さらにハードゲイナーの人は自分ではしっかり食べているつもりでも、摂取カロリーが足りていないことが多いといわれます。食事の内容や量、回数を工夫しないと、体重を増やしたり筋肉をつけたりするのは難しいといえるでしょう。
②消費カロリー多い
消費カロリーが普通の人よりも多いことも太らない原因です。
運動量の多さや、基礎代謝の高さが影響して消費カロリーが多くなってしまいます。
消費カロリーが多いと、脂肪や筋肉まで必要な栄養が十分にまわっていかないので、太らない、筋肉がつかない体になってしまいます。
③食事の量が少ない
消費カロリーに対して摂取カロリーが低い事も太らない原因となります。
ハードゲイナーは小食であることが多く、自分ではちゃんと食事をしているつもりでも、摂取カロリーが足りていない事があります。
まずは一日の摂取カロリーが適正値になるように食事を見直していきましょう。
ハードゲイナーになりたい人の為のダイエット方法とは？
食べても太らないことを羨ましく思い、ハードゲイナーになりたいと考える方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
「私はハードゲイナーになる！」と、極端に食事を抜いたり、無理なトレーニングをおこなうと逆に太りやすい体質になってしまうばかりか、体を壊してしまう原因となります。
ハードゲイナーになろうと考えるのではなく、適切なダイエットによって、脂肪を燃焼しやすく、太りにくい体を作ることは十分可能です。
食事管理と運動をバランスよく、正しいダイエット法で理想の体を手に入れましょう。
ハードゲイナーにみられる悩み
疲れやすい
ハードゲイナーは筋肉がつきにくい上に、エネルギーの消費が多いことから疲れやすい傾向があります。
エネルギーの消費を少なくするためには、なるべく階段を使わず、エレベーターなどを活用するなど、運動量が減るように意識していきましょう。
筋肉がつかない
ハードゲイナーは痩せ細り、理想の体型と言うよりはガリガリすぎる傾向にあります。
筋肉がつきにくいので、力を使う事は苦手であることが多いです。
力を使う事が苦手なので、必然的に力仕事を敬遠するようになります。そもそも筋肉がつきにくいに状態で、日常的に力を使わないので、より筋肉が増えていかない原因となります。
冷え性になりやすい
脂肪や筋肉量が少ないので、身体を寒さから守ることが苦手で、冷え性になりやすいのも悩みの一つです。
夏でも冷房が効いている部屋に居ると、たちまち体が冷えてしまうこともあります。
冬の寒さはもちろん、気温変化に弱い傾向にあります。
ハードゲイナー克服のためのトレーニングと食事
ハードゲイナーはトレーニングをしても脂肪や筋肉がつきにくいです。それでも体重を増やしたい場合には、食事やトレーニングを工夫する必要があります。おすすめのトレーニングメニューや食事方法を紹介していきます。
おすすめの筋トレメニュー
ハードゲイナーが筋肉をつけるにはトレーニングメニューに工夫が必要になります。
筋肉量が増えにくいハードゲイナーにおすすめの筋トレは「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の３種目です。
筋トレの中でもBIG３と言われるメニューで、全身の大きな筋肉を刺激し、効率的に筋肉量が増やせます。
まずはこの３種目を中心にトレーニングをおこなっていきましょう。
効果的なトレーニング時間
トレーニングは長い時間をかけてするより、負荷を高めて少ない回数、時間でおこなう方がハードゲイナーには適しています。
筋肉を大きく育てるには、高負荷低回数のトレーニングを意識しましょう。目安としては各トレーニングともに、１０回程度で限界がくる負荷が適正です。それぞれ１０回×３セットずつおこなっていきましょう。
10回で限界が来ない場合はウエイトを増やすなどして負荷を上げていきます。
ハードゲイナーを克服する食事は？
ハードゲイナーが筋肉をつけ、体重を増やす為には食事管理がカギになります。
特に食事のバランスがとても重要です。
その中でも三大栄養素と言われる「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」を多く含む食品を積極的に食事に取り入れていきましょう。
バランスの良い食事でオーバーカロリーになるように食事メニューを考えていきましょう。オーバーカロリーとは食事の量を増やし、消費カロリーより摂取カロリーが多くなるようにすることです。
しかし食事量をいきなり多くすると胃や腸、身体に負担がかかることもあるので徐々慣らしていきましょう。また、一度の食事で食べるのが難しい場合は食事回数を増やして摂取カロリーを増加させるのもありです。
必要な栄養素を手軽に摂取できるサプリメントやハードゲイナー用のプロテインなどもありますので積極的に活用して、体に必要な栄養素をしっかり摂取することを意識しましょう。
ハードゲイナーはダイエット不要？太りにくい故の悩みも多くある！のまとめ
以上が、ハードゲイナーの解説となります。
ハードゲイナーについて理解することで、ダイエットしなくて良いから羨ましいと思う人は少なくなったのではないでしょうか。
アスリートや格闘家の中にも、ハードゲイナーで体が大きくならず、悩んでいる人も多く居ます。
しかし、ハードゲイナーである事と向き合い、正しい方法で努力することで活躍しているアスリートも居ます。
食事とトレーニングを頑張り、健康で理想的な身体を目指しましょう。