憧れの美尻を目指すヒップアップエクササイズは、女性にとって非常に重要なダイエットメニューの1つです。しかし、トレーニングしているのに脂肪がどうにもならない、なかなか効果が現れないという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、引き締まった美尻を手に入れるヒップアップエクササイズのおすすめの方法をご紹介します。誰でも簡単にヒップアップできる方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
引き締まった美尻を手に入れるヒップアップエクササイズの効果3選！
ここでは、引き締まった美尻を手に入れるヒップアップエクササイズの効果を3つに絞りお届けします。
下半身ダイエットを目指している方も注目です。
ヒップアップエクササイズの効果①「引き締まった美尻に」
ヒップアップエクササイズを行うことで、お尻周りの大臀筋や中臀筋、そして小臀筋を鍛えることが可能です。
これら3つの筋肉は、お尻のほぼ全ての筋肉群と言っても過言ではない重要なパーツになります。
それぞれの筋肉は、股関節を外転、内旋、屈曲、伸展させることにより、鍛えることが可能です。
ぜひエクササイズを行うにあたって、これらの筋肉を意識しながらトレーニングしてください。
ヒップアップエクササイズの効果②「脂肪燃焼」
お尻にある大臀筋や中臀筋、小臀筋を鍛えることで、筋肉が引き締まると同時にお尻の周辺についている余分な脂肪も燃焼することが可能です。
効果的な脂肪燃焼を図るには、ただのヒップアップエクササイズだけではなく、有酸素運動もヒップアップエクササイズを取り入れると効果的でしょう。
まずは、ヒップアップエクササイズでどのような体型を目指したいのかをイメージし、自分に合ったエクササイズを選んでみましょう。
ヒップアップエクササイズの効果③「基礎代謝アップ」
ヒップアップに欠かせない重要な筋肉である小臀筋は、インナーマッスルの1つです。
お尻の筋肉の中でも、最下層に位置し、この筋肉を鍛えることで、メリハリのあるお尻を実現できるほか、インナーマッスルなので基礎代謝を上げることも可能です。
また、基礎代謝が上がれば、全身の脂肪燃焼効果も高まりますので、相乗効果も図れます。
ヒップアップエクササイズの際は、必ず鍛えておいた方が良い筋肉です。
ヒップアップエクササイズで引き締まった美尻を手に入れる方法！
ここからは、より具体的に、ヒップアップエクササイズで引き締まった美尻を手に入れる方法をご紹介します。
誰でも簡単にできるヒップアップエクササイズばかりなので、ぜひ参考にしてください。
相撲スクワットで強力ヒップアップ！
ヒップアップエクササイズで美尻を目指す方に、最もおすすめできるトレーニングはスクワットです。
しかし、今回ご紹介するのは、相撲スクワットと言って、通常のスクワットよりも負荷を高めたスクワット方法になります。
ペットボトルに水を入れて負荷をかけることで、よりお尻がシェイプアップされます。
また、大臀筋や中臀筋などお尻の筋肉のほかに、体幹や股関節周辺も強化できます。リンパの流れも良くなり、むくみの改善にも効果的です。
相撲スクワットのやり方
①足は肩幅よりも大きく開いて立ちましょう。また、つま先は外側を向けておきます。
②次に、太ももと床が平行になるまで、腰を深く落としていきます。このとき、ペットボトルに水を入れて負荷をかけると、より美尻効果が高まります。
運動に慣れてない方はペットボトルを持たずに、通常の相撲スクワットだけでも大丈夫です。
③腰を深く下ろすときは、膝が内側に入らないように気をつけてください。また、両膝がつま先より前に出ると効果が半減してしまうため注意しましょう。
④相撲スクワットをするときに大切なことは、胸を張って背中を丸めないことです。相撲スクワットの回数としては、10回を1セットにして、3セット行うと美尻効果抜群です。
また、しっかりと腰を深く落とすことでお尻周りの筋肉に作用します。意識してトレーニングをしましょう。
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正しい姿勢で行うヒップリフト！
実は、ヒップアップ効果の高い有名なヒップアップエクササイズとして、ヒップリフトがありますが、多くの方がトレーニング方法を間違っている場合があります。
ヒップリフトをしているのに、理想の美尻を手に入れられないという方は、もう一度トレーニング方法を見直すことをおすすめします。
ここでは、正しい姿勢で行うヒップリフトをご紹介します。
正しい姿勢で行うヒップリフトのやり方
①床に仰向けの状態で、両膝を90度の角度に立てて、両手は腰の脇に配置してください。
間違った姿勢のヒップリフトは、肩でお尻を上げてしまっている、もしくは両膝が開いた状態でヒップリフトをしているという点があります
両膝を閉じた状態でヒップリフトを行えば、大臀筋、中臀筋、小臀筋に作用するだけでなく、股関節周りの内転筋にも作用するため、太ももの脂肪も燃焼できます。
②①の姿勢から、脇の下を床方向へ沈めるイメージで、ポジションを保ち、鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、骨盤を中心にお尻を持ち上げていきます。
お尻を持ち上げたら、骨盤と膝の位置がまっすぐ一直線になるように調整します。持ち上げたお尻を、鼻から息を吸ってゆっくり下ろしてきます。
③もう一度、口から息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。この動作の繰り返しが正しいヒップリフトの方法です。
必ず両膝はつけた状態で行いましょう。ヒップアップエクササイズとして有効な、ヒップリフトの回数は、15〜30回を1セットにして、1日2〜3セット行いましょう。
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ヒップアップエクササイズで引き締まった美尻を手に入れる方法！のまとめ
大臀筋や中臀筋、小臀筋を意識してヒップアップエクササイズを行うことで、より美尻効果が高まります。これまでヒップアップエクササイズで、挫折をしてきた方も、もう一度やり方を見直してエクササイズしてみましょう。正しいヒップアップエクササイズを継続すれば、必ずヒップアップ効果が生まれます。ぜひ参考にしてください。