筋肉サプリには様々なものがありますが、HMB、BCAA、クレアチン、アルギニンなどを取り上げてご紹介いたしますが、いずれも筋肉増強のために効果的な成分なので、ダイエットをしている方はもちろん、効率的に筋力を増やしたい方にもおすすめです。
筋肉サプリがプロテインに変わり今人気がでてきていますが、筋肉サプリについて調べてみると、HMBやBCAA、クレアチン、アルギニンなどの成分が色々と出てきます。このページでは筋肉サプリとその成分ついて紹介いたします。効率的に筋肉をつけて基礎代謝をアップさせ太りにくい体を手に入れたい方にもおすすめです。
そもそも筋肉サプリとは？
「筋肉がついて引き締まった体になりたい」「出来るだけ効率良く肉体改造がしたい」といった悩みを持つ方に、最近「筋肉サプリ」と呼ばれる商品が売られています。
筋肉サプリは筋肉増強やダイエットを助けるために効果的な成分が多数含まれています。
筋肉トレーニングをしている人の大半は、今でも「筋トレ＝プロテイン」という認識を持っています。
その為に、様々なプロテインが売られています。
しかし、実際のところはプロテインだけでは効率よく筋肉をつけ、体を引き締めることは出来ません。言い換えればプロテインだけでは十分ではありません。ボディビルダーや格闘家の方々の多くのプロアスリートは、プロテイン以外にサプリを上手く活用しているようです。
しかし、サプリの種類には様々なものがあり、筋肉増強に役立つサプリと言っても、その数は多数に上ります。
効果を期待して一度に多くのサプリを購入して、使用することは経済的に厳しいですし、どれをどのくらいの組み合わせで飲めばいいのかを一般の方々が理解し、決定することは非常に難しい現状があります。
その為に、筋肉サプリが登場しました。
筋肉サプリであれば、最初から筋肉トレーニング・ダイエットのための様々な成分がまとめて取れる様に配合してあるのでので、1種類を飲むだけでいいのです。経済的にも、実用的にも非常に目的にかなった商品と言えます。
筋肉サプリはどんな人におすすめ？
筋肉サプリは、
- 「筋肉がついて引き締まった体になりたい」
- 「出来るだけ効率良く肉体改造がしたい」
といった悩みを持つユーザーで筋肉トレーニングやダイエットを行っている人にはお薦めです。
特に、ウエイトトレーニングを実施している人にとって非常に有用と言えるでしょう。
その理由は筋肉がどの様に成長するかを理解すればわかります。
まず、筋肉がより太く強靱に生まれ変わることを「超回復」と言います。超回復とは、筋肉トレーニングによって筋肉の繊維が傷付いた状態、傷のない状態に戻ることを言います。
筋肉が成長するときは、この「超回復」によって起こることを先ず理解しなければなりません。筋肉は傷ついた状態から、元の常態に戻るまでに通常48～72時間かかると言います。元の常態に戻る前に、再度筋繊維を傷付けてしまうと、いわゆる過負荷の状態になって体にとって好ましくありません。
その為に筋繊維が十分に回復した後に、再度筋繊維を傷つけるようなトレーニングを繰り返すことが理想と言えます。
一般的には2～3日おきに筋トレを行うと最も効果的と言われる所以です。
つまり、この様に筋繊維を傷付ける様なトレーニングを行う人にとって筋肉サプリは最も効果的と言えます。
飲むタイミングは？
上記で述べた様に、筋肉は「超回復」によって成長します。
筋肉トレーニングを行った後に、その後、筋肉が成長する為の栄養を吸収しやすいゴールデンタイムがあります。それは筋肉トレーニング後の30分です。
この時間帯で筋肉サプリを摂取することが最も効果的です。
数時間後や数日後でも効果がないとは言えませんが、運動後の筋繊維が傷ついた瞬間から時間が経過する程、その効果は低くなることを覚えておきましょう。そのベストなタイミングが、繰り返しになりますが運動後30分です。その際に摂取の形態は問いませんが、水に溶かしたものが一般的だと思います。
筋肉トレー二ングによって汗をかき、体内の水分が枯渇している為に水分補給も兼ね、水で飲むことがお薦めです。
この際に、炭水化物を一緒に摂取することが理想です。
何故なら、筋肉トレーニングによって、グリコーゲン値の値も低下している為に、その状態を元に戻すことが目的です。
ここで、グリコーゲン値が低いままでは筋肉サプリの効果を十分に引き出せません。
HMBって何？
HMBはトレーニング後の筋肉の分解を抑え、回復を促すことで、筋力アップ効果が期待される成分です。
特に、筋肉サプリと言えばHMBと言われるくらい普及しています。
