「ヒップアップしたい」「お尻の形を整えたい」そう願う方は多いのではないでしょうか？女性の部位の気になるところで上位にランキングされるお尻、キレイに保ちたいものです。
ヒップアップに効果のある筋トレとしてはスクワットが有名です。でも、スクワットのヒップアップ効果は高いものの、お尻そのものの形を補正したい場合は、別の筋トレが有効な場合もあります。その別の筋トレが「ヒップアブダクション」です。
ここでは、ヒップアップ効果とお尻の形を整えるヒップアブダクションについて、その方法を詳しくご紹介します。
毎日忙しくて時間がない、スクワットするほどの筋力がないという方も、この記事を見ると自宅で気軽にできるヒップアブダクションの方法を習得できます。
ヒップアブダクションとは？
ヒップアブダクションとは、横向きで足を広げて行う筋トレ方法になります。
横向きで足を広げることで、お尻の横や上部に位置する中臀筋や小臀筋を鍛えることが可能です。中臀筋や小臀筋は、大臀筋ほどは大きくないのですが、鍛えることでお尻のラインを整えて美尻効果が見込めます。
お尻を鍛える筋トレにはスクワットがありますがスクワットの場合はお尻全面を鍛えることが可能で主に大臀筋に作用します。
同じお尻筋トレでも、作用する筋肉が異なることで、使い分けができるのです。
自宅で横になりながら、気軽に筋トレができるため、筋トレ初心者でも馴染みやすく、継続しやすいお尻筋トレとなっています。
ヒップアブダクションのポイントを解説！
ここからは、筋トレ初心者にもわかりやすくヒップアブダクションのポイントを解説します。
ヒップアブダクションは、寝ながら気軽に行える筋トレのため、そこまで難しい要素はありません。要点さえしっかりおさえれば、効率の良いお尻筋トレができますよ。
ヒップアブダクションのポイント1「反動ではなくお尻で足を持ち上げる」
ヒップアブダクションを行うときは、反動で足を上げるのではなく、お尻の筋肉を意識して足を持ち上げるようにしましょう。
どうしても反動をつけて足を持ち上げてしまうと、お尻の形を整える中臀筋や小臀筋に十分に作用しないまま筋トレを行うことになります。
しっかりとお尻の筋肉を使っていることを確認して、足を持ち上げていきましょう。
なお、足を持ち上げるときは素早く持ち上げるのではなくゆっくりと5秒かけて持ち上げるとよりお尻の筋肉に負荷をかけることが可能です。
お尻の筋肉を意識することで、効率の良いお尻筋トレとなりますので、ぜひ取り入れてみてください。
ヒップアブダクションのポイント2「足の角度は70度を目安に」
ヒップアブダクションにおいて足を持ち上げる際は、足の角度を70度目安にして持ち上げることを意識しましょう。
なぜこの角度かといいますと、今回作用させたい中臀筋や小臀筋にもっとも刺激を加えられるからです。
ただ、筋トレ中に70度といっても多くの方がイメージしにくいはずです。その場合は、足を持ち上げたときに、お尻の上部や横部分が引き締まっているように感じたら、筋トレ効果が発揮されている証拠ですので、これを目安に参考にしてください。
ヒップアブダクションのポイント3「呼吸法を意識する」
ヒップアブダクションも、ほかの筋トレと同様に呼吸法を意識することが重要です。
呼吸法を意識しないと、筋トレ初心者の方は、ついつい筋トレに夢中になるあまり一時的に無呼吸状態となってしまいます。
無呼吸状態となると、息苦しくて筋トレ自体を継続することが難しいです。基本的には、筋トレでは筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉をゆるめるときに息を吸いましょう。
ヒップアブダクションの場合には、足を上げるタイミングで息を吐き足を下ろすときに息を吸います。
この呼吸法さえマスターしてしまえば、息苦しさもなく、効率良くお尻の形を整えることができますよ。
ヒップアブダクションでお尻のカタチを美しく！実践編
ここからは、前章でお伝えしたヒップアブダクションのポイントを踏まえてお尻の形を良くする筋トレを実践していきましょう。
ながらダイエットとしてもおすすめです。
＜ヒップアブダクションの正しいやり方＞
- 床に横向きになります。このときに、下側の手は頭の下へ配置して、頭を支えてあげましょう。上側の手は、胸の前あたりに配置して、手の平を床につけます。足は基本的にはまっすぐに伸ばしておきます。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から息を吐きながら、足の付け根を中心にして、ゆっくりと上側の足を持ち上げていきましょう。持ち上げるときは、5秒を目安にして、ゆっくりと行いましょう。また、足を上げる角度は、70度を目安にしてください。
- 足を上げることができたら、息を吸いながら足をゆっくりと下ろします。繰り返しになりますが、反動をつけずにゆっくりと筋トレを行うことが大切ですよ。この動作を繰り返します。
ヒップアブダクションの目標回数は、左右それぞれ10回〜15回を目安にして、1日合計で2〜3セットです。
もちろん、体力などに合わせて、無理のかからない範囲から始めても大丈夫です。さっそく、寝ながらお尻の形を整える筋トレをしてみてください。
参考動画はこちら
ヒップアブダクションでお尻のカタチを美しく！シェイプアップに効果的！のまとめ
ヒップアブダクションは、スクワットと違いお尻全体を鍛えるわけではなく、お尻の上部や横部分を中心に鍛えることで、吊り上がった整った形のお尻を実現することが可能です。お尻の形をより美しくしたい、もっとヒップアップしたいという方は、ぜひヒップアブダクションを取り入れてみてください。寝ながら行えるため、誰でも簡単にスタートできますよ。