女性のからだで目をひく部位の上位にランクインしているのがお尻！男性にもみられているんですね？であればこそ、キレイな美尻を実現できるトレーニング法が気になるところです。お尻だけを効果的に鍛えて、お尻の引き締め効果が得られたらうれしいですよね？
そんな女性のために、気軽に取り組める「ヒップスラスト」をご紹介します。
このヒップスラストは部分筋トレの1つですが、部分筋トレの良さは少しの空き時間を活用して行えるところです。
家事や仕事で忙しくても、自宅で簡単に導入できたらさらに魅力的ですよね？ヒップスラストは、自宅でも椅子などを利用して、気軽にお尻の引き締めができる魅力的な筋トレなのです。シンプルなトレーニングですが、誰でも気軽にお尻ダイエットができます。ぜひ参考にしてください。
ヒップスラストとは？
ヒップスラストとは仰向けの状態で椅子などに肩をのせてお尻を上げ下げする筋トレ方法です。
肩と足の裏の力のみで体を支えるためお尻は常に床から浮いた状態で上げ下げを行います。
ヒップスラストが作用する筋肉としては、お尻の中でも最も面積が大きい「大臀筋」です。大臀筋はお尻のふくらみを構成する筋肉として有名で、大臀筋を鍛えることで、お尻全体が引き締まり、上向きお尻・ヒップアップ効果がより一層高くなります。
よくヒップスラストをして、腰が痛くなってしまうという方がいますが、このような場合はヒップスラストで使用する筋肉が異なっているか、根本的にやり方が間違っている可能性があります。
ぜひ、ヒップスラストの正しいやり方を覚えて、お尻の引き締め、理想の美尻を手に入れましょう。
ヒップスラストのポイントを解説！
ここからは、ヒップスラストのポイントを解説します。
椅子に肩のみで体を支えるためいくつかおさえておくべきポイントがあります。ぜひポイントをおさえて効率良くお尻の引き締めを行いましょう。
ヒップスラストのポイント1「お尻で上体を持ち上げる」
ヒップスラストを行うときは、お尻で上体を持ち上げるイメージで行いましょう。
筋トレ初心者にありがちなミスとして、お尻だけでなく、腰を使って上体を持ち上げてしまう方がいます。
このような場合、腰が反れてしまって、腰そのものを痛める原因です。重要なことは、腰ではなく、お尻の穴を引き締めるようなイメージで、上体を持ち上げてください。そうすることで、より大臀筋に作用しやすい状況をつくれます。
ヒップスラストのポイント2「太ももが床と平行になるまで引き上げる」
ヒップスラストをするときは、太ももが床と平行になるまで引き上げることが重要です。
お尻を引き上げるときに、中途半端に引き上げてしまうと、腰を痛める原因にもなりますから、できるだけ太ももと床が平行になる位置を意識して行いましょう。
そうすることで、効果的に大臀筋を刺激できます。またお尻を引き上げるときは、なるべくゆっくりと一定のテンポで行うのも重要です。一定のテンポでお尻の引き上げを行うことで、姿勢が崩れずに正しいフォームのままヒップスラストを継続することが可能です。
常に正しい姿勢かどうかを確認しながら、ヒップスラストを行いましょう。
ヒップスラストのポイント3「呼吸を意識する」
お尻の引き上げ方も重要ですが、ヒップスラストでは呼吸法を意識することも大切です。
これはどの筋トレメニューでも言えることですが、呼吸を意識せずに筋トレを行ってしまうと、息苦しくて筋トレを継続することが難しくなります。
この現象は、筋トレ初心者にありがちなのですが、筋トレに夢中になるあまり呼吸を一時的に忘れてしまうのです。すると、息苦しさから筋トレフォームが乱れる原因にもなります。
筋トレにおいて、基本的には筋肉を収縮するときに息を吐きます。そして、筋肉を緩めるタイミングで息を吸ってください。そうすることで、筋トレを苦痛なく継続できます。
ヒップスラストの場合は、お尻を引き上げるときに息を吐きます。そして、お尻を下ろすときに息を吸ってください。基本的なことではありますが、呼吸を意識するだけで、筋トレ効率が高まり、短期間でのヒップアップ、お尻の引き締めにつながりますよ。
ヒップスラストでお尻を引き締め理想の美尻へ！実践編
ここからは、前章でお伝えしたヒップスラストのポイントをおさえて、お尻を引き締めて上向きの美尻にする方法を解説していきます。
自宅でも椅子を使用することで、気軽にできるヒップスラストにぜひチャレンジしてみてください。
＜ヒップスラストの正しいやり方＞
- 椅子を用意します。なお、この椅子に肩甲骨あたりを寄りかかって行う筋トレのため、椅子が動かないように椅子の下にヨガマットや滑り止めを敷いてください。次に、椅子に肩甲骨あたりをもたれかかります。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態からお尻を引き上げます。お尻を引き上げたときに、膝の角度が90度に維持できるようにしてください。背中とお尻が一直線になるようにキープしましょう。
- 持ち上げたお尻を、ゆっくりと下ろします。このときもお尻は床につけないようにしましょう。そして再度、お尻をゆっくりと引き上げていきます。お尻を引き上げるときは、お尻の穴を引き締めるイメージで行い、腰で持ち上げることのないように注意してください。
この動作を繰り返し行います。また、お尻に十分に負荷がかかっていないと感じたら、ダンベルなどで負荷をかけて、お尻の上げ下げを行いましょう。
ヒップスラストの筋トレ回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2セットほどです。
もしヒップスラストの筋トレ中に腰が痛くなったら、それは正しいトレーニングフォームができていないか、もしくはダンベルの重さが合っていない可能性があります。
もう一度、ヒップスラストのトレーニングフォームを見直してみましょう。
参考動画はこちら
ヒップスラストでお尻を引き締め理想の美尻へ！効果的なやり方は？のまとめ
ヒップスラストは、お尻の引き締めに特化した自重筋トレとなっています。お尻の大臀筋に作用して、上向きの綺麗なヒップラインを形成するので、お尻のダイエットでお悩みの方にはぜひ挑戦して欲しい筋トレメニューです。ヒップスラストの筋トレに慣れてきたら、少しずつダンベルなどの負荷をかけて行うと、さらに効果が上がるでしょう。ぜひ、忙しい方も挑戦してみてください。