海外の研究結果では、特にトレーニング初心者に対しての効果が高いと言われています。何故効果があるかと言うと、筋肉は常に分解と合成が競り合っています
- ①【分解＜合成】であれば筋肉が増える。
- ②【分解＞合成】であれば筋肉が減る。
- ③【分解＝合成】であれば筋肉量は変わらない。
筋肉を増やしたい場合は、なるべく筋肉の分解を防ぎ、合成を進める①の状態にする必要があります。
筋肉トレーニング後にしっかり栄養を取って休息することも、筋肉の合成を促進するのが目的です。栄養が不足していたり、休息が足りていないと、筋肉が分解される②の方向にかたよってしまいます。HMBは摂取することで、分解と合成のバランスをより筋肉がつく方向【分解＜＜合成】へコントロールするのが出来ます。
BCAAとはどの様な成分？
人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない、アミノ酸を必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は9種類ありますが、そのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わります。
このバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類は、アミノ酸の化学構造が枝分かれした構造を持つことから、BCAA (Branched Chain Amino Acidの略）と呼ばれます。
運動をすると、まず始めに筋肉に蓄えられている糖質 (グリコーゲン)が分解されてエネルギーとして使われます。しかし、その糖質が足りなくなると筋肉のたんぱく質を分解し、BCAAをエネルギー源として使います。
特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取しておくことが理想です。
BCAAには、筋肉を合成する働きがあり、BCAAの中でも特に、ロイシンは筋肉の合成スイッチに強く影響を与えます。
したがって、筋肉をつけたい人にはBCAAが多く含まれているたんぱく質を摂るのがお薦めで、BCAAが多く含まれているたんぱく質の代表は、ホエイです。
ホエイとは牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液であり、チーズを作る際に固形物と分離された副産物として大量に作られます。
ホエイ以外のタンパク質として、
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆製品
などにも多く含まれます。
BCAAサプリの選び方は？
上記で上げた様に食品での摂取も可能ですが、BCAAはサプリメントを利用しながら積極的に取っていくことが好ましいと思います。BCAAのサプリは含有量や価格に幅があり、どれを選んでいいのか分からない方も多いと思います。そこでBCAAサプリの選び方を紹介します。
主には以下の3つの観点が重要です。
BCAAの配合比率
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる3種類のアミノ酸のことですが、その配合比率が非常に重要です。特に筋肉の成長にはロイシンが最も重要である為、バリン：ロイシン：イソロイシン＝1：2：1の比率で含まれているものを選ぶことが重要です。
BCAAの水への溶けやすさ
BCAAは運動前だけでなく、運動中にも飲むことがお薦めです。
その為、毎回水に溶かして準備しなければなりません。商品によって溶け具合が異なる為、なるべく水に溶けやすいものを選びましょう。
飲みやすさ
BCAAは苦みがあり、加工されていないと非常に飲みにくい成分です。
フレーバーの味をつけたものなども出回っている為、自分の飲みやすい味のものを選びましょう。
クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成されています。
クレアチンは消費されたエネルギーを補い、素早くエネルギー源として復活する効果を期待できるため、高強度なトレーニングの持続にもつながります。
クレアチンには、
- 身体能力
- 運動パフォーマンス向上
- 筋肥大効果
- 除脂肪体重増加
- 脳の疲労軽減
などさまざまな効果が期待できます。
例えば、クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。
挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、自転車・水泳・陸上などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮などの研究結果が認められています。
尚、クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、結果的に筋肥大を促進する効果を期待できます。
筋肉の合成を促すプロテインとBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。
クレアチンサプリの選び方
クレアチンはサプリメントを利用しながら積極的に取っていくことが好ましいと思います。
クレアチンのサプリは含有量や価格に幅があり、どれを選んでいいのか分からない方も多いと思います。そこでクレアチンサプリの選び方を紹介します。
主には以下の観点が重要です。
クレアチンの種類
最初のポイントはクレアチンの種類です。
クレアチンにはいくつか種類があり、それぞれ特徴が異なりますクレアチンの種類は大別すると2種類に分けられます。
「クレアチンモノハイドレート」と「クレアチンモノハイドレートを加工した物」です。
クレアチンモノハイドレートが、最もベーシックで、最も安価なクレアチンです。最も研究が盛んなクレアチンでもあり、優れた効果が期待できるクレアチンです。
クレアチンの形状
クレアチンと言えば粉状が最も一般的ですが、持ち運びに不便であり、水に溶けにくい性質がある為、飲みにくいという点がネックです。
その為、タブレットやカプセルのクレアチン製品も多く展開されています。
おすすめは溶けにくさの問題はありますが粉状のクレアチンです。なぜなら、パウダータイプのクレアチンは価格が安く、効果が実証されているからです。
アルギニンとは？
体を作るタンパク質は20種のアミノ酸から出来ています。
そのうち9種類は必須アミノ酸といわれ、体内で作り出せないため必ず食べ物から取り入れなくてはなりません。一方、体内で作り出せる11種類は、非必須アミノ酸といわれます。アルギニンは非必須アミノ酸ですが体内で作り出せる量は少なく、不足した分を食事で補う必要があるため、準必須アミノ酸と呼ばれることもあります。
アルギニンは老若男女を問わず、幅広い効果が期待されており、欠かすことのできない栄養素の一つです。
その効果として成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
脳下垂体から分泌される成長ホルモンは病気にかかりにくい体を作ったり、傷の治りをスムーズにしたりする効果が期待されています。また成長ホルモンには食欲を抑える働きがあると考えられ、食欲抑制剤にもアルギニンが加えられています。
さらに脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果も期待でき、引き締まったプロポーション作りの役に立つと言われています。
アルギニンサプリの選び方
アルギニンサプリを選ぶ時のポイントは以下です。
国産を選ぶ
アルギニンには安全な摂取量が決められています。
その基準は体重1キロあたり「0.4g程度」です。例えば、50kgの子供の場合、1日に摂取できる限度の量は「20,000mg」です。
この目安は注意するべきところですが、日本で販売されているアルギニンサプリメントで1日20,000mgを超えて摂取できるサプリメントは販売されていません。
ただし、海外のサプリメントは違います。
摂取量が限度となる量を大きく超える製品もあり、下痢や腹痛、頭痛などの副作用が生じる可能性もあります。その為、日本で販売しているものを選びましょう。
他の成分の配合
アルギニンは強いアルカリ性なので、そのまま摂取すると「胸やけ」や「胃痛」を引き起こします。
その為、中和できる成分が含まれていることが重要です。中和するために使われる「酸」に関しても安全性が高いものが配合されていることが重要です。特に安全性が高いと言われているのが「クエン酸」です。「クエン酸」が配合されているかも確認しましょう。
以上、筋肉サプリとしてはBCAA、クレアチン、アルギニンがあります。
いずれも記事で記載した様に筋肉増強の効果がある為、それぞれの特性に応じて運動時前・中・後に利用することが好ましいでしょう。
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