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間食を見直してダイエット!【改善のための食材と止めるコツは?】

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今回ご紹介するのは「間食ダイエット」です。間食時に食べるものを工夫したり、間食そのものを止めることで、減量を試みる方法を紹介していきたいと思います。「間食なんてしていたら、そりゃ太るに決まっているでしょ」なんて至極ごともっともな反応が返ってきそうですが、これを「当たり前のこと」と言い捨てるわけにもいかないのです。と言いますのも、ダイエットをしなければならなくなった人のなかには、「間食」の習慣を欠かさず毎日続けている方が多いからです。

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みなさんにも心当たりはないでしょうか? 「間食なんてしていたら、そりゃ太るに決まっているでしょ」と思ったそこのあなたも、じつは間食が大好きだったりしませんか?しかもそれだけではありません。厄介なのは、間食の習慣がすっかり身体にしみついてしまっており、ダイエット中の身であるにもかかわらず間食してまうダイエッターが多くいるのが現実なのです。それでは痩せるわけがありませんよね?なので今回は、「間食」にまつわる生活習慣の見直しと改善にスポットを当てていきます。

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方法は2通りある!

「間食とは、食事(朝食・昼食・夕食)以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、その種類は、お菓子・嗜好飲料(ジュースやお酒)・果物・菓子パン・ファストフードなど様々です。平成17年国民健康・栄養調査の結果によると、男性では61%女性では77%の人が間食をしていました。その中でも「毎日」間食する人の割合は、男性では42%女性では57%の割合でした。間食をしない人よりも間食をする人の方が多く、さらに男性よりも女性で多いことがわかりました。」

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」

間食についてはいまさら説明するまでもないとは思いますが、間食を習慣にしている人はかなりの割合にのぼっているのです。この数字について、皆さんはどう思われるでしょうか?

ダイエットは、【摂取カロリー < 消費カロリー】の関係が大切になります。でも、間食でせっせとカロリーをため込んでいては、ダイエット成功への道は遠ざかるばかりです。

止めればよい方向に向かうのはわかるけど、身についた習慣はなかなか止めることができないのも事実です。

止められないのであれば、内容の改善を図りましょう!

ダイエット食材に置き換える

間食で口にするのは圧倒的にお菓子が多いのではないでしょうか?みなさんもおわかりのことと思いますが、お菓子はほんの少しでもかなりのカロリーになります。

口にするものをカロリー控えめの食材に切り替えるだけで、お腹が満たされる間食の意義はそのままに、摂取カロリーを抑えることができるのです。

置き換えにおすすめの食材をいくつか取り上げてみましょう。

するめ

間食は「小腹が空いたな」という空腹感を紛らわせるために口にする食べ物です。ですから、根本的な話、満腹感さえ得られれば内容はなんでもいいわけです。

するめはみなさんもよくご存じのように、歯ごたえ・噛み応え抜群の食べ物です。よく噛まないと飲み込めない食材なので、噛む回数が増える分満腹中枢も刺激され、少ない量で満腹感が得られるのです。

また、するめはタンパク質が豊富なうえに、コレステロールを減らしてくれるタウリンも含まれています。

気になるのは”臭い”ですが、それを克服できれば皆さんの心強い味方になってくれるのは間違いありません!

ナッツ

脂が多いのでダイエットに向かないと思われるナッツですが、様々なダイエット効果が期待できる成分が豊富に含まれていることで注目を集めています。

ナッツの種類によって含まれる成分に違いはありますが、

  • 抗酸化力に優れるビタミンE
  • 悪玉コレステロールを低下させるオレイン酸

などの健康成分が含まれているのです。むしろ積極的に活用したい食材といえますね?

ただ、注意点が1つ。スーパーやコンビニでは様々な種類が売られていますが、食塩無添加の商品を選ぶようにしましょう。

酢こんぶ

「都こんぶ」の商品名が有名でしょうか?昆布は日本人のソウルフードともいえる海藻で、豊富な食物繊維が含まれているのが魅力です。

食物繊維には

  • 整腸作用
  • 血糖値を下げる効果
  • コレステロールを吸着し排出する働き

があります。嬉しいダイエット効果ですよね?

さらに、酢こんぶはするめと同じく噛み応えのある食材です。満腹中枢が刺激されるのもおすすめポイントです。

ヨーグルト

ヨーグルト

酢こんぶと同じく整腸効果が期待できるヨーグルト、乳製品なのでタンパク質も摂取できます。胃腸は健康状態はもちろん、ダイエットにも影響を与える重要な臓器です。

様々なタイプが販売されていますが、無糖のものを選ぶようにしましょう。

また、巷では「玉ねぎヨーグルト」というものが流行っています。

スライスした生の玉ねぎをヨーグルトに漬けたものですが、ヨーグルトを単体で摂るよりもさらに大きな健康効果が期待できますよ!

他のダイエット食材と合わせやすいのもヨーグルトの魅力です。自宅での間食に活用してみてはいかがでしょうか?

