筋トレといって真っ先に思いつくものの1つはプッシュアップ（腕立て伏せ）でしょうか？ただ、一言でプッシュアップといっても、さまざまな種類と方法があります。行うプッシュアップの種類によって、作用する筋肉や効果も当然違ってきます。ここでは、数あるプッシュアップの中でも二の腕の引き締めとバストアップに効果が期待できるインクラインプッシュアップをご紹介します。
他のプッシュアップと同じく、特別な器具が要らないので自宅で簡単に打ち込むことができます。それでは、インクラインプッシュアップの詳しいやり方と、行う上での重要なポイントをご説明します。また同様にバストアップや二の腕のたるみに有効なデクラインプッシュアップとの違いもお届けしますので、ぜひ参考にしてください。
どんな筋トレなの？
目次
ここでは、インクラインプッシュアップとはどのような筋トレなのかを詳しくご紹介します。インクラインプッシュアップとは、上腕三頭筋や大胸筋を中心に鍛えることが可能な、筋トレになります。
プッシュアップは、このほかにもリバースプッシュアップや、ナロープッシュアップ、デクラインプッシュアップなどが存在します。その中でもインクラインプッシュアップは、比較的強度は高いですが、初心者でも入門しやすいトレーニングプログラムです。
デクラインプッシュアップとの違いは？
インクラインプッシュアップと同様に、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるデクラインプッシュアップという筋トレ方法があります。似たようなこの2つの筋トレ方法には、どのような違いがあるのかみていきましょう。
まず、インクラインプッシュアップは、上半身を高いものにのせて行うプッシュアップのことをいいます。たとえば、椅子やバランスボール、さらにはベンチなどが該当します。上半身を高いものの上にあげることで、通常のプッシュアップよりも気軽にプッシュアップできるのです。
また、トレーニング初心者でも負荷をそこまで上げなくてもバストアップや二の腕の脂肪解消になることからおすすめです。
その一方で、デクラインプッシュアップとは足を高いものへ上げて行う筋トレ方法になります。足を椅子やベンチの上にあげることにより、上半身が下がった状態でプッシュアップを行うため、腕や腰、そして肩に非常に高い負荷がかかります。
バストアップや二の腕に強力にアプローチしますが、その分体力が必要になります。どちらも大胸筋を鍛えることができる筋トレですが、やや負荷に違いがあるということです。
トレーニングのポイント
ここからは、トレーニング初心者がインクラインプッシュアップをする上で注意すべきポイントを詳しく解説していきます。トレーニングのやり方を間違うと、怪我やトラブルの原因になりますから、しっかりチェックしましょう。
ポイント1「広背筋を意識する」
インクラインプッシュアップのポイントとして「広背筋を意識する」ということが重要です。というのも、インクラインプッシュアップは上半身を高い場所に固定して行うプッシュアップですから、意識しないと大胸筋に負荷がかかりません。
インクラインプッシュアップで、上体を下げるときは、肩甲骨を互いに寄せるようにして、引き締めることが重要です。こうすることで、広背筋が刺激されて、同時に大胸筋を伸縮させて筋力アップを図ることができます。
繰り返しになりますが、デクラインプッシュアップよりも負荷が少ない分、広背筋を意識してトレーニングしましょう。
ポイント2「ゆっくりとトレーニングする」
インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップと違い三角筋への負荷が小さいために、スピーディーにトレーニングができる筋トレでもあります。しかし、負荷が小さいということは、スピーディーに筋トレをしてしまうと、同時に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができないというデメリットも存在するのです。
デクラインプッシュアップでは、負荷が強い状態でスタートできますが、インクラインプッシュアップでは、よりスローに筋トレすることがポイントですよ。
ポイント3「トレーニングに一工夫を」
インクラインプッシュアップを行うときに、椅子やトレーニングベンチを使用して、筋トレをするのも良いのですが、さらに負荷を高めて、体幹も鍛えたい方は、バランスボールを使用して筋トレを行うなどの工夫をしても良いでしょう。
もちろん、バランスボールは姿勢が不安定になるため体力に自信がない方は、椅子やベンチで構いません。ただ、インクラインプッシュアップに慣れてきて、よりバストアップしたい、より二の腕のたるみを解消したい、さらには体幹を鍛えて全身のダイエット効果を高めたいという方にはおすすめです。
実践編！
ここからは、インクラインプッシュアップで二の腕のたるみ解消や、バストアップをするための正しい筋トレ方法をご紹介します。デクラインプッシュアップよりは、負荷は小さいですから、体力に自信がない方でもトライできますよ。
正しいやり方
- 上半身をのせるための椅子や、トレーニングベンチを用意します。ベンチの高さは、トレーニング初心者の方は、30cm〜50cmの範囲で調整すると良いでしょう。ベンチに、肩幅程度に両手を開いて、セットします。このとき、両足はまっすぐに姿勢をキープして、つま先のみで体を支えるようにしましょう。また腹筋と腰に力を入れると大胸筋や上腕三頭筋にしっかりと刺激を与えることが可能です。
- 次に、息を吸いながら胸がベンチに触れるくらいまで、しっかりと上体を下ろしてください。肘は外側に開いた状態で、トレーニングを行います。そして、上体を下ろしたら、口から息を吐きながら、上体を戻していきます。
できるだけ、ゆっくりと安定してインクラインプッシュアップができるように行ってください。
インクラインプッシュアップの目標回数は、バストアップや二の腕の解消を目的とする場合、10回が目安になります。もちろん、体力に余裕のある方は、それ以上行っても問題ありません。
10回を1セットにして、1日合計2〜3セット継続すると良いでしょう。筋肉痛が現れたら、一旦筋トレを中止して、回復したら再開してください。
参考動画はこちら
インクラインプッシュアップの詳しい方法！【二の腕の引き締めとバストアップのW効果！】のまとめ
インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップと比較をすると初心者でも簡単に、バストアップや二の腕のたるみを解消することが可能です。また負荷の調整もバランスボールを使用して行うなど、柔軟に対応できる点が魅力です。デクラインプッシュアップの負荷が高くて、挑戦する自信がないという方は、ぜひインクラインプッシュアップをすきま時間に取り入れてみてください。
