女性の多くが悩んでいるお尻のたるみや、ぽっこりお腹、さらには背中の贅肉。これら全てを1つの筋トレ方法で解決できたら良いですよね？日々忙しい中で生活をしていると、ジムにも通う時間もありませんし、自宅で筋トレをする時間がない方も多いです。
ここでは、これら全てのお悩みを解消する「ヒップリフトマーチ」という筋トレ方法をご紹介します。
ヒップリフトマーチは仰向けの状態で片足とお尻を持ち上げる筋トレです。特別な器具も必要なく、自宅で手軽に実践できるのも魅力的なトレーニングです。1つで複数の効果を得られることから、家事や仕事で忙しい方にもおすすめです。たるんだお腹やお尻、そして背中には抜群の効果を発揮しますので、ぜひ参考にしてください。
ヒップリフトマーチとは？
ヒップリフトマーチとは仰向けの状態でお尻を持ち上げて片足ずつ足を上げ下げする筋トレのことです。
逆プランクのように、ずっとお尻を上げた状態で行うため、体幹トレーニングとしても優秀です。
腹直筋だけでなく、体幹を担う腹横筋というインナーマッスルを効果的に鍛えることも可能です。インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも痩せやすい体をつくれます。当然、ぽっこりお腹も解消できます。
そのほかにもヒップリフトマーチは強度があるため大臀筋にも作用しヒップアップ効果や背中を担う脊柱起立筋を刺激し引き締まった背中を手に入れることも可能になります。
ヒップリフトマーチの筋トレを行うことで、ダイエットから体幹トレーニングに至るまで、さまざまな効果を得られますよ。
ヒップリフトマーチのポイントを解説！
ここからは、ヒップリフトマーチのポイントを1つ1つ解説します。
ヒップリフトマーチは、仰向けの状態でお尻を上げたまま、足の上げ下げを行う筋トレ種目になります。ややハードな姿勢になる分、いくつかのポイントがありますので、ぜひマスターしてください。
ヒップリフトマーチのポイント1「お尻と背中を引き締める」
ヒップリフトマーチを行うときはお尻と背中を引き締めることが重要です。
どうしても肩甲骨と、足裏で体を支える姿勢になるため、気を抜くと背中が丸くなって、腰も落ちてしまいます。
これを防ぐためには、背中とお尻を引き締めておきましょう。常に背中とお尻を引き締めることで、腹直筋や腹横筋、大臀筋、脊柱起立筋に刺激が加わり、筋トレ効果をしっかりと得ることが可能です。
少しでも、お尻や背中に込めている力を抜いてしまうと、筋トレ効果が半減しますので、注意しましょう。
ヒップリフトマーチのポイント2「背中とお尻は常に一直線」
ヒップリフトマーチは、お尻を上げた状態で足の上げ下げを行うためどうしても体のバランスが崩れやすいです。
バランスが崩れると、背中とお尻が一直線ではなく、曲がってしまうので、本来効果を発揮して欲しい筋肉に作用しません。
筋トレ初心者の方には、少し難しいかもしれませんが、足の上げ下げ時にも常にお尻と背中は一直線にしましょう。そうすることで、お腹周りや背中、お尻にも筋トレ効果が適切に伝わります。
もし、どうしても姿勢が難しいという人は、ヒップリフトマーチではなく、もう少し負荷を小さくした「ヒップリフト」という自重筋トレで体が慣れてから行うと良いかもしれません。
ヒップリフトマーチのポイント3「呼吸法を意識する」
ヒップリフトマーチでお腹痩せやヒップアップ、そして背中の引き締め効果を得る場合、呼吸法を意識することが重要です。
呼吸法を意識することで、体力の消耗を少なくして持続的にダイエット効果を発揮できます。
特に、筋トレ初心者の方は筋トレに夢中になることが多く、一時的に呼吸を止めて筋トレをしてしまうことがあります。呼吸を止めて筋トレをすると、息苦しくなり継続したトレーニングが不可能です。
基本的に筋トレでは、筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸ってください。ヒップリフトマーチをするときも同様で、足を上げるときに息を吐いて、足を下げるときに息を吸ってください。
これが筋トレでの、基本的な正しい呼吸法となっています。
ヒップリフトマーチでヒップアップとお腹痩せ！実践編
ここからは、前章でお伝えしたヒップリフトマーチでヒップアップとお腹痩せをする方法をご紹介します。
手順を追ってご説明しますのでヒップリフトマーチがはじめての方もぜひ実践してみてください。
＜ヒップリフトマーチの正しいやり方＞
- 床に仰向けになります。このときに、膝を立てた状態で、手はお尻の真横においても、胸の前で組んでも問題ありません。さらに負荷を高めたい場合は、足のつま先を床から持ち上げて、かかとでバランスを取るようにします。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態からお尻を持ち上げます。お尻を持ち上げたときに、お尻と背中が一直線になるように心がけましょう。お尻がぐらついたり、下がったりしないように注意します。さらに、お尻を上げた状態で、足を片足ずつ持ち上げます。
- 足を持ち上げるときは、膝の角度は90度にして、床と膝が平行になるように意識してください。この足の上げ下げを交互に繰り返していきます。もっとも注意すべきは、足の上げ下げをしたときに、お尻もそれに合わせて下がらないようにしましょう。
ヒップリフトマーチの筋トレ回数は、左右交互に15〜20回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
最初は、1セットでも十分ですので、筋力が慣れてきたら回数を重ねるようにしましょう。
参考動画はこちら
ヒップリフトマーチでヒップアップとお腹痩せ！手軽にできる筋トレ！のまとめ
ヒップリフトマーチは、仰向けの状態でお尻を上げて、足も片側ずつ上げ下げするという少しハードは筋トレメニューとなっています。体幹や腹直筋、脊柱起立筋、大臀筋に同時に負荷をかけることができ、お腹痩せやヒップアップ効果が高いです。ヒップリフトマーチ1つで、さまざまなダイエット効果が得られるのが最大のメリットですので、ぜひ実践してください。