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間食そのものを止める

間食の“置き換え”ダイエットは、まずはみなさんの“食べたい!”という欲望をあえて肯定することに重点を置きました。この工夫をするだけでも良い方向への変化がみられるはずです。

いちど体重が減る喜びを味わえば、「もっと痩せたい!」というモチベーションが湧いてくるのは間違いありません。すると、自然と間食の習慣を改善するようにシフトしていくようになっていきます。

それで間食そのものを止めることが出来ればしめたものです!

そこで次に、間食を止めることでどのようなメリットがあるのかについてみていきましょう。

胃腸の負担が減り消化吸収能力が向上

人間だれしも働き過ぎるとへとへとに疲れてしまいますよね?これは人間に限らず、胃腸にも言えることなのです。間食を習慣にしている人は、胃の中に絶えず何かが入っている状態にありますす。これでは胃腸の休まる暇がありませんよね?

ダイエットと内臓の働きには非常に密接な関係にあります。胃腸(消化吸収能力&腸内環境)の状態が悪ければ、脂肪燃焼効率が低くなると言われています。

というのも、消化吸収の力が弱ければ、効率的にエネルギーを変換させることができなくなり、無駄に脂肪を体に溜めこむことになってしまうからです。つまり、消費(燃焼)と蓄積のバランスが釣り合っていないということです。

間食そのものを止めることで胃腸を“休める”ことができます。消化吸収機能がほとんど停止した状態になりますので、胃腸のオーバーワークを防止できます。

胃腸が休まるようになると代謝が改善されるので、消化吸収効率や脂肪燃焼効率が改善され「痩せやすい身体」へと体質を変えていくことができるようになります。

「冷え性」や「便秘」も改善

足の冷えイラスト

便秘の原因は「食物繊維」の不足と捉えられがちですが、けっしてそれだけではありません。胃腸を酷使しすぎて働きが弱まっているような場合にも便秘が起こってしまうものです。

便秘が美容健康に悪影響を及ぼすだけでなく、それが肥満にもつながるということは、いまやダイエットの常識です。

では、便秘が起こると、肥満のリスクにどのような影響を与えるのでしょうか?以下に、簡潔なシナリオを書いてみました。

【便秘発生 → 体内のエネルギー吸収効率落ちる&悪玉菌発生 → エネルギー代謝が落ちる → 太りやすくなる&毒素が身体をめぐり美容を害する】

このように、便秘は肥満と美容破壊への道を用意してしまうのです。

便通が良くなれば、不要な老廃物が排出されやすくなり、肌荒れを防ぐとともに、デトックス効果でむくみも解消されていきます。

腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。間食を止めることで胃腸を休ませることが出来れば、ダイエットのみならず、他の様々な健康効果も期待できるのです。

我慢するコツは?

長い間繰り返してきた習慣なだけに、実際に止めるとなるとかなりのストレスがかかるかもしれません。

でも、そのストレスに負けてしまっては元も子もありません。そんなストレスに打ち克つ間食を我慢するコツをご紹介します。

炭酸水を飲む

炭酸のジュースを飲んでお腹がいっぱいになった経験ってありませんか?炭酸ガスで胃が膨らみ、それで満腹感を感じられるのです。

その効能を活かすのが炭酸水です。炭酸水はシュワシュワする水にすぎません。間食を我慢すると言っても水も我慢するように、とは申しません!

少量だとかえって食欲が増してしまうので、200ml程度を一気に飲むのがポイントです。

もちろんジュースは厳禁ですが、レモン果汁を加えるなどのアレンジは大丈夫ですよ!

歯磨き

歯磨きも間食を我慢する方法としておすすめです。歯磨きは歯に付着した食べ物のカスを取り除いて、虫歯を予防するためのものです。

歯磨きの後、また食べ物を口にするようなことになると、せっかくの歯磨きが無駄になってしまいますよね?

せっかくの歯磨きの”もったいなさ”も手伝って、驚くほど食欲を我慢することができるようになります。歯磨き粉にはミントなどの味が付いています。その味覚が空腹感を抑えてくれるのかもしれませんね。

早めに寝る

この対策法は昼間に使えないのが難点ですが、間食の我慢が一番大変なのは夜ですよね?日中は空腹を感じても、あくせく働いているうちにいつの間にか食欲が抑えられるということはよくあります。

問題は夜、寝るまでの時間です。この時間で暇を持て余してしまうと、空腹を敏感に感じてしまい「食べたい」衝動にかられてしまいます。

一度「食べたい」と思ってしまったら最後、食べ物のことが頭をかけめぐり、寝るに寝られなくなってしまいます。

そのような状態を回避するのは、早めに寝てしまうことです。寝ている間は食べ物のことを考えることもなく、食欲も感じることがありません。

食欲を抑える状態になる前に寝てしまいましょう!

過半数を大きく超える人が習慣にしている間食、習慣の改善にはかなりの気合と忍耐が必要なのは、皆さんも良くお分かりのことと思います。でも、この習慣を改めることが出来れば、その努力に見合った結果が訪れるのは間違いありません。

一気に間食の習慣を止めるのが一番ですが、それが難しいというのであれば、まずは間食の内容を見直す”置き換え”から始めて少しずつ止める方向へ進んでいきましょう。

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