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HIITトレーニングの脂肪燃焼効果とは?【自宅できるダイエットメニュー公開!】

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HIITトレーニングは効率的に脂肪燃焼しダイエット効果が高い事から人気のダイエットメニューですが、魅力はそれだけではなく、忙しい人でも自宅で取り組めるますので、おすすめのダイエットメニューを是非チェックしてください。

HIITトレーニング

HIITトレーニングはダイエット効果を短期間で高めるとして巷で話題になっているトレーニング方法です。そもそものHIITトレーニングの始まりは、1970年代に海外でスタートしたと言われています。

日本では、立命館大学の田畑教授を中心にした研究グループによって、1996年の研究によって発表した方法です。今回は、そのような最新のHIITトレーニングの情報をお届けし、HIITトレーニングはどのような方にぴったりなのかをご紹介します。また、HIITトレーニングの効果やそのメリットも合わせてお届けしますので「ダイエットをしたいのだけど、その方法で悩んでいる」「短期間で脂肪を燃焼したい!」そう考えている方は、ぜひ参考にして下さい。

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HIITトレーニングとその効果とは?

まず、HIITトレーニングとはどのようなトレーニングなのかご存知でない方も多いはずですので、HIITトレーニングとは何なのかを詳しく見ていきましょう。

HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)と呼ばれるトレーニングで、高強度と名前につくように短時間の間で超高強度の運動メニューと休憩を交互に繰り返すことにより、時間のない方でもより短い時間で脂肪燃焼効果や持久力の向上などを得ることができます。

脂肪燃焼している女性

参考⇒脂肪燃焼させる効果的な運動方法は?【筋トレより心拍数!】

一般的に、HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)は、15分〜20分の間で繰り返し行うのが良いとされております。

しかし、4分のトレーニングでも十分に効果を発揮できるとされており、忙しい会社員の方でもメリットの大きいトレーニングです。

それ以外に、パーソナルトレーニングジムでのトレーニングメニューになっている、ジムに通わなくてもメニューをカスタマイズして、自宅でも行うことができるので気軽に行えるのもメリットの1つになります。

以下はHIITトレーニングの実施例になっています。

あくまでも一例ですので、このようなトレーニングメニューが組まれているということをご理解下さい。

HIITトレーニングの実例

  1. 高強度のエアロバイク30秒、休憩60秒を8〜10セット
  2. 高強度のバトルロープ20秒、休憩40秒を10セット以上
  3. スプリント25秒、45秒間の休憩を10セット以上
  4. スライドスクワット20秒、休憩10秒、膝つき腕立て伏せ20秒、休憩10秒、スーパーマン20秒、休憩10秒、腹筋20秒

このように、それぞれトレーニング内容はジムや鍛えたい場所によっても異なります。

ただ、HIITトレーニングが初心者の方の場合は、いきなり超高強度の内容にしてしまうと、リバンウンドのもとです。

リバウンドをした女性のイラスト参考⇒リバウンドしないダイエット方法は?【筋トレや食事が重要!】

まずは4つのトレーニングを20秒、トレーニングの間に10秒の休憩を行うメニューで取り組み4分間の実施をするのが良いでしょう。

それでは、HIITトレーニングの効果を見ていきましょう!

短時間で脂肪を燃焼することは何となくご理解頂けたかもしれませんが、それ以外にどのようなHIITトレーニングの効果が見込めるのかを見ていきます。

持久力を上げる

ご紹介する最初の効果ですが「持久力を上げる」です。

ジョギングをする女性

HIITトレーニングは、高強度インターバルトレーニングと言うだけあって、短時間で超高強度の運動を繰り返し行うため、体を激しく動かすことにより、大量の酸素を必要とします。

その結果として、大量の酸素を効率良く体内に取り入れるために肺機能が活性化、そして心臓については、血液中の酸素を全身に届けるためにより動きを活発にして、全身へ血液を送り込みます。

