干し芋ダイエットを効果的に行うなら間食をしたい時が最良ですが気になるカロリーは？ダイエット中は食物繊維不足ももなりますので干し芋を食べることで便秘対策にもなります。 干し芋をダイエットにうまく活用するにはどうしても間食したい時におすすめです。甘いものを少し食べたい時にお菓子などを食べてしまうと、またすぐに食べたくなりますが、干し芋だとしっかり噛む必要もあり、腹持ちも良いので、ダイエット中の間食におすすめです。
干し芋ダイエットとは？
干し芋のダイエットとは、食事やおやつの一部を干し芋に置き換えることで、食物繊維が豊富なさつまいもの甘みと腹持ちの良さを利用して減量を目指すダイエット方法です。
干し芋にはビタミンやミネラルも含まれており、甘いお菓子を控えたいときや食物繊維を積極的に摂りたいときに取り入れやすいのが特徴です。ただし糖質が多めなので、食べ過ぎには注意し、タンパク質や野菜などをバランスよく食べつつ、1日1食の置き換えや間食への利用など適量にとどめることが大切です。
あまりに簡単すぎてダイエットという感じがしませんよね。
スーパーでも簡単に手に入る干し芋を使ったダイエット方法をこれからご紹介していきます。
干し芋ダイエットの効果とは？
干し芋は、天日干しで干されることにより、甘みがぎゅっと凝縮されています。 そのためおやつに適しています。
ダイエットの天敵と言われている甘いお菓子の代わりに、干し芋を食べれば、体も心も満足すること間違いありません。
しかも干し芋の甘みは自然な甘みですから、甘いものを食べてしまったという罪悪感に悩まされることもありません。 ダイエット中のイライラともおさらばできますね。 ダイエット中も安心して食べられる干し芋。
その効果は、毎日のお通じでまず実感することができます。
前述したとおり、食物繊維が豊富に含まれているので、腸の蠕動運動を促し、排便がスムーズに行われるようになるのです。なかなか体重が減らないと悩んでいる方で多いのが、お通じが不定期だという原因かもしれません。
しかし、干し芋には、食物繊維がたっぷりと含まれており、便通を良くしてくれます。
また、干し芋は商品によってはねっとりとしていたり、堅さがあるので必然的によく噛むこととなります。
そのため顔の運動にもなるのです。 更によく噛むことによって唾液が分泌され、消化も良くなります。気が付いたらお腹周りがスッキリしている、それにフェイスラインも何だか変わってる。
じわじわと起きてくる変化が干し芋ダイエットの醍醐味ですね。ただ食べ過ぎはもちろんダメですよ。
干し芋ダイエットの方法とは？
さて、美味しく始められる干し芋ダイエット。
その方法は、おやつ（間食）として食べるだけ。
でも、ただ食べればいいというわけではありません。食物繊維が多いからといって、たくさん食べてもよいというわけでもないのです。 一般的に干し芋は、スライス状のものが販売されています。大きいものもあれば、やや小ぶりのタイプもありますね。
目安として、大きいもの２枚相当が一度の量に適しています。
わたしがおすすめするのは、やはりおやつ代わりに取り入れるという方法です。
おやつとして何か食べたい、そんな時には断然干し芋ですよ。緑茶と一緒に食べるのは最高です。
スナック菓子を食べるよりも、菓子パンを食べるよりも、干し芋を食べた方が栄養を摂ることができて、腹持ちもいいんです。
そして適度なほっこりとした甘さなので、心も癒されます。 ここで大事なのが、よく噛んで食べるということです。何度も噛むことで、満足感も得られやすくなります。 どうしても堅い場合は、オーブントースターで数十秒温めてください。
柔らかくなり、甘みも堅いときより感じやすくなります。 それからお水やお茶などの水分も一緒に摂ってくださいね。食物繊維がしっかりと働いてくれるようになります。 また、色々な干し芋を取り入れることで、楽しく飽きずに干し芋ダイエットをすることもできます。
インターネットで干し芋を探すと、スライス状だけではなく、角切りや丸々一個を干し芋にしたタイプなど、実に様々な干し芋を見つけることができます。
また、干し芋として使われているさつまいもも、種類がいくつもあるんです。
さつまいもの種類、干し芋のタイプによって、味も食感も多岐にわたるのが干し芋の魅力です。
干し芋ダイエットにはまったら、色々な干し芋に挑戦してみるのもいいですね。
気になる干し芋のカロリーと食べて良い量は？
ここまでご紹介してきた干し芋ダイエット。
気になるのはそのカロリーですよね。芋だからカロリーが高そう、という声が聞こえてきそうです。
確かに低いとは言えません。
