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肩甲下筋を鍛えて肩甲骨の動きをスムーズに!【基礎代謝のアップにも効果的!】

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肩甲下筋と聞いて、どこの筋肉なの?と思う方は多いのではないでしょうか?肩甲下筋は、肩のインナーマッスルのうちの1つです。漢字から肩の周辺にあることは想像できますね。近年、デスクワークやパソコン、スマホのしすぎによって肩や首のこりを訴える人が多いですが、それと同時に肩甲骨の動きが悪く代謝も低下している人も増えてきているようです。

ここでは、肩甲下筋を鍛えて肩甲骨の動きをスムーズにし、基礎代謝のアップと脂肪燃焼効果をサポートする筋トレ方法をご紹介します。最近、肩甲骨はがしが流行していますが、肩甲下筋は使わないとこり固まってしまい、血流が悪くなってしまいます。ぜひ肩甲下筋のトレーニングをマスターして、首や肩こりを解消し、痩せやすい体つくりを目指しましょう。

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肩甲下筋ってどこにあるの?

肩甲下筋と聞いて、どこにあるのかわからないという方も多いはずです。肩甲下筋は、回旋筋腱板(ローテーターカフ)に含まれる筋肉の1つです。具体的には、脇の背中部分にある筋肉のことです。肩甲骨の下にある筋肉だから、肩甲下筋なんですね。

全身

肩甲下筋の主な役割は、肩関節を内旋させる動作や肩関節を内転させる動き、さらには肩関節を伸展させる動きに関与しています。腕を内側に曲げたり、腕を下に下げたり、腕を後ろに下げる動きが担当です。

スポーツで言えば、物を投げる動きやラケットを持つ競技に関係しています。

肩甲下筋の筋トレ効果

ここからは、肩甲下筋の筋トレ効果についてご紹介します。肩甲下筋の筋トレ効果は、基礎代謝を促進させる以外にも、さまざまな効果があります。ぜひ肩甲骨を鍛えて健康的で美しい体を目指しましょう。

効果1「首や肩こり解消」

肩甲下筋を鍛えることで、「首や肩こり解消」に非常に役立ちます。その理由は、背中に張りついた肩甲骨がほぐれるため、今まであった首や肩こりが解消されます。

その具体的な仕組みは、デスクワークやスマホ、パソコンのしすぎにより、緊張状態にある肩周辺の筋肉の血流を促進して、筋肉自体がほぐれます。

筋肉がほぐれると、ポカポカと周辺が暖まり、今まであった首や肩こりが解消されます。現代人に非常に多い、首や肩こりが解消されることで、より健康的になれるはずです。

効果2「基礎代謝アップ」

前章でもお伝えしましたが、現代人は肩甲骨周辺がこり固まっている人が多く、血流が悪くなっています。しかし、肩甲下筋を鍛えることで、血流が促進されるため、周辺の筋肉と共に基礎代謝がアップします。

なぜ体全体の基礎代謝がアップするかというと、肩甲骨周辺には、非常に面積の広い広背筋や脊柱起立筋という筋肉があるからです。肩甲下筋の筋トレをすると、これら周辺の筋肉まで良い影響が波及するため、全身の基礎代謝も上がるというわけです。

最近では、肩甲骨のストレッチや筋トレが流行していますが、それは全身にもトレーニング効果があるから人気なのですね。

効果3「パフォーマンスの向上」

肩甲下筋を鍛えることで、肩甲骨周辺が柔軟になります。つまり、スポーツをしている方であればパフォーマンスの向上にも役に立ちます。ラケットを持つ種目の競技では、肩甲下筋を鍛えることで、より良い効果が得られるのです。

ダンベル

さらには、ほかのダイエットトレーニングをする際にも、両腕でしっかりダンベルを持てたり、バーベルを持てたりと、スムーズなダイエットを実現します。複数の筋トレをする場合でも、メリットが多いです。

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実践編!

ここでは、肩甲下筋を鍛えて肩甲骨の動きをスムーズにし、基礎代謝を高める方法をご紹介します。どのトレーニング方法も、自宅で簡単にできるため、空き時間を利用してトレーニングしてみてください。

肩甲下筋ストレッチ

最初にご紹介するのは、ほんのわずかな時間でできる肩甲下筋を柔軟にするストレッチをご紹介します。

肩甲下筋を柔軟にすることにより、首や肩こりを解消する作用もあります。また肩甲骨を柔軟にすることは、全身の血流促進にもつながります。

非常に簡単なストレッチなため、お風呂上がりなどほんのわずかな時間に取り入れてみてください。

<やり方>

  1. 鍛えたい肩甲下筋がある腕を、肩より高く上げます。腕を上げる角度は、90度よりは、さらに上げて45度ほどが良いでしょう。これがスタートポジションです。
  2. 1の状態から、上げている腕を後ろに向かって、ひいていきます。ひいていくことで、肩甲下筋というインナーマッスルが刺激されていきます。肩甲骨であれば、わたしたちの手で触れることはできますが、肩甲下筋はインナーマッスルのため、触れることはできないのです。

なお腕を後ろにひいているときは、顎を同時にややひいて、顔を下に向けます。たったこれだけですが、肩甲下筋の柔軟性が高まります。

腕を後ろにひく時間は、10〜30秒を目安にすると良いでしょう。あとは、反対の腕も同様に行いましょう。

参考動画はこちら

インターナル・ローテーション

続いてご紹介するのは、肩甲下筋をピンスポットに刺激して、肩甲骨の柔軟性を保ち、基礎代謝を促進するトレーニング「インターナル・ローテーション」です。

インターナル・ローテーションは、ダンベルを使用するトレーニングですが、自宅にダンベルがない場合は、500mlペットボトルに水を入れて、使用しても問題ありません。寝ながら行うトレーニングのため、非常に簡単です。

<やり方>

  1. 床に横になってください。そして、下側の手にダンベルを持ちます。なお、ダンベルを持っている腕は、90度に曲げておきましょう。また、両膝は少し折り曲げて重ねた状態をキープします。
  2. 次に、上体や肩が動かないようにして、ダンベルを持った手を、ゆっくりと胸の方向へ近づけていきます。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。ダンベルを持ち上げるときの注意点としては、手首が曲がらないようにすることです。

インターナル・ローテーションの目標回数は、15〜20回を1セットにして、1日2〜3セットです。

参考動画はこちら

肩甲下筋を鍛えて肩甲骨の動きをスムーズに!【基礎代謝のアップにも効果的!】のまとめ

肩甲下筋は、肩甲骨のさらに内側にあるインナーマッスルです。日常の動作では、なかなか鍛えることが難しいですが、意識してストレッチや筋トレを行うことにより、現代人に多い首や肩こりの解消、さらには基礎代謝の促進をして、痩せやすい体つくりができます。肩甲下筋のトレーニングをすることで、ほかのダイエットトレーニングの相性も良く、ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみてください。

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