このような作用が働く関係で、心肺機能が活性化し、マラソンランナーのような持久力を短時間で獲得することができます。

走る

短期間で心肺機能を高めることができるので、忙しい方でも時間を有効に使用することができます。

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短期間で脂肪燃焼効果

続いてのHIITトレーニングの効果は「短期間で脂肪燃焼効果」になります。

脂肪燃焼

HIITは高強度インターバルトレーニングですから、心肺機能が強化されます。

心肺機能が強化されるということは、有酸素運動と同等の基礎代謝アップ効果もあるということです。

歩いて汗をかいている笑顔の男性のイラスト

参考⇒有酸素運動はダイエットに効果的?【室内でも心拍数管理!】

それにより、内臓脂肪を燃焼し、よりカロリー消費率も上がります。

内臓脂肪のイラスト

参考⇒内臓脂肪の落とし方の3つの法則とは?【食事と運動でラクラク!】

これは一般的理論ですが、 HIITトレーニングを15分〜20分実施すると、1時間のジョギングをすることと同等のカロリー消費と脂肪燃焼効果があるとされています。

このようなことからも、有酸素運動であるウォーキングやジョギングを、毎日するのが厳しいという方にも、HIITトレーニングであれば自宅で簡単に行えますので、非常に効率的です。

アフターバーン効果

HIITトレーニングの次の効果ですが「アフターバーン効果」です。

アフターバーン効果とは、「運動後過剰酸素消費量」とも言い、通称「EPOC」とも呼ばれます。

これは、激しい高強度トレーニングを行った後に、起きる現象になります。

これはどのような意味があるかと言いますと、激しいトレーニングをすると、その過程において様々な代謝物の残骸を除去したり、傷ついたり疲労した各器官の修復を行うため、通常時より多くの酸素消費が必要になることを指します。

この「EOC」は、トレーニングや運動を終了した後も、数時間から長ければ72時間程度も続くことにより、例えトレーニングを終了したとしても、基礎代謝が高い状態が続き、太りにくい痩せやすい体質を実現することができます。

痩せた人のビフォーアフタ参考⇒痩せやすい時期と体質の作り方!【食事方法には特徴が?】

これらの作用があるからこそ、HITトレーニングは話題を呼んでいるのです。トレーニング後も、代謝の高い状態が続き、ダイエットに向いています。

筋肉量低下を阻止

通常、有酸素運動を20分以上実施すると、優れた「脂肪燃焼効果」がある一方で、有酸素運動の副作用として、筋肉量の低下が起きてしまします。

有酸素運動はエネルギー消費が高いですから、脂肪だけでなく、必要な筋肉までも減少させてしましますよね。

しかしHIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)では、短時間で脂肪燃焼がスタートするために、一般的な有酸素運動のように、アミノ酸をエネルギーとして使い始め筋肉量を減少させないうちにトレーニングを終了することができます。

ですから、HIITトレーニングを行うことで筋肉量を落とすことなく、脂肪を効率良く分解してくれるのです。

ぜひこの効果に着目して、HIITトレーニングに取り組んでみて下さい。

筋トレにもなる

続いてのHIITトレーニングの優れた効果ですが「筋トレにもなる」です。

力こぶを作る男性

様々なモーションを取り入れたHIITトレーニングは、有酸素運動の効果もありますが、それに加えて「筋トレ効果」もあります。ということは筋トレ方法としても有効な成果を生み出すのです。

そして、HIITトレーニングのメニューは、どの部位を鍛えたいかでカスタマイズが可能になっており、自分の鍛えたい部位の筋トレメニューを取り入れれば、効率的にダイエットと筋トレを両立できるのは、他のトレーニングにはないHIITトレーニングのメリットです。

空き時間でできる

続いてのHIITトレーニングの効果ですが「空き時間でできる」ということです。

時計 イラスト

これまでもお伝えしてきた通り、HIITトレーニングは、多くても15分〜20分という非常に短い時間で行うことができます。

一般的に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上継続しないと、脂肪燃焼効果を得ることができません。しかし、この HIITトレーニングについては最短で4分も時間があれば、脂肪燃焼と、筋力増強の効果を得ることができるのです。

どんなに忙しい会社員の方でも、自宅でもパーソナルトレーニングジムでも気軽に取り組むことができます。またトレーニング自体に時間がかからないので、それ以外の自分の時間を持てるなど、時間が有効利用できるのも最大のメリットです。

忙しい方にぴったりです。

一体どんな人に向いている?HIITトレーニングの適合性は?

続いては、一体どのような人にHIITトレーニングが向いているのかを見ていきます。ここまでのお話しの中で、HIITトレーニングは高強度のトレーニングであることがお分かり頂けたはずです。

ですので、HIITトレーニングはある程度高強度であることを理解しておかないといけません。

指さしする笑顔の女性

体力が低下している方や、高齢の方、運動を長い期間していなかった方は、あまりおすすめできません。

指でバツをしている女性

HIITトレーニングは4種類の運動をインターバルに挟んで、交互に繰り返していきます。

ですので、とてもスピーディに行うトレーニングになっています。また、立位動作から急にしゃがみこみ腕立て伏せをするなどのメニューもありますので、膝や腰への負荷は他のトレーニングと比較をすると、大きいのです。

腕立て伏せをする女性

参考⇒腕立て伏せで引き締めダイエット!【二の腕や腹筋に効果的】

ですので、膝や腰、体力にある程度の自信がない方は、より負荷の少ないトレーニングをすることをおすすめします。

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初心者におすすめのメニュー

ではここからは、初心者にもおすすめのHIITトレーニングメニューをご紹介していきます。

HIITトレーニングは、数多く組み合わせが可能になります。その中でも、まず初心者には、負荷の少ないメニューを組むことが重要になります。

ここでは、初心者の方でも気軽に取り組むことができるメニューを1つ1つご紹介していきます。

HIITをする前には入念なウォーミングアップを!

HIITトレーニングをする際には、入念なウォーミングアップが重要です。

ウォーミングアップ

やはり、HIITトレーニングは、ここまでお伝えしてきた通り、様々なパターンの動きを繰り返して行います。ですので、いきなりこれらのトレーニングを行うと、どうしても怪我をする、トラブルの元になってしまいます。

ですので、HIITトレーニング前には、怪我を防止する意味でも入念なウォーミングアップをしましょう。

ウォーミングアップについては、下記の動画を参照してみて下さい。

初心者におすすめのHIITトレーニング①

ではここから本格的に初心者におすすめのHIITトレーニングをご紹介していきます。

まずご紹介するのは、

  1. 「スライドスクワット」
  2. 「腕立て」
  3. 「スーパーマン」
  4. 「方向ひねり腹筋」

を順に行っていくトレーニングになります。

また、これらのトレーニングは、1つ1つを約20秒行い、その後10秒のインターバルを置きます。このトレーニングを2回繰り返すのが、HIITトレーニングの初心者向けの方法です。

では、より詳しくトレーニングのコツを見ていきます。

スライドスクワット

ここでは、今回ご紹介するHIITトレーニングの詳細のやり方を見ていきます。

最初に行うのは「スライドスクワット」です。スライドスクワットのやり方を見ていきましょう。

スライドスクワットのやり方は?

スライドスクワットとは、腰を落としたまま左右に体をスライドさせるスクワットのことを指します。

ポイントとしては、腰の高さを一定に保つことで、筋肉に絶えず負荷を与えることです。そうすることによって、下半身の筋肉の増強と体幹の強化を行うことができます。

  1. 立位状態から腰を落とします。腰の高さは、太ももと床が平行になるくらいまで低く落とすと良いでしょう。
  2. まず左足が真っ直ぐ伸び切るまで、右側にスライドします。この時の注意点は、腰や頭部の高さを変えないようにして下さい。腰や頭の高さを変えてしまうと、筋肉の強度が弱くなり、体幹への効果が半減してしまいます。しっかりと固定していきましょう。
  3. 次に反対の足をスライドしますので、左足をスライドしてみて下さい。この時も、腰の高さを一定に保つことが必要です。このことに気をつけて、しっかりと取り組んでみて下さい。

膝付き腕立て伏せ

続いてのトレーニングは、膝付き腕立て伏せになります。

床の上に膝をついて、頭と背中、腰が一直線になるように注意をして行います。

この膝付き腕立て伏せでは、大胸筋を鍛えるだけでなく、肩甲骨まわりから体幹に至るまで、幅広く鍛えることができて、ウォーキングやジョギングでは鍛えることができない上半身を鍛えるのに適しています。

膝付き腕立て伏せのやり方は?
  1. まずはうつ伏せの姿勢になります。その状態で両手は手のひらを床につけ、両膝も床につけます。両手は肩の真下に下ろすことが理想になります。そして、肩と背中が曲がらないように、一直線をキープします。これが基本姿勢です。
  2. 次に、床スレスレまで上半身を下げていきます。肘もしっかりと曲げていきましょう。そうすることによって、大胸筋も効率よく鍛えることができます。上半身を下げ切ったら、また①の基本姿勢に戻します。

スーパーマン

次に「スーパーマン」というトレーニングをご紹介していきます。

3種目目のスーパーマンは、その名の通り、床にうつ伏せになり、重力に逆らって両腕と両足を上げながら、体を反らせる動きをします。

このスーパーマンのメリットは、体の裏側にある筋肉である脊柱起立筋を鍛えて、猫背の解消をしてくれ、綺麗な姿勢の保持にも繋がります。普段、デスクワークが多い方で猫背になっている人や、前傾姿勢になりがちで、体に歪みがある人には最適なトレーニングになっています。

スーパーマンのやり方は?

ではスーパーマンのやり方を見ていきましょう。

とても簡単ですので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

  1. まずは、床にうつ伏せになります。そして、両手を体の横に広げて、手のひらは外側へ向くようにします。両足はきちっと揃えておきます。
  2. その状態で、息を吐きながら、ゆっくりと胸を床から持ち上げていき、上半身を起こします。この時に腰を支点にして、胸と足が自然に上がるように意識していきます。この時の手の高さは、耳と同じ位置にすると良いでしょう。
  3. 20秒が経過するまで、①〜②を繰り返して行います。背中の筋肉に自信がない方は、はじめは厳しいかもしれませんが、徐々にできるようになりますので、ぜひ諦めずにお試し下さい。

3方向ひねり腹筋

続いてのHIITトレーニングの4種目目のトレーニングですが「3方向ひねり腹筋」になります。

腹筋をする女性

こちらのトレーニングは、通常の腹筋運動に加えて両腕の動きを使った「ひねり」を加えることによって、腹筋のシックスパック効果や、理想的なくびれを作りあげることができます。

くびれ女子

参考⇒くびれ女子を目指すためのポイント3つとは?【食事と運動とエクササイズ!】

この腹筋のトレーニングを含めた4種目のHIITトレーニングによって、全身の体幹を鍛えることができて、わずか4分という短い時間でダイエット効果も上がります。

3方向ひねり腹筋のやり方は?

ではここから、3方向ひねり腹筋のやり方を見ていきます。

  1. まず、仰向けになり膝を立てるようにします。この時に両手については、バンザイの格好を取ると良いでしょう。これが基本姿勢になります。
  2. 次に息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起こしていきます。もし、運動をやり慣れていない方は、起き上がる時に両腕を振って反動をつけると良いでしょう。
  3. 次に、上半身を起こした時に1 回目は左をひねります。20秒間で、繰り返してこの動作を行うわけですが、2回目と4回目は、ひねり動作は加えずに真っ直ぐに腹筋をしていきます。3回目の腹筋にあたっては、右にひねりを加えておきましょう。

ここまでが、初心者におすすめのHIITトレーニングの4種目になっています。

ぜひ参考にして下さい。

初心者におすすめのHIITトレーニング②

上記のHIITトレーニングで慣れてきた方は、次にご紹介するHIITトレーニングも行ってみて下さい。

難易度はやや上がりますが、より体幹が鍛えられてダイエット効果も上がりますよ。ぜひ参考にして下さい。

HIITトレーニングの脂肪燃焼効果とは?【自宅できるダイエットメニュー公開!】のまとめ

HIITトレーニングは、ジムによっても全く内容は異なります。エアロバイクを使用するトレーニングや、自重だけで行うトレーニングなど様々です。また、一般的な有酸素運動とは違い、短時間でできることや、成長ホルモンの分泌をさかんにさせて、短時間なのに基礎代謝が高い状態がトレーニング終了後も継続します。

ダイエットを目的にHIITトレーニングをスタートさせても良いですし、時短筋トレとして利用するのもありです。仕事で忙しい会社員でも、気軽にスタートできますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

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