干し芋100グラムにつきおよそ300キロカロリーと言われています。 スーパーでよく売られているスライス状のものは、一袋150グラム前後ですので、美味しいからと一袋全部食べてしまうと、かえってダイエットの効果が失われてしまいます。
先ほども述べた通り、おやつとして食べる量なら大きいもので2枚分がちょうどの量です。
このカロリーの高さを活かして、たとえば飲み会で飲んで食べ過ぎた翌日の朝食として干し芋を食べるというのもいいでしょう。
実はわたしは、手軽に朝食を済ませたいというときに干し芋数枚をコーヒーと一緒に食べるということがよくあります。
甘いので朝のエネルギー補給にもなりますし、お昼になったらちょうどいい具合でお腹が空くので、重宝しています。
カロリーは高いけれども、干し芋を切って調整すれば、自分に必要な分だけ食べることができます。ぜひうまく取り入れてみてくださいね。
干し芋ダイエットを1週間試してみよう！
ここでは「1日1食を干し芋に置き換える」パターンをご紹介します。もちろん日によっては間食に利用したり、他の食材と組み合わせたりとアレンジ可能です。
【1日目】初日：慣らし期間
- 朝食：卵焼き＋サラダ＋味噌汁＋白米少なめ
- 昼食：干し芋（目安50〜60g）＋ヨーグルト＋果物少々
- 夕食：鶏むね肉のソテー＋野菜の煮物＋玄米少量
ポイント
いきなり干し芋を大量に食べるのではなく、まずは昼食の主食を少し置き換える感覚でスタート。
干し芋はよく噛んで食べると満足感がアップします。
【2〜3日目】体を慣れさせる
- 朝食：干し芋（50g程度）＋豆乳や牛乳＋バナナ半分
- 昼食：野菜スープ＋鶏ささみや魚のソテー＋ご飯少なめ
- 夕食：野菜メインのおかず＋味噌汁＋玄米
ポイント
朝食を干し芋に置き換えることで、甘みがあるので満腹感を得やすい。
夕食は主菜（タンパク質）＋副菜（野菜）＋炭水化物のバランスを保ち、過度な糖質制限を避けましょう。
【4〜5日目】アレンジを増やす
- 朝食：グラノーラのトッピングとして干し芋を小さく刻んで混ぜる＋豆乳
- 昼食：干し芋（40〜50g）＋ヨーグルト＋くるみやアーモンドなどナッツ類
- 夕食：魚のホイル焼き＋きのこや野菜の炒め物＋玄米
ポイント
干し芋をそのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやシリアルと合わせて味の変化を楽しむ。
タンパク質や野菜・きのこ類をしっかり摂取し、栄養バランスを崩さないように。
【6〜7日目】仕上げ＆飽き防止
- 朝食：干し芋を刻んでヨーグルトに漬けて一晩寝かせた「干し芋ヨーグルト」＋果物少々
- 昼食：サラダチキン＋野菜サラダ＋干し芋（間食として50g以内）
- 夕食：メインは魚か肉＋副菜に海藻やきのこ＋発酵食品（納豆やキムチなど）
ポイント
1週間の締めくくりとしてマンネリしがちな干し芋を、ヨーグルト漬けなどでアレンジ。
間食に干し芋を食べる場合は量を決めておくと食べ過ぎを防げます。
1週間チャレンジ体験談の一例
「朝食を干し芋に置き換えつつ、昼と夜はバランス良い食事を意識して1週間。普段より甘いお菓子を欲することが減り、空腹感もそこまで感じずに続けやすかったです。便通も改善されて体重はマイナス1.5kgほど。干し芋の甘みのおかげでダイエット中のストレスが少なかったのがよかったと思います。」
※ 個人の感想であり、結果を保証するものではありません。
干し芋ダイエット成功のコツと注意点は？
干し芋ダイエットをスタートする前には必ず注意点を確認してからはじめましょう。
水分をしっかりとる
干し芋には食物繊維が多く含まれるため、便秘予防・改善のためにも十分な水分補給が欠かせません。1日あたり1.5〜2リットルを目安に、こまめに水やお茶を飲みましょう。
干し芋の摂取量を把握する
干し芋は糖質が比較的高めなので、一度に食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性も。1日50〜100gを目安に、少量ずつ摂取するようにしましょう。
タンパク質・野菜をしっかり摂る
干し芋だけに頼ると栄養バランスが偏りやすいです。野菜や海藻類、きのこ類、良質なタンパク質（鶏むね肉・魚・大豆製品など）もしっかりと取り入れ、ビタミンやミネラルを補いましょう。
適度な運動を組み合わせる
干し芋ダイエットの効果を高めるには、ウォーキングや軽い筋トレなどの運動も取り入れると◎。基礎代謝を上げることで、よりスムーズに減量をサポートします。
血糖値への影響も考慮する
