頑張ってダイエットに成功しても、リバウンドをしてしまい元に体型に戻ってしまう方も少なくありませんが、リバウンドをしない方はどのような点に注意をしているのでしょうか？筋肉をつけるために筋トレをする、また食事の管理するなど、リバウンドせずにダイエットを成功させる方法をご紹介いたします。
リバウンドしないためにはどのような事に意識をすれば良いのでしょうか？せっかく一生懸命ダイエットしたのに短期的にすぐにリバウンドしてしまっては悲しいものです。ここではリバウンドを引き起こさないためにはどのようなダイエットに取り組むべきかを、詳しくご紹介します。
リバウンドはどうして起きるの？
リバウンドを起こす主な理由として考えられるのは、以下の4つ。
つまり、これらを克服できれば、リバウンドは起きにくいと言えます。
1.ホメオスタシス(恒常性)による、身体の省エネ化
私たちの身体には「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
これは、生体の状態を一定に保つ機能で、体温や血圧を維持したり、体外から侵入した異物を排除したり、傷の修復をしたりといった、身体全体に及ぶものです。
この機能は、身体が飢餓状態になった際も働き、食事から摂取できるエネルギーに合わせ、身体の機能を制限することで生命を維持しようとします。
極端な食事制限を行うと、身体は食事に合わせ、なるべく省エネで運転しようとするため、基礎代謝が下がり、少ないエネルギーしか使わなくなります。
また、飢餓状態になると少しでも体脂肪を蓄積しようとするため、入ってくる食べ物を脂肪に変える働きが強くなります。
リバウンドを防ぐためには、極端なカロリー制限を行わないことが、1つのポイントとなります。
2.筋肉量の低下による基礎代謝の低下
食事制限によりタンパク質が不足すれば、筋肉量はすぐに落ちます。
さらに、糖質が不足した場合には筋肉が分解され、糖を作り出してエネルギー源にするため、さらに筋肉量が低下します。
ダイエットを行う際は、筋肉量が低下しないように注意する必要があるのです。
そのためには、極端な糖質制限でのダイエットを避け、筋肉の元となるタンパク質をしっかりと摂取し、適度な運動を行う必要があります。
3.レプチンの分泌量の低下による食欲の増進
レプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれ、満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する働きを持つ物質です。
食事量が少ないと、レプチンの分泌量も低下します。
レプチンの分泌量は、短期間で上下するものではありません。
ダイエット後も、しばらくはダイエット中と同じ量の分泌量が継続されるため、満腹感が感じられにくく、食べすぎてしまうことが多いのです。
ダイエット中であっても、食事からバランスよく栄養素を摂取できていれば、レプチンの分泌量の低下を防ぐことができます。
4.ストレスによる過食
ダイエット中は、我慢を強いられる局面が多いため、これがストレスになり反動で過食をしてしまう人も多いようです。
そのため、ダイエット中であっても「食べてはいけない」と強く感じないような工夫が必要と言えます。
リバウンドしないためのダイエット方針とは？
リバウンドしないダイエットを行うためには、まずはダイエットのテーマから見直すことが大切です。
体重を減らすだけのダイエットはしない
女性がダイエットに取り組む際、目標として設定するのは「体重マイナス〇kg」のように、現在の体重からここまで体重を減らす……といったものが多いですが、単純に体重を減らすだけではダイエットにはなりません。
体重は、体内の水分量が変わるだけでも簡単に上下します。
また、食事制限のみで体重を減らすと、筋肉量が低下して、体脂肪が減っていないということも珍しくはありません。
ダイエット後にあっという間にリバウンドする場合は、体脂肪が減らずに水分量や筋肉量が低下している可能性があります。
目標にすべきは、体脂肪率を減らすことと、外見の変化。体重の変化に惑わされないようにしましょう。
短期間で成果を得ようとしない
短期間で成果が出やすいダイエットは、リバウンドを起こしやすいダイエットです。
理想は、1年かけて数kgの体重の減少が起きるような、緩やかなダイエット。
目に見えて変化が現れない分、心身にかかる負担が少なく、長期に渡り無理なく続けることができます。
体脂肪を1kg減らすためには、およそ7000kcalのエネルギー消費が必要と言われています。仮に1カ月に500gの体脂肪を減らすなら、1日あたり116kcalほど、エネルギーを消費すればよいことになります。
このくらいであれば、無理に食事を減らすことなく、生活習慣を改めるだけでも簡単に消費することができます。
それでも1年間に6kgも体重が減るのです。
リバウンドしない食事とは？
ダイエット中の食事は、摂取カロリーを抑えがち。
特に、肉や主食を減らすことが多いと思います。
しかし、食事は健康な身体を作る上で非常に大切。糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素は、どれもが大切な役割を果たしています。
いずれの栄養素も、極端に量を減らすのはおすすめできません。
バランスよく食べる
食事はバランスよく食べるのが基本。
主食は、食べ過ぎている場合には少し量を減らした方がよいですが、それでも極端に量を減らすとストレスのもとになります。
ごはんを2膳食べている人は1膳半に、山盛り1膳の人はふつうの1膳に。少しだけ量を減らし、食べる量が減ることに慣れましょう。
また、タンパク質は食欲を正常に保つためや、筋肉量を減らさないためにきちんと摂取すべき栄養素です。
肉は良質なタンパク源なので、ささみなどの脂肪分の少ない部位を積極的に食事にとり入れましょう。
野菜は、様々な種類のものをたくさん食べるようにしましょう。
野菜に多く含まれるビタミンやミネラルは、身体の代謝を正常に保つために重要な役割を果たします。
ダイエット中の食事の基本は、栄養バランスのとれた食事を3食きちんと食べること。
痩せやすい身体は、必要な栄養をしっかりと摂取することで作られます。
よく噛む
肥満気味の人は、食べるのが早い傾向にあるそうです。
リバウンドを起こしたくないなら、よく噛んで食べる癖をつけましょう。
よく噛むことで、大脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られるとされています。
また、よく噛むと、食事によって消費されるエネルギー量が増えるとも言われています。よく噛むことが痩せるための第一歩です。
運動もとり入れる！
ダイエットのために運動を……というと、ウォーキングを毎日の習慣にしたり、ハードなエクササイズを自分に課したり「がんばらなきゃ」と思い込みがち。
しかし、気合いが必要な運動は長続きしません。
もともと運動が好きな人で、定期的に運動を行っている場合には、そのまま継続すればOK。運動が苦手な人は、自分に合ったレベルで身体を動かす習慣を。
無理のない運動を習慣にする
「無理のない運動」とは、がんばらなければできない運動ではなく、生活習慣にちょっとプラスする程度の運動のことです。
無理のない運動としておすすめなものに、以下のようなものがあります。自身に合ったものを1つ選んで実践してみてください。
1.通勤・通学時に1駅分歩く。
普段利用する駅の1駅手前で降り、目的地まで歩きます。
ただ、毎日ではなく「週に3回」「雨の日は休み」など、緩めのルールで。
「毎日やらなきゃ！」と考えると、行うことができなかった場合に自分を責め、挫折の原因になります。
2.ドローインを行う
腹部の筋肉を鍛えるエクササイズで、胸で息を吸いながらお腹をへこますだけの簡単なものです。
気づいた時に行うことができるので、続けやすいエクササイズと言えます。
3.片足立ちを行う
体幹が鍛えられ、筋肉量を維持するのにおすすめのエクササイズです。
歯磨きの際や、テレビを見ている時など、その場から動かない時に片足1分ずつ行うようにします。
ちょっとした隙間時間に取り組める簡単なエクササイズを多く知っておくと、意気込まずに生活の中に運動をとり入れることができます。
時間的に毎日運動を心がけるのが困難な人は、週に1度でもよいので、30分ほど歩くのがおすすめ。
生活習慣を改める
ダイエットをずっと続けるために、痩せる習慣を身に着けるようにしましょう。
小さな積み重ねが大きな成果につながります。
睡眠をしっかりととる
実は、睡眠をしっかりととる人の方が、満腹ホルモン「レプチン」が多く分泌されることがわかっています。
反対に、常に睡眠不足の場合、食欲を増すホルモン「グレリン」が多く分泌され、過食傾向になることがわかっています。
さらに、睡眠中は、脂肪の燃焼にも関わる成長ホルモンが分泌されます。
ダイエットを成功させるためや、リバウンドを防ぐためには、睡眠時間をしっかりと確保することが大切なのです。
週に1度、好きなものを食べる
「痩せるまでは○○はがまん！」と誓う人は多いでしょう。実は、これもリバウンドの原因。
食べたいものを常に我慢していると、解禁した後の反動が大きく、食べすぎてしまいます。
過食によるリバウンドを防ぐためには、週に1度、自分が好きなものを食べてよい機会を作ることがポイント。
- 「週末の昼間にケーキを食べに行く」
- 「金曜日の夜はお酒を飲む」
といったように、楽しみをはさむことも大切なのです。
先に述べたように、長期にわたる緩やかなダイエットであれば、こうしたご褒美により結果が出るのが数日遅くなったとしても気にはなりません。
意気込まずに、がまんし過ぎずに行うダイエットは、失敗知らずです。
以前の自分に戻さない
ダイエット後のリバウンドを防ぐ最も大事なポイントは「ダイエット前の自分に戻らない」ことです。
多くの場合、無理をして痩せるため、痩せるための習慣をダイエット後に実践することができません。
その結果、食事量が増えたり、痩せるために行っていた運動をやめてしまったり、ダイエット前に続けていた太る習慣が戻ってしまいます。
リバウンドを引き起こさないために1番重要なことは、ダイエット前に行っていた太る習慣を忘れることです。それをしていたから太っていたのだから、痩せたからといって元に戻したら、体型も元に戻ります。
前項まで見てきた痩せるポイントは、一生続けるつもりでダイエットに取り組んでください。
必要なのは、ほんの少しのがまんと、正しい生活習慣です。
以上を踏まえ、リバウンドを起こさないための鉄則は以下の通りです。
- ダイエットは一生もの。
- がまんするのは、ほんの少し。
- 気にするのは、体重ではなく体型。
- よく噛んで、しっかり食べる。
- しっかり眠り、少しの運動を習慣にする。
- 太る習慣を忘れる。
- 週に1度のご褒美を。
リバウンドしないダイエット方法は？【筋トレや食事が重要！】のまとめ
厳しい食事制限とハードな運動を行えば、誰でも痩せることができます。しかし、痩せた後に体型を維持することは難しいでしょう。リバウンドを起こさないためには、ダイエット期間中も多くの努力を必要としないことが大切です。負担が少なければ、たとえダイエットを行っていても苦しくなりません。心と身体に負担がかからない、ずっと続けられるダイエットを習慣にして、太らない自分を手に入れてみませんか？