干し芋はGI値が高めの食品です。糖質制限や血糖値を気にしている方は、食べる量やタイミングに注意が必要です。食事の最初に野菜やタンパク質を摂取する「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
干し芋を使ったアレンジレシピ3選
ダイエットの天敵ともいえる「飽き」ですが、ちょっとしたアレンジを加えるだけで飽きが解消されますので是非チャレンジしてみてくださいね。
干し芋ヨーグルト
材料：干し芋、プレーンヨーグルト
作り方
干し芋を細かく切る
プレーンヨーグルトに干し芋を混ぜて一晩寝かせる
干し芋が柔らかくなり、甘さもヨーグルトに移って食べやすくなる
ポイント
朝食やデザートにぴったり。腸内環境改善が期待できます。
干し芋とナッツのミックスバー
材料：干し芋、ナッツ（くるみ・アーモンドなど）
作り方
干し芋を柔らかく蒸すか電子レンジで少し温める
ナッツを砕いて混ぜ込み、一口大に成形
オーブンやトースターで軽く焼き、カリッと仕上げる
ポイント
おやつや携帯食に最適。噛み応えがあるので満足感がアップ。
干し芋サラダ
材料：レタス、トマト、きゅうり、干し芋、ドレッシング
作り方
野菜を食べやすい大きさにカット
干し芋も薄切りにして加える
オリーブオイルやレモン汁ベースのさっぱりドレッシングをかけて完成
ポイント
干し芋の甘みがアクセントになり、野菜サラダが一気に食べやすくなります。
干し芋ダイエットについてのよくある質問(Q&A)
干し芋ダイエットに関する代表的な疑問、質問をあげてみました。
Q1. 干し芋はカロリーが高いと聞きますが大丈夫？
A. 干し芋は糖質が高めなので、食べ過ぎはNGです。1日50〜100g程度なら置き換えダイエットに適量。食物繊維も多く、腹持ちが良いので意外と満腹感が持続します。
Q2. 干し芋だけで1週間過ごすのは危険ですか？
A. 干し芋のみの食事は栄養バランスが偏ります。主菜・副菜・炭水化物・水分補給をしっかり組み合わせ、干し芋はあくまで置き換え＆間食として活用しましょう。
Q3. どんな干し芋を選べばいい？
A. なるべく添加物が少なく、自然乾燥や国産さつまいも使用のものを選ぶと安心。硬めの干し芋は噛む回数が増えて満足感がUPします。
Q4. 1週間でどのくらい痩せられますか？
A. 個人差がありますが、1〜2kg程度の減量が狙えます。ただしリバウンドを防ぐためには、適度な運動や長期的な食事管理が大切です。
干し芋ダイエットの成功した口コミはある？
干し芋ダイエットをしている人の口コミや評価を探してみました。
ぜひ参考にしてみてください。
干し芋ダイエットで、スッキリをさらに実感された方の口コミです。 子どもに健康なおやつを食べさせたくていろいろと考えた結果、干し芋にたどり着き、砂糖とかの甘味料が入ってないから、干し芋がいいかなと思いました。
そして自分も一緒になって食べていますが、干し芋を食べるようになってからおもしろいぐらいに大きいのが毎朝出るんです。元々毎朝出る方ですけど、出る量が明らかに増えたし、その後のお腹のすっきり感が本当に爽快で爽快で、気持ちいいです。
おやつを干し芋にしてから、他のお菓子とかは食べたいとは思わなくなったとの声です。 また、二十代の女性は祖母のすすめで干し芋を食べていて、その美味しさにすっかり干し芋にハマってしまったとの声です。
祖母いわく、干し芋食べてたらお肌つるつるになるらしいです。たしかに祖母のお肌はけっこうきれいです。 これは干し芋の食物繊維によって腸内環境が良くなり、その効果によってお肌にも良い影響が出てくるんでしょうね！
気になるダイエット効果は自分では分からないけど、数ヶ月前と比べたら体重は１キロ減ってるから、体に良いことは間違いないと思います。
といった無理をしないダイエット方法としておすすめです。便秘に悩む方は是非お試しください。
干し芋ダイエットのおすすめ動画はこちら
干し芋で置き換えダイエットをされた方の動画です。 干し芋ダイエットをやってみたいけど、まだスタートしていない方は是非チェックしてみてください。
干し芋ダイエットの1週間の効果とそのやり方とは？【2025年度版】のまとめ
干し芋ダイエットは、適度な甘みと豊富な食物繊維でストレスが少なく続けやすいのが魅力です。ただし、干し芋には糖質も多いため、完全置き換えではなく1日1食の置き換えや間食として活用し、ほかの栄養素とバランスを取りながら進めましょう。
1週間ほど続ければ、便通改善や体重減少、甘いものへの欲求減などの効果を実感できる方も多いはず。ぜひこの記事を参考に、無理のない干し芋ダイエットを試